Kui sinu eesmärk on edukas kaalulangetus, siis oluline nipp, mis toetab sinu õnnestumist, on see, et sinu menüüs on igapäevaselt kiudained ja seda piisavas koguses. Piisavalt tähendab seda, et kui oled naine, siis minimaalselt 25 g päevas, kui mees, siis 35 g päevas ning kui laps, siis tuleks vanusele 7 juurde arvestada ja päevas just nii palju gramme kiudaineid süüa. Tõsiasi on see, et tänasel päeval on paljudel inimestel toidulaual kiudainetest puudus, sest toit on suures osas tugevalt töödeldud ning sealjuures kasutatakse palju rafineeritud toiduaineid (valge jahu, makaron, riis, sai jne) ning köögiviljade tarbimine on jäänud tagaplaanile.
Miks kiudained aga nii olulised on?
Kiudainetel ei ole tegelikult tähtis roll mitte ainult kaalulangetuse toetamisel, vaid üleüldiselt tervise kui terviku seisukohast. Kiudained aitavad täiskõhutundel kauem püsida, hoiduda veresuhkru liiga järsu kõikumise eest (ning seeläbi erinevate isude tekkimise eest) ja toetavad seedimist – need on kindlasti kaalulangetuse puhul olulised aspektid. Lisaks aga aitavad kiudained viia organismist välja madala tihedusega LDL-kolesterooli, mis kipub veresoonte seintele kleepuma ja ateroskleroosi tekitama - see on väga oluline südame-veresoonkonna haiguste ennetamise seisukohast. Samuti on kiudained toiduks soolestikus elavatele headele bakteritele ning tänu sellele aitavad toetada soolebakterite koosluse ehk mikrobioomi head tasakaalu.
Kiudained jagunevad lahustuvateks ja lahustamatuteks ning neid leidub vaid taimses toidus. Loomses toidus võib kiudainaineid olla juhul, kui toit on nendega rikastatud ehk neid on sinna eraldi juurde lisatud. Seega on peamised kiudainete allikad teraviljad (eriti täistera), köögiviljad ja puuviljad, kaunviljad, marjad ning seemned ja pähklid.
Soovitused, kuidas saada rohkem kiudaineid menüüsse
- Tarbi täisteratooteid
- Söö iga päev vähemalt 400 g köögivilju
- Lisa menüüsse rohkem kaunvilju (läätsed, kikerherned, oad, herned)
- Söö iga päev 100-200 g puuvilju või marju
- Lisa menüüsse rohkem pähkleid ja seemneid
- Loe pakenditelt toiteväärtuse infot ja jälgi kiudainete koguseid – vali kiudainerikkamad tooted
- Vajadusel kasuta kiudainete toidulisandeid, nt psülliumit, inuliini.
Head kiudaineallikad
- Kliid (nisu- ja rukkikliid)
- Kanepi-, kookose- ja linajahu
- Kanepiseemned (koorimata), lina- ja mooniseemned
- Toorkakaopulber
- Kuivatatud kikerherned ja oad
- Kamajahu
- Koorikleivad
- Rukki- ja kaerahelbed (täistera)
- Päikesekuivatatud tomatid
- Mandlid, sarapuupähklid
- Seesami-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned
- Kuivatatud puuviljad (viigimarjad, mango)
- Lehtkapsas, rooskapsas
- Odrakruubid, tatar, täistera riis
- Sõstrad (eriti valged sõstrad), murakad, vaarikad
- Pastinaak
- Avokaado
- Paprika
- Bataat
- Õun, pirn, kiivi
See nimekiri ei ole kindlasti täielik, need on vaid mõned näited.
Jaga kommentaarides, millised kiudaineallikad on sinul tavaliselt menüüs!
