Tore, et oled otsustanud tervislikumalt süüa ja enda eest hoolitseda! Selleks, et saaksid edukalt alustada, jagame sinuga nippe, mis aitavad paremini kavas püsida.
Kui jälgid 100% kava, saavutad parima tulemuse!
- Parima tulemuse saavutad, kui jälgid 100% toitumiskava. Nii on öelnud kasutajad, kes on saavutanud Fitlapi toitumiskavaga parimaid tulemusi ja kaotanud 10ndeid kilosid.
- Meie edukad kliendid, kes on kaotanud 10neid kilosid, on öelnud, et neid aitas kõige rohkem see, et nad olid esimene kuu aega 100 % kavas! Selle ajaga olid kadunud esimesed kilod, energiat oli palju rohkem, üldine enesetunne paranes ja uni oli palju parem ning see andis neile nii kõva edu elamuse, et edasine oli juba palju kergem!
- Kui aga tunned, et sa ei suuda kohe 100% panustada, siis pole hullu. Alusta kasvõi ühest toitumiskava kohasest toidust päevas (see on parem kui mitte üldse) ja lisa mõne aja jooksul ülejäänud toitumiskava kohased retseptid oma menüüsse.
Millal peaks sööma?
- Fitlapi toitumiskavas on 4 toidukorda
- Söö esimene toidukord paari tunni jooksul pärast ärkamist, teine lõuna paiku, kolmas pärast tööd ja viimane toidukord paar tundi enne magama minemist.
- Oluline on 24 tunni jooksul ära süüa kõik ette nähtud toidukorrad.
Söö 4 korda päevas
- Meie kogemuste järgi on kõige optimaalsem süüa 4 korda päevas (hommikul, lõuna ajal, pärast tööd ja paar tundi enne magama minemist.
- Kui tunned, et tahad tihedamini süüa, jaga mõni toidukord veel pooleks.
- Kui soovid 3 korda süüa, võid vahepala liita mõne varasema toidukorraga.
Väldi magusaid jooke
- Piiramatult võid juua vett, teed ja musta kohvi.
- Ära joo magusaid jooke (mahlad, joogijogurtid jne).
Väljas süües lähtu nendest tõdedest
- 1/2 (pool) taldrikust köögiviljad
- 1/4 taldrikust süsivesikud (tatar, kartul, täisterapasta vms)
- 1/4 taldrikust valgud (lahja liha, kala, kana, kodujuust vms)
- Väldi poolfabrikaate ja kastmeid
- Joogiks sobib vesi
Tervislik toitumine ei tähenda piiranguid
- Tavaliselt, kui inimesed mõtlevad tervislikust toitumisest, kujutavad nad ette, et see tähendab peamiselt juurviljade söömist.
- Loe edasi, kuidas saad Fitlapiga jätkata oma lemmiktoitude söömist. Oluline on vaid süüa õiges koguses kehale vajalikke aineid.
Vaheta välja retseptid, mis sind ei kõneta
- Iga retsept Fitlap toitumiskavas sobib igaks toidukorraks, kuna kõikide retseptide kaloraaž ja toitainete vahekord on samad. Retsepti saad vahetada toitumiskavas nupust “paku uus” või kasutades retseptide otsingut.
Leia üles oma lemmiktoidud
- Kirjuta otsingusse retsepti nimi või koostisained. Kui sisestad otsingusse “kartul kana”, leiad kõik kartulit ja kana sisaldavad retseptid. Retseptide lehel saad toite sorteerida ka uudsuse, hinna ja valmistamisele kuluva aja järgi. Lisaks saad valida paljude erinevate filtrite seast.
Kasuta koostisosi, mis kodus olemas
- Kui sulle retseptis mõni toiduaine ei meeldi või seda parasjagu kodus ei ole, saad selle asendada.
- Iga toiduaine juures on nupp noolekestega. Vajutades nupule näed kogu asenduste nimekirja.
- Näiteks kui sulle ei meeldi riis, võid selle vahetada makaronide vastu jne.
Sa ei pea 4 korda päevas süüa tegema!
- Tee süüa mitmeks toidukorraks ette.
- Kui teed mõnda toitu näiteks 3.4 portsjonit, saad seda süüa mitu korda. Fitlapis on see lubatud. Nii ei kukluta sa söögi tegemisele liialt palju aega.
