Harjumused kujundavad suure osa meie igapäevaelust – need on tegevused, mis aitavad meil ülesandeid täita ja meie päevadesse struktuuri luua. Harjumused määravad ära, kuidas me elame oma elu ja kuhu jõudnud oleme. Kui soovime oma elu muuta, olgu selleks siis tervislikum eluviis, tööefektiivsuse parandamine või uue oskuse omandamine, peame looma uued harjumused. Kuid sageli tehakse selles protsessis üks suur viga: püütakse teha korraga liiga palju ja liiga kiiresti. Mida peaksid teadma, kui soovid olla edukas püsivate harjumuste loomisel?
Ekstreemsused ei toimi
Sageli alustatakse uute harjumuste kujundamist ambitsioonikalt: “Ma hakkan iga päev kaks tundi trenni tegema” või “Ma hakkan kõiki oma toite kaaluma”. Kuigi algne motivatsioon võib olla kõrgel tasemel, on liiga suured muudatused kurnavad ja viivad kiiresti loobumiseni. Meie aju reageerib drastilistele muudatustele sageli vastupanuga – mugavustsoonist väljatulek tekitab stressi. Kui midagi tundub liiga keeruline ja liialt pingutust nõudev, on oht, et loobume sellest enne, kui harjumus on jõudnud kinnistuda.
Väikeste sammude jõud
Püsivate harjumuste loomise võti peitub väikestes, järjepidevates sammudes. Selle asemel et teha suuri ümberkorraldusi, alusta väikeste muudatustega. Näiteks kui soovid hakata tervislikumalt toituma, siis olenevalt sellest, millised harjumused sul praegu on, alusta sellest, et hakkad näiteks rohkem köögivilju sööma või järgima taldrikureeglit. Kui sinu soov on toitu kaaluda, siis alusta 1-2 toidukorrast ja sealt liigu vaikselt edasi. Kui soovid tõsta füüsilist aktiivsust, püüa hakata regulaarselt liikuma, näiteks võta eesmärgiks igapäevane lühike 10-minutiline jalutuskäik. Kui eesmärk on hakata trenni tegema, siis tee esialgu 1-2 korda nädalas.
Just väikesed sammud annavad lõpuks märkimisväärsed tulemused. Väikesed võidud annavad positiivse emotsiooni ja loovad eduelamuse, mis omakorda aitab uut harjumust järjepidevalt järgida.
Järjepidevus loeb rohkem kui intensiivsus
Harjumuste loomisel ongi järjepidevus tähtsam kui intensiivsus. Ükskõik kui väike on samm, mida teed, oluline on, et teeksid seda regulaarselt. Harjumuse kinnistamiseks ei ole vaja täiuslikkust, vaid pigem järjepidevust. Kui jätad korra vahele, ei tähenda, et oled läbi kukkunud – kõige olulisem on naasta tagasi oma rutiini ja püüda vältida kahte järjestikust loobumist. Ainult nii saad uue harjumuse loomisel edukas olla.
Tee harjumuste järgimine lihtsaks
Üks põhjus, miks paljud loobuvad uutest harjumustest, on see, et need muutuvad liiga keeruliseks ja nõuavad liiga palju tahtejõudu. Selle asemel tee uue harjumuse järgimine endale võimalikult lihtsaks:
- Valmista ette. Kui soovid hakata hommikuti trenni tegema, pane spordiriided õhtul valmis. Kui soovid tervislikumaid toiduvalikuid teha, tee toit ette ja võta vajadusel kodust kaasa.
- Seosta olemasoleva harjumusega. Lisa uus harjumus olemasoleva kõrvale. Näiteks hommikukohvi joomise ajal loe 10-15 minutit raamatut. Või jalutuskäigult tulles tee alati 20-30 kükki.
- Eemalda takistused. Kui tahad vähendada sotsiaalmeedia kasutamist, kustuta tarbetud rakendused või määra kindlad ajad telefoni kasutamiseks. Määra igapäevaseks liikumiseks kindel kellaaeg ja ära planeeri sellele ajale muid tegevusi.
Pane rõhk identiteedile, mitte eesmärgile
Tihti seame endale eesmärgid, nagu "tahan kaalust alla võtta", "tahan trenni teha" või "tahan rohkem lugeda". Püsivate muutuste jaoks tasub aga keskenduda sellele, kes sa tahad olla, mitte sellele, mida sa tahad teha. Küsi endalt: "Millist inimest selline harjumus kirjeldab? Milline on see inimene, kes neid tegevusi teeb?" Kui soovid olla sportlik, siis käitu vastavalt – ka väike jalutuskäik või treeningkord nädalas kinnitab seda identiteeti. Ole see inimene, ela selle inimese elu! Kui tegutsed järjepidevalt vastavalt sellele, milline inimene sa tahad olla, hakkavad harjumused loomulikult kinnistuma.
Kannatlikkus viib sihile
Harjumuse kujunemine võtab aega – see ei toimu üleöö. Uuringute järgi võib uue harjumuse kinnistumiseks kuluda 21-66 päeva, sõltuvalt tegevuse keerukusest. Oluline on, et sa ei anna alla, kui esialgne entusiasm hajub ning jätkad ka raskematel päevadel. Pea meeles: väikeste sammude ja järjepidevuse abil saad olla edukas ja muutused on püsivad.
Kokkuvõtteks
Püsivate harjumuste loomine nõuab järjepidevust, väikeseid samme ja realistlikku lähenemist. Ekstreemsed muudatused ja ebarealistlikud ootused võivad viia läbipõlemise ja loobumiseni. Selle asemel vali väikesed tegevused, tee need lihtsaks ning loo endale süsteem, mis sind toetab. Nii kujundad aja jooksul harjumused, mis aitavad saavutada suuri muutusi, ilma et tunneksid ennast ülekoormatuna. Harjumuste loomine ei ole sprint, vaid maraton – seetõttu iga väike samm edasi on oluline!
Kas sul on käsil mõne uue harjumuse loomine? Milliste tegevustega alustasid?
