ru-flag

Kasutusjuhend

Kõige olulisem info, loe palun see läbi

  • Iga retsept sobib igaks toidukorraks. Võid kõik retseptid enda soovi järgi välja vahetada. Selline võimalus tuleneb sellest, et kõik retseptid on ühesuguse energiaväärtuse ja sarnase toitainete vahekorraga.
  • Retseptis võib toiduaineid vahetada. Kui leiad mõne sobiva retsepti, kuid seal on toiduaine, mida sa ei söö, siis vaheta see välja klikkides toiduaine nimetuse kõrval ”asenda” nupule.
  • Vabavara köögivilju (lehekesega märgitud) võib süüa piiramatult toidukorra ajal. Vabavara köögiviljad on kõik köögiviljad kaloraažiga on alla 20kcal 100g kohta. Soovituslik on süüa vabavara köögivilju vähemalt 400g päevas.
  • Vett, magustamata musta kohvi ja teed võib juua piiramatult. Soovi korral võib vähesel määral lisada kohvile piima.
  • Märgi alati ära trenn – siis on vahepala kaks korda suurem.
  • Tee mitu portsjonit korraga valmis ja söö seda mitmeks toidukorral. Pidev toiduvalmistamine pole vajalik.
  • Toidukordade kellaajad pole olulised – peaasi on ära süüa terve päeva toidud. Soovituslikult söö esimene toidukord pärast ärkamist, viimane toidukord 1-2 tundi enne magama minemist. Ülejäänud 2 toidukorda paiguta nende vahele. 
  • Toiduainete kogused on antud kuivainena ja toorelt. Võimalusel võtta kogused grammides, mitte mõõtühikutes (need võivad olla ebatäpsed).
  • Soovituslik on vähemalt kord päevas süüa teravilja sisaldavaid toiduaineid ja puuvilju või marju.
  • Soovituslik on vähemalt 2 korda nädalas süüa punast kala. Kui sa punast kala ei söö, võta lisaks omega3 kapsleid, mida saad ka meie e-poest.
  • Patutoidukorrana võid süüa üks toidukord nädalas kõike, mida tahad. Kui kaal pole nädala jooksul langenud, siis soovitame patutoidukorra ära jätta.
  • Fitlapi meeskond on alati toeks – kirjuta kodulehel olevasse chatti või klienditugi@fitlap.ee.
  • Vaata ka sissejuhatavat videot siin: https://www.youtube.com/watch?v=Px8FQcia67k

Mis on vabavara köögiviljad?

Vabavara
köögivilju (lehekesega märgitud) võib süüa piiramatult toidukorra ajal. Vabavara
köögiviljad on kõik köögiviljad kaloraažiga on alla 20kcal 100g kohta.
Soovituslik on süüa vabavara köögivilju vähemalt 400g päevas.

Vabavara köögiviljad on: baklažaan, frillise
salat, hakitud spinat (Härmavili), hapukapsas (ilma suhkru ja õlita), hapukurk,
hapuoblikas, hiina kapsas, idud, jääsalat, kapsas, kirsstomat, kõrvits,
kukeseen, küüslauguküüs, lehtpeet, lehtsalat, lehtseller, lillkapsas,
nuikapsas, paprika, porrulauk, punane kapsas, punane sibul, rabarber, redis,
roheline sibul, rooma salat, rukola, šampinjon/Portobello, sibul, sidrun või
laim, spinat, suvikõrvits, tomat, värske kurk, varsseller.

Mida ja kui palju juua?

  • Enneta janu ja joo piisavalt vett. 
  • Kui oled naine, siis joo trennivabal päeval 1-1,5l vett.
  • Ära joo magusaid jooke. Musta suhkruta kohvi ja teed võid juua
    nii palju, kui soovid.
  • Kui soovid kohvile lisada piima, siis tilgake mustale kohvile on
    lubatud lisada. 

Kuidas lisada toitumiskavasse terve pere?

  • Pereliikmeid saad oma toitumiskava seadetest või toidukorra vaatest.
  • Põhjalikud juhised leiad sellest blogipostitusest.
  • Kui tahad koos perega süüa, siis ava toitumiskavas retsept ja märgi pereliikmed linnukesega sööjateks.
  • Kui toit on valmis, kaalu see ära ja sisesta valmis toidu kaal toitumiskava retsepti juures pereliikmete nimede alla vastavasse lahtrisse.
  • Nüüd näed, kui suur osa on igale pereliikmele ette nähtud %-des ja grammides.
  • Soovi korral saad näiteks kartuli ja liha koguse eraldi sisestada – nii on täpsem.
  • Kui pereliikmed teevad trenni sel päeval, siis märgi see ära. Nii arvestatakse neile õiged vahepala kogused.
  • Kui pereliikmete jaoks ei ole toidu kogused olulised, siis tee enda portsjonit 4-5-kordne kogus, võta oma osa ja ülejäänud anna pereliikmetele jagamiseks.

