Kui sinu eesmärgiks on edukas kaalulangetus, siis on üks tihti tähelepanuta jääv, kuid äärmiselt mõjus nipp, mis aitab sul nälga taltsutada ja tervist toetada ning oma eesmärkideni jõuda – see on toitude söömise järjekord.
Jah, just nimelt see, millises järjekorras sa oma taldrikule laotud toitu sööd mõjutab seda, kui kiiresti su veresuhkru tase pärast söömist tõuseb, milline on seejärel su enesetunne ja kas isud jäävad sind saatma või mitte.
Miks veresuhkru liigne kõikumine nii halb on?
Kui veresuhkur kõigub järsult üles-alla ei piirdu selle mõju vaid vere glükoosinäiduga. See puudutab tervet keha – raku tasandilt kuni meeleolu ja hormonaalse tasakaaluni. Liigsed ja sagedased veresuhkrupiigid võivad teha kogu organismis päris laastavat tööd ja põhjustada:
- Oksüdatiivset stressi
- Liigset insuliinitootmist, mis soodustab rasvade ladestust ja põletikku
- Pidevat nälga ja isusid
- Väsimust, sest rakkude energiatootmine häirub
- Kehvemat und
- Nõrgenenud immuunsust
- Migreeni, mäluprobleeme
- Aknet ja muid nahaprobleeme
- Enneaegset vananemist, kortsude ja kae teket
- Vähiriski suurenemist
- Meeleolulangust ja depressiivsust
- Seedeprobleeme, puhitusi, kõhulahtisust/kinnisust
- Südame-veresoonkonna haiguste riski suurenemist
- Viljatust ja PCOS-i süvenemist
- Insuliiniresistentsust ja 2. tüüpi diabeeti
- Mittealkohoolset rasvmaksa
Kuldreegel: alusta söömist köögiviljadest
Miks? Sest köögiviljades sisalduvad kiudained, mis:
- aeglustavad süsivesikute imendumist
- pidurdavad veresuhkrutaseme tõusu
- aitavad püsida täiskõhutundel pikemalt
Järjekord:
- Köögiviljad – toored, aurutatud, küpsetatud, eraldi või salatina - vahet pole
- Valgu- ja rasvaallikad – liha, kala, munad, tofu, pähklid, juust, piimatooted
- Süsivesikuallikad – teraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, nt kartul, riis, makaronid, leib, samuti puuviljad, magusad toidud
Praktikas rakendamine
On täiesti mõistetav, et ilmselt ei taha keegi süüa toidukorra lõpus viimase asjana kuiva riisi või kartulit. Seega seda reeglit tuleb rakendada mõistlikult, nii et see kuidagi vastumeelsust ei tekitaks. Nipid, kuidas seda teha:
- Alusta kasvõi 3–4 ampsust köögiviljadest – kui valmistad ise salati, saad mõned ampsud võtta juba siis, kui köögivilju lõikad. Või siis otsi taldrikult köögiviljad ja võta esimesed ampsud.
- Seejärel liigu edasi valgu- ja rasvaallika juurde – võta jällegi kasvõi paar ampsu liha, kala, muna, juustu, pähkleid vms
- Ja lõpuks hakka kõike segamini sööma võttes juurde ka süsivesikuallikad.
- Kui teed segatoitu nagu näiteks wokki, hautist pastarooga vms, siis leia sealt seest mõned tükid köögivilju ning valgu- ja rasvaallikaid ja söö lihtsalt esimesed ampsud neid. See on abiks rohkem, kui sa arvata oskad.
Kuidas see mõjutab kaalulangetust?
Toitude söömise järjekorra muutmine aitab veresuhkrut paremini kontrolli all hoida. Läbi selle vähenevad pärast söömist väsimus, uimasus, isud ja näksimise vajadus. See kõik parandab ka hormoonide tasakaalu ja insuliinitundlikkust, mis on edukaks kaalulangetamiseks väga olulised. Kui sinu veresuhkru tase ei ole kogu aeg kõrge, pole vaja ka toota nii palju insuliini. Madalam insuliinitase aga laseb kehal ka rasvavarusid kasutada.
Kokkuvõtteks
Toitude söömise järjekord on lihtne ja tõhus tööriist, mida saad rakendada igal toidukorral. Vahet pole, kas sööd kodus, restoranis, sõbranna juures või sünnipäeva lauas - saad alati valida, mida esimesena ampsad. Lihtsalt püüa seda meeles pidada ning harjuta järjepidevalt. Kui tahad hoida oma veresuhkru taset võimalikult stabiilsena, toetada oma enesetunnet ja kaalulangetust, siis pinguta, et toitude söömisest eelmainitud järjekorras saaks harjumus – see on seda väärt!
Alusta köögiviljast, seejärel võta ette valgu- ja rasvaallikad ning lõpuks too juurde süsivesikud – rakenda seda, pane tähele ja analüüsi, millist mõju ja milliseid muutusi märkad.
Kas oled seda põhimõtet juba rakendanud? Milliseid muutusi oled märganud?
