Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin ning neid leidub vaid taimsetes toitudes. Kiudained jagunevad vesilahustuvateks ja vesilahustamatuteks ning organismis on neil erinevad ülesanded. Seetõttu on mõlemaid vaja ja seda üsna võrdsetes kogustes. Enamikes toiduainetes, mis kiudaineid sisaldavad, on nii vesilahustuvaid kui ka vesilahustumatuid kiudaineid erinevas vahekorras. Puu- ja köögiviljades on suurem osa lahustuvaid kiudaineid ning teraviljas suurem osa lahustumatuid kiudaineid.
Kuigi kiudained ei imendu organismis ja neid suudetakse vaid osaliselt jämesooles lagundada (andes energiat ainult 2 kcal grammi kohta), on need organismile äärmiselt väärtuslikud ja inimene vajab neid igapäevaselt. Paraku suurenenud rafineeritud ja tugevalt töödeldud toidu tarbimine vähendab kiudainete saadavust ning paljud inimesed ei saa neid toidust nii palju, kui tarvis oleks. Usun, et kiudainete olulisus on üsnagi alahinnatud ning ei teadvustata, kui tähtis mõju neil meie tervisele on. Oleme Fitlapis võtnud südameasjaks selles osas inimeste teadlikkust tõsta ning teinud kiudainete tarbimise jälgimise lihtsamaks. Hiljutise uuendusena toome välja iga kasutaja igapäevase kiudainete sisalduse tarbitud toidus.
Kiudainete vajadus on sõltuv vanusest ja kehakaalust. Tervise Arengu Instituudi andmetel vajavad naised vähemalt 25 g kiudaineid päevas ning mehed 35 g (ca 13 g 1000 kcal kohta). Laste puhul on vajalikku kogust soovitatav arvutada valemiga “vanus+7”.
Miks aga on kiudained nii olulised, et neid igapäevaselt tarbima peaks?
1. Täiskõhutunne ja stabiilne veresuhkrutase
Kiudained suurendavad toidukördi mahtu, imavad soolestikus vedelikku ning tagavad täiskõhutunde pikemaks ajaks. Samuti aeglustavad nad glükoosi imendumist ning aitavad sellega hoida veresuhkru taset stabiilsemana. See omakorda aitab vältida kiiresti saabuvat nälga ja isusid. Seega kui kõht on täis ja veresuhkrutase ei kõigu liialt, ei söö inimesed üle ja suudavad kergemini hoida tervislikku kaalu. Seetõttu on ka just kaalu langetades väga oluline pöörata tähelepanu kiudainete tarbimisele.
2. Korras seedimine
Kiudained kiirendavad toidukördi edasiliikumist peensooles, soodustavad lima eritumist jämesooles ning kuna vesilahustumatuid kiudaineid organism seedida ei suuda, aitavadki need ennetada kõhukinnisust. Seega selleks, et hoida seedimine korras, on oluline süüa erinevaid puu- ja köögivilju ning teravilju - et saada piisavalt vajalikke kiudaineid. Oluline on aga seejuures teada, et kiudainete tarbimisel ei tohi unustada juua ka piisavas koguses vedelikku.
3. Eluea pikendamine
Kiudainetel on teaduslikult tõestatud eluiga pikendav toime (9 aastat kestnud uuringuga, milles oli 500 000 inimest). Lisaks sellele aitavad kiudained väljutada organismist niinimetatud halba kolesterooli (madala tihedusega kolesterool LDL).
Ning just seetõttu, et kiudained mõjutavad nii seedimist, veresuhkrutaset kui kolesterooli, võivad nad ennetada mõningad vähivorme (nt käärsoolevähk), II tüüpi diabeeti ja südame-veresoonkonnahaigusi. Seega, kui on soov kauem elada ja tänapäeval levinud haigusi ennetada, peaks kindlasti pöörama rohkem tähelepanu sellele, kui palju päevas kiudaineid tarbitakse.
4. Soolestiku mikrofloora tasakaal
Lisaks kõigele eelnevale peetakse kiudainete üheks vaat et olulisimaks väärtuseks seda, et need on toiduks meie soolestikus elavatele bakteritele ning aitavad hoida seeläbi mikrofloora head tasakaalu. See omakorda on väga oluline organismi hea kaitsevõime tagamiseks. Nagu öeldakse – soolestik on meie teine aju – seega kõik, mis seal toimub mõjutab meie enesetunnet, tervist ja meeleolu. Sageli võetakse purgist probiootikume või tarbitakse hapendatud toite, kuid ei mõelda sellele, et kui probiootilisi baktereid õige toiduga ei kostita, siis need soolestikus ei koloniseeru - ei jää sinna elama. Just selle vältimiseks ongi oluline prebiootikume ehk kiudaineid tarbida.
Kuidas suurendada kiudainete tarbimist?
- Söö täisterahelvestest putrusid, müslit
- Eelista täistera riisi, kuskussi, makarone, jahusid
- Too menüüsse kruupe
- Söö erinevaid köögivilju – ära unusta Fitlapi soovitust süüa iga päev toidukordade ajal vähemalt 400 g vabavara lisaks retseptides olevale
- Lisa menüüsse puuvilju ja marju
- Tarbi kaunvilju ja läätsesid
- Söö erinevaid seemneid ja pähkleid
- Ole teadlik, et ka kuivatatud puuviljad on head kiudainete allikad
Kokkuvõttes kui soovid hoida oma soolestiku mikrofloorat heas tasakaalus, ennetada haigusi ja pikendada eluiga, hoida seedimine korras ning vältida veresuhkru kõikumist ja nautida pikemalt täiskõhutunnet, siis jälgi, et tarbiksid igapäevaselt piisavalt kiudaineid – naised minimaalselt 25 g ja mehed 35 g. Nüüd saad seda mugavalt teha Fitlapi rakenduse abil.
Kas sina oled seni teadlikult pööranud tähelepanu kiudainete tarbimisele?
Kasutatud allikad:
Süsivesikud, sh kiudained. toitumine.ee
Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Pubmed