Kuidas süüa, kui teed trenni?

  • Kui teed trenni, siis märgi see ära toitumiskava vaates. Vahepala kogus on trenni päeval sama suur teiste toidukordadega. Ilma trenni märkimata on vahepala kogus poole väiksem kui teised toidukorrad.
  • Treeninguks saab lugeda füüsilist pingutust, pärast mida tunned väsimust.
  • Söö vähemalt 1-2 tundi enne treeningut, jälgi enesetunnet.
  • Pärast treeningut söö tavaline söök vastavalt toitumiskavale.
  • Kui järgid toitumiskava, siis kaalu langetamiseks ei ole treeningud kohustuslikud. Kaal langeb ka ilma treeninguteta, kuid treening tugevdab lihaseid ja aitab kaasa ilusama figuuri saavutamisele.
  • Soovitame treenida iga nädal 4-5 korda (vähemalt 2 lihastrenni ja 2 aeroobset trenni).
  • Fitlapi kodused treeningukavad leiad siit.

Kuidas süüa, kui töö on vahetustega?

  • Oluline on süüa
    24 tunni jooksul päevaks ettenähtud toidukorrad. Toidukordade kellaajad pole
    olulised. Soovi korral võid ühe toidukorra pooleks teha, nii saad süüa 5 korda
    ööpäeva jooksul.

Mida süüa väljas olles?

  • Väljas süües jälgi neid põhimõtteid:
    - 1/3 taldrikust võiks moodustada valguallikas (liha, kala, kana jms);
    - 1/3 taldrikust võiks moodustada süsivesikuallikas (tatar, pruun riis, kinoa, kartul jms);
    - ülejäänud taldrikust kata vabavara köögiviljadega;
    - väldi poolfabrikaate ning erinevaid kaloririkkaid kastmeid;
    - joogiks sobib vesi.

  • Vali retseptiotsingus filter ”otse poest” ja leia endale sobiv retsept.

Kuidas peletada nälga?

  • Vali joodavate retseptide (näiteks smuutid)
    asemel tahked retseptid (näiteks grillitud liha salatiga).
  • Alusta hommikut muna sisaldava hommikusöögiga. See hoiab kõhtu
    kauem täis (näiteks omlett singi ja tomatitega).
  • Lisa toidukordade ajal suures koguses vabavara köögivilju
    (kavas märgitud lehekesega).
  • Vali retseptide asendustest kõige suurema kogusega toiduained.
  • Püüa iga päev süüa vähemalt kaheks toidukorraks täisteratooteid.
  • Joo piisavalt vett ja väldi seeläbi veepuudust kehas.

Koguseliselt suurimad retseptid:
supid; paljud salatid; kodujuustu-seenesalat; piim; täidetud lihapallid; keefir apelsiniga; lõhe-kodujuustusalat; vinegrett veiselihakotlettidega; sink ja melon; friikaalikad veise antrekoodiga; taldrikutäis värskeid köögivilju avokaadodipiga jne. Kapsawrap sealihaga

Kui portsjonid on liiga
suured?

  • Oluline on süüa päeva jooksul ära kõik toidud, mis on neljaks
    toidukorraks ette nähtud.
  • Toidukorra kogust saab vähendada valides kõige energiarikkamad
    toiduained asendustest. Neid on grammiliselt kõige vähem.
  • Esimesel paaril nädalal võid erandina ka veidi vähem süüa ja end
    portsjonitega harjutada.

Koguliselt väiksemad retseptid on:
pastad; küpsised; retseptid pähklitega; porgandikoogi pallid; banaanileib; kõrvitsa-porgandipüreesupp krõbeda tofuga; juust, rosinad, pähklid; juustu-ploomirullid kreeka pähklitega; odrahelbepuder kookospiimaga; avokaado-kikerherneleib; kinoa suitsulõhe ja avokaadoga; kintsuliha kuskussiga; banaan šokolaadi-pähklikattega; riisinuudlid muna ja lõhega; kodujuust pähklitega.

Toidutalumatused ja taimetoitlus

Toidutalumatusi (gluteen, laktoos), taimetoitlust,
veganlust saad märkida enda konto seadetes. Samuti saad välistada osad
toiduained.

Mida teha, kui kaal ei lange?

