Kui sinu eesmärk on kaalu langetada, siis üks oluline asi, mis toetab sinu õnnestumist on see, kui panustad sellesse, et sinu veresuhkur oleks tasakaalus. See tähendab, et oluline on ära hoida veresuhkru liiga järske hüppeid üles või alla, sest need toovad kaasa muuhulgas nii isud, nälja, väsimuse, uimase oleku, närvilisuse kui lõpuks ka nahaprobleemid, pideva põletiku organismis ja viimaks ka insuliiniresistentsuse. Ja see ei ole üldsegi täielik nimekiri. Aga kuidas siis saada oma veresuhkur tasakaalu? Alljärgnevalt jagan mõned soovitused.
Glükoos ja insuliin
Aga enne, kui soovituste juurde lähen, on oluline välja tuua, et veresuhkru tase näitab meie vere glükoosi sisaldust. Kui sööme süsivesikuid, siis kehas lagundatakse need glükoosiks ning see on meie organismi peamine energiaallikas. Glükoos on tarvis viia rakudesse, kus see muudetakse energiaks ning selle transpordi eest vastutab hormoon insuliin.
Kui veresuhkur tõuseb kiiresti ja sageli – näiteks pärast magusaid jooke, maiustusi või suuri toidukordi – toodab keha üha rohkem insuliini. Kui veresuhkru tase on pidevalt kõrge, toodetakse aina enam insuliini ja muudkui üritatakse glükoosi rakkudesse ära jaotada. Lõpuks, kui rakudesse ei mahu enam glükoosi, muudetakse ülejääk rasvaks ja talletatakse rasvarakkudes. Pidevalt kõrge veresuhkru tase toob endaga kaasa pidevalt kõrge insuliinitaseme. See väsitab rakud lõpuks ära ja need muutuvad insuliinile vähem tundlikuks – nii kujuneb aegamööda välja insuliiniresistentsus.
Oluline on teada, et pidevalt kõrge insuliinitase muudab kaalulangetuse keeruliseks, sest:
- keha hakkab salvestama rohkem rasva (eriti kõhupiirkonda)
- rasvapõletus aeglustub
- suureneb väsimus ja näljatunne
- tekivad tuju- ja energiakõikumised
Stabiilne veresuhkur tagab selle, et meil on vähem isusid, rohkem energiat ja kaalulangetus on edukam.
Veresuhkur tasakaalu
Tasakaalusta iga toidukord
Söö igal toidukorral:
- valke (nt muna, kala, linnuliha, kaunviljad)
- rasvu – eelkõige küllastumata rasvu (nt pähklid, avokaado, oliiviõli, rasvane kala)
- kiudainerikkaid süsivesikuid (nt köögiviljad, täisteraviljad)
See kooslus aeglustab glükoosi imendumist ja hoiab veresuhkru stabiilsemana. Seda soovitust aitab hästi järgida taldrikureegel.
Söö regulaarselt
See tähendab, et sööma ei peaks liiga tihti, kuid ei ole mõistlik lasta toidukordade vahesid ka liiga pikaks. Optimaalne oleks süüa 3–4 tunni tagant, sest see aitab:
- vältida liiga suuri veresuhkru langusi (mis toovad kaasa nälja ja isud)
- hoida energiat ühtlasena
- vähendada „emotsionaalset söömist“
Liiga pikad toidukordade vahed võivad viia hilisema ülesöömiseni, samas kui pidev näksimine hoiab veresuhkru kogu aeg kõrgel, seega on oluline leida tasakaal ja optimaalsed toidukordade vahed.
Alusta köögiviljadega
Kui alustad toidukorda kiudainerikka köögiviljaga (nt roheline salat, brokoli, porgand vms), siis:
- see aeglustab glükoosi imendumist
- veresuhkur tõuseb aeglasemalt
- insuliinitase püsib madalamal
See on lihtne, ent väga tõhus meetod, mida tasub endale harjumuseks võtta.
Liigu pärast söömist
Isegi 10–20 minutit rahulikku jalutamist pärast söömist:
- aitab lihastel kasutada glükoosi kütusena
- vähendab veresuhkru ja insuliini taseme tõusu
- toetab insuliinitundlikkust
See on lihtne viis kulutada rohkem energiat, parandada insuliinitundlikkust ja toetada ainevahetust. Kui jalutada ei soovi, võid selle asemel teha näiteks 30 kükki.
Magustoit söö magustoiduks
Kui magusat süüakse tühja kõhu peale, tõuseb veresuhkur kiiresti. Aga kui süüa magustoit näiteks pärast valgurikast lõunat, siis:
- glükoos imendub aeglasemalt
- veresuhkru kõikumine on väiksem
- täiskõhutunne püsib kauem
- isud on paremini kontrolli all
- energia on stabiilsem
Valmista tärkliserikkaid toite ette
Resistentne tärklis on teatud tüüpi süsivesik, mida meie keha ei lagunda peensooles – seega see ei tõsta veresuhkrut nagu tavaline tärklis. Samas toidab see kasulikke soolebaktereid ja toetab meie mikrobioomi. Resistentne tärklis on kaunviljades ja teatud puuviljades, kuid see tekib ka siis, kui valmistad tärkliserikka köögivilja või teravilja ja lased sel seejärel 6-24 h jahtuda. Hiljem soojendades resistentne tärklis ei lagune.
Kust saada resistentset tärklist?
- Kuumtöödeldud ja jahutatud kartul või riis
- Kaunviljad – läätsed, oad, herned, kikerherned
- Roheline (toores) banaan
Kokkuvõtteks
Veresuhkru stabiilsena hoidmine võib olla suureks abiks kaalu langetamisel, sest, kui veresuhkur kõigub vähem, siis:
- näljatunne on väiksem
- isud on paremini kontrollitavad
- keha kasutab energiat tõhusamalt ja salvestab vähem rasva
Sa ei pea endale tegelikult midagi keelama, pead oskama lihtsalt targalt süüa. Hoia toidukordi tasakaalus, söö regulaarselt, alusta toidukorda köögiviljadega, liiguta end pärast söömist, magustoitu söö alati magustoiduks ja valmista ette tärkliserikkaid toite. Rakenda neid nippe järjest oma igapäevaelus ja usun, et märkad kindlasti erinevust.
Veresuhkru ülemääraste kõikumiste ära hoidmiseks on veel üks hea ja oluline nipp, mida jagan juba õige pea. Seega püsi lainel!
Kasutatud allikad: Jessie Inchauspe "Glükoosirevolutsioon"