- Kasuta selleks toitumiskavas funktsiooni "Korruta kogused", mille leiad siis, kui avad toitumiskavas retsepti..
Leia üles kiired retseptid
- Retseptide otsingu lehel saad retsepte sorteerida valmistamiseks kuluva aja järgi.
Varu koju enim kasutatavad toiduained
- Leia endale 5-10 lemmikretsepti ja kasuta pidevalt neid. Nii kujunevad sul välja ka koostisained, mida tead alati koju varuda. Olen kirjutanud sellest, mis minul alati kodus olemas on.
Planeerimine aitab säästa raha!
- Osta vajalikud toiduained 3-4 päevaks ette ära. Koosta Fitlapi ostunimekiri enne poodi minemist ja järgi seda - nii väldid kulukaid emotsioonioste.
- Saad tellida toidu Selverist koju ka kasutades Fitlapi ostunimekirja!
- Olen kirjutanud ka sellest, kuidas minul võtab toidu valmistamine maksimaalselt 10 minutit.
Vabavara võid süüa palju tahad
- Vabavara köögiviljad on Fitlapi toitumiskava üks olulisemaid osasid! Need on köögiviljad, mida saad süüa nii palju kui soovid iga toidukorra ajal. Vabavara on märgitud toitumiskavas rohelise lehekesega. Vabavara on näiteks tomat, kurk, salat, kapsas, seened jne. Täieliku vabavara nimekirja leiad siit.
- Pea meeles, et vabavara võid süüa ainult toidukorra ajal!
- Iga toidukorra kõrvale võid lisaks retseptis olevale vabavarale hakkida juurde oma lemmik vabavara või teha sellest salati.
- Soovitame vabavara süüa päevas toidu kõrvale umbes 400 g. See on paras kogus - ei ole liiga vähe ja ei ole ka liiga palju.
Kasuta toidupäevikut
- Söö seda, mida soovid - lisa toiduained toidupäevikusse ja vaata, kui palju süüa saad. Toidupäeviku kasutusjuhendi leiad siit.
Kui tunned nälga
- Vali joodavate retseptide (näiteks smuutid) asemel tahked retseptid (näiteks grillitud liha salatiga).
- Alusta hommikut muna sisaldava hommikusöögiga. See hoiab kõhtu kauem täis (näiteks omlett singi ja tomatitega).
- Lisa toidukordade ajal vabavara köögivilju.
- Vali iga päev toitumiskavasse vähemalt 2 retsepti, mis sisaldavad täisteratooteid (kaerahelbed, pruun riis, tatar, oder, kinoa, hirss, rukis, täisteraleib, täisterapasta, täisterahelbed jne).
- Joo piisavalt vett ja väldi seeläbi veepuudust kehas. Vaata siit, kui palju peaksid vedelikku tarbima ja vett jooma.
Kui toidu kogused on liiga suured
- Portsjoneid annab kahandad toiduainete asendamise abil valides toitumiskavas retsepti asendustest võimalikult energiarikkaid toiduaineid (näiteks kartuli asemel makaronid, sepiku asemel leib, õuna asemel banaan, valikus olevatest võimalikult rasvased singid ja juustud).
- Oluline on süüa päeva jooksul ära kõik toidud, mis on neljaks toidukorraks ette nähtud, kuid esimesel paaril nädalal võid erandina ka veidi vähem süüa ja end portsjonitega harjutada.
Tähtsad viited
- Toitumiskava kasutamise esimesed 24 tundi - spikker! Loe rohkem.
- Toitumiskava kasutamise esimesed 2 nädalat - mis võib juhtuda? Loe rohkem.
- Need 10 toiduainet on kõik, mida vajad! Loe rohkem.
- Kuidas mina söön: lihtne, kiire ja tervislik! Loe rohkem.
- Tervislik toitumine - 6 kõige olulisemat nippi Loe rohkem.
- 5 oskust, mis muudavad kaalu langetamist igaveseks Loe rohkem.
- Katseta ka toidupäevikut. Loe rohkem
- Lõunasöök väljas. Kas tohin? Loe rohkem.
- Just nii käib pere toitumise planeerimine Loe rohkem.
- Kas soodne toidukorv peab tingimata ebatervislik olema? Loe rohkem.
- Fitlapi Korduma Kippuvad Küsimused Loe rohkem.
René Laane
Fitlapi tegevjuht