Kui kehakaal ei lange soovitud tempos (0,5-1 kg
nädalas), siis:

  • Vaata, kas oled sisestanud õigesti enda praeguse kehakaalu, pikkuse, soo, eesmärgi ja sünniaja.
  • Kui imetad või oled rase, siis märgi see ära.
  • Mõtle, kas oled 100% täitnud etteantud toitumiskava.
  • Kui oled järginud 100% toitumiskava ja sinu kehakaal ega mõõdud ei ole 2 nädala jooksul üldse vähenenud, siis vähenda oma konto seadetes enda kaloraaži 10%.
  • Pärast seda järgi 2 nädalat täpselt toitumiskava.
  • Kui 2 nädala jooksul ei ole ikka kehakaal ega mõõdud vähenema hakanud, siis saad vähendada kaloraaži -20% peale.
  • Kirjuta Fitlapi klienditoele ja küsi nõu – konsulteerime just sinu juhtumi-põhiselt.

Imetava ema toitumiskava

  • Oleme koostanud toitumiskava imetavale emale, mille kasutamisel saab beebi kõik vajalikud toitained kätte ja ema kehakaal hakkab vähenema normaalses ja tervislikus tempos.
  • Toitumiskava seadetes peab kindlasti ära märkima imetamise.
  • Esialgu on mõistlik valida oma eesmärgiks “kaalu säilitamine”, sest liiga kiire kaalulangus võib olla ebatervislik lapsele ja emale.
  • KINDLASTI KONSULTEERI ENNE TOITUMISKAVA JÄRGIMISEGA ALUSTAMIST OMA ARSTIGA.
  • Jälgi, et sinu toitumine oleks võimalikult mitmekesine. Vali meie retseptipangast võimalikult erinevaid toite.
  • Imetavatele emadele on soovitatav aastaringne vitamiini D3 lisatarbimine kas rikastatud toitudest või rasvlahustuva preparaadina kuni 10µg (400IU) päevas. Vali retseptid, kus on kuumtöödeldud lõhe, räim, keedetud muna.
  • Vitamiini B6 suurenenud tarbimine on vajalik imetavatel naistel, et tagada rinnapiima piisav B6 vitamiini sisaldus. Imetavate emade soovitatav päevane kogus on 1.8 mg. Vali retseptid, kus on sees kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, kuumtöödeldud linnuliha jms.
  • B9 vitamiini soovituslikuks imetamisaegseks tarbimiskoguseks on 500 µg päevas. Vali retseptid, kus on sees lehtkapsas, spinat, keedetud oad, kuumtöödeldud maks, munad, maapähklid, brokoli jms.
  • Imetavate naiste minimaalne soovituslik raua tarbimiskogus on sama, mis viljakas eas mitterasedatel naistel ehk 15 mg päevas.
  • Loe rohkem www.tai.ee ning toitumissoovitusi imetavale emale www.kliinik.ee.
  • Fitlap.ee treeningukavad on rasked. Enne treeningukavaga alustamist konsulteeri oma arstiga.

Raseda toitumiskava

  • Fitlapi toitumiskava on sobilik ka rasedatele. Rasedus tuleb kindlasti märkida ära konto seadetes.
  • Rasedus võetakse arvesse päevase kalorite arvu arvutamisel.
  • Pärast sünnitust muuda oma konto seadeid ja märgi vajadusel imetavaks emaks.
  • KINDLASTI KONSULTEERI ENNE TOITUMISKAVA JÄRGMISEGA ALUSTAMIST OMA ARSTIGA.
  • Jälgi, et sinu toitumine oleks võimalikult mitmekesine. Seepärast vali meie retseptipangast võimalikult palju erinevaid toite.
  • Rasedatele on soovitatav aastaringne vitamiin D3 lisatarbimine kas rikastatud toitudest või  rasvlahustuva preparaadina kuni 10 µg (400 IU) päevas. Vali retseptid, kus on kuumtöödeldud lõhe, räim, keedetud muna.
  • Vitamiini B6 põhivajadus kasvab rasedatel, eelkõige viimasel trimestril, et katta loote täiendav vitamiinivajadus.  Rasedate soovitatav päevane kogus on 1.8 mg. Vali retseptid, kus on sees kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, kuumtöödeldud linnuliha jms.
  • B9 vitamiini soovituslikuks rasedusaegseks tarbimiskoguseks on kehtestanud 500 µg päevas. Vali retseptid, kus on sees lehtkapsas, spinat, keedetud oad, kuumtöödeldud maks, munad, maapähklid, brokoli jms.
  • Last ootava naise minimaalne rauavajadus päevas on 15 mg. Rasedusaegse rauatasakaalu säilitamiseks organismis on raseduse alguseks vaja koguda umbes 500 mg rauavarusid. Mõnede naiste füsioloogiliste rauavajaduste katmiseks raseduse viimasel kahel trimestril ei piisa üksnes toidust, vaja on ka raua toidulisandit. Vali retseptid, mis sisaldavad kuumtöödeldud maksa, sea- ja veiseliha, pähkleid-seemneid, keedetud ube jne.
  • Loe rohkem www.tai.ee
  • Fitlap.ee treeningukavad on rasked ja seepärast ei pruugi need sobida rasedale. Palun konsulteeri oma arstiga.