Kui sinu eesmärgiks on edukalt kaalu langetada, siis üks oluline nipp, mis toetab sinu õnnestumist on taldrikureegel. Taldrikureegel on lihtne ja praktiline juhis, mis aitab sul hõlpsalt kokku panna täisväärtuslikke eineid. See meetod põhineb toidugruppide õiges vahekorras taldrikule jaotamisel, et tagada kehale vajalikud toitained.
Mis on taldrikureegel?
Taldrikureegel aitab sul visuaalselt hinnata, kui palju ja millist toitu peaksid oma söögikorra ajal taldrikule lisama. Põhimõte on lihtne: kujuta ette, et sinu taldrik on jaotatud kolmeks osaks:
- ½ taldrikust – köögiviljad (ja puuviljad)
- ¼ taldrikust – valguallikad
- ¼ taldrikust – süsivesikud (teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad)
Selle meetodi järgimine aitab tagada, et sööd tasakaalustatult, saad piisavalt vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja energiat ning hoiad veresuhkru ja seedimise kontrolli all.
Kuidas taldrikureeglit praktikas kasutada?
-
Pool taldrikust köögivilju (ja puuvilju)
See on väga oluline osa ja selle peaks esimesena taldrikule tõstma! Eelistatud peaks olema värsked, aurutatud, grillitud või vähese õliga küpsetatud köögiviljad. Ideaalis võiks olla osa nendest värsked ja osa kuumtöödeldud. Samuti võid siia mahutada ka väikese osa puuvilju.
Näited köögiviljadest ja puuviljadest, mida lisada:
- Rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, erinevad salatid, kapsad)
- Paprika, tomat, porgand, kurk, lillkapsas, redis
- Marjad, õun, pirn, tsitruselised, granaatõun
Miks need olulised on?
Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning on head kiudaineallikad. Viimased toetavad seedimist, tasakaalustavad veresuhkrutaset ja aitavad hoida täiskõhutunnet pikemalt. Vitamiinid ja mineraalained on aga vajalikud organismi normaalseks funktsioneerimiseks.
-
Veerand taldrikust valguallikaid
Valgud on samuti oluline osa. Siia alla kuuluvad nii loomse kui ka taimse päritoluga valgurikkad toidud. Eelistada võiks madalama rasvasisaldusega valguallikaid.
Head valguallikad:
- Lahja liha (kana, kalkun, veiseliha)
- Kala ja mereannid (lõhe, forell, tuunikala)
- Taimsed valguallikad (kaunviljad, läätsed, kikerherned, tofu)
- Muna ja piimatooted (kodujuust, Kreeka jogurt)
Miks need olulised on?
Valgud aitavad säilitada lihasmassi ja seda eriti ka kaalulangetuse ajal. Lisaks tekitavad need küllastustunde, tagavad täiskõhutunde pikemaks ajaks ja aitavad hoida veresuhkru taseme stabiilsena.
-
Veerand taldrikust süsivesikuid
Süsivesikud annavad kehale energiat ja toetavad aju ning lihaste tööd. Oluline on eelistada kvaliteetseid süsivesikute allikaid, mis sisaldavad kiudaineid ja aeglaselt imenduvaid ehk liitsüsivesikuid.
Liitsüsivesikute allikad:
- Täisteraviljad (pruun riis, kinoa, täisterapasta, täistera pudruhelbed)
- Kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned)
- Tärkliserikkad köögiviljad (bataat, kartul)
Miks need olulised on?
Süsivesikutest saab organism glükoosi, mis on meie peamine energiaallikas. Kvaliteetsed liitsüsivesikud tagavad meile vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mis on vajalikud organismi normaalseks talitluseks.
Mida vältida?
Vältida võiks rafineeritud süsivesikuid, nagu valge sai, valge riis ja suhkrurikkad tooted, sest need tõstavad kiiresti veresuhkrut ja võivad põhjustada energialangust ning sellega kaasnevat nälga ja isusid. Kui soov on kaalu langetada, siis on väga oluline sellele tähelepanu pöörata, sest olles kaloridefitsiidis on eriti oluline roll toidu kvaliteedil ja sellel, kuidas see organismi mõjutab.
Mida veel arvestada taldrikureegli järgimisel?
- Lisa tervislikke rasvu – avokaado, oliiviõli, pähklid ja seemned on head tervislike rasvade allikad, mis toetavad ajutegevust, südame tervist ja on olulised hormonaalsüsteemi seisukohast. Samuti on rasvad olulised küllastustunde tekkimiseks ja täiskõhutunde pikemaks säilimiseks.
- Joo piisavalt vett – soovituslik on tarbida päeva jooksul vajadusele vastavalt vett (ca 32 ml 1 keha kg kohta, millest võib lahutada ca 1L, mis tuleb toidust).
- Ole teadlik portsjonitest – kuigi taldrikureegel aitab tasakaalustada toitumist, on oluline ka mitte süüa üle oma energiavajaduse. Seega tasub alati visata pilk peale ka taldriku suurusele.
- Mitmekesisus on võti – lisaks sellele, et jälgid, et taldrikul oleksid erinevad toidugrupid, varieeri toite ka toidugruppide sees. Nii tagad endale vajalikud toitained.
Kuidas järgida taldrikureeglit segatoitude puhul?
Segatoitude puhul nagu näiteks pasta- ja riisiroad, lasanje, hautised ja vormiroad peaksid pool taldrikust moodustama ikkagi aedviljad ja ülejäänud poole segatoit. Suppide puhul peaks jälgima, et köögiviljade osakaal oleks suurem kui liha osakaal.
Miks on taldrikureegel kasulik?
- Lihtne ja praktiline – saad seda rakendada nii kodus, sööklas kui isegi peolauas.
- Tagab tasakaalu – sisaldab vajalikke makro- ja mikrotoitaineid (süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid).
- Toetab kaalu hoidmist või langetamist – aitab vältida ülesöömist ja hoida veresuhkru tasakaalus.
- Sobib kogu perele – seda saab rakendada igapäevastelt kogu pere söögikordadel ja õpetada ka lastele.
Kokkuvõtteks
Taldrikureegel on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise, kuidas tagada tervislik ja tasakaalustatud toitumine ilma keeruliste reegliteta. Kui teed selle põhimõtte endale selgeks ja võtad omaks, on sul lihtsam teha tervislikke valikuid igal söögikorral. Isegi, kui oled kaalulangetusteekonnal ja järgid täpsemalt koguseid, aitab taldrikureegel sind ootamatutes olukordades ja üritustel ning koosviibimistel. Ning ka siis, kui oma kaalueesmärk saavutatud, teeb taldrikureegli teadmine ja selle rakendamine tulemuste säilitamise kindlasti palju lihtsamaks.
Kas oled juba taldrikureeglit kasutanud? Jaga oma mõtteid kommentaarides, kuidas see on õnnestunud!
