Inimesed peaksid sööma rohkem taimset toitu, sest Eesti elanike seas läbiviidud toitumise uuringud on näidanud, et inimesed söövad soovituslikust oluliselt vähem köögivilju ja täisteratooteid. Hinnanguliselt süüakse arenenud riikides kiudaineid, mida leidub vaid taimses toidus, umbes poole vähem, kui oleks päevane soovituslik kogus. Uuringutest on selgunud, et Eesti inimesed armastavad süüa rohkelt liha, magusaid ja soolaseid näkse ning juua suhkrurikkaid mahla- ja karastusjooke. Alljärgnevalt on kujutatud soovituslik toidupüramiid, millelt on näha, et köögi- ja puuviljad, marjad, teraviljatooted ning kartul peaksid moodustama peamise osa keskmise inimese nädala menüüst.
Ja alljärgnevalt toidupüramiidilt on näha, kui palju keskmine Eesti inimene tegelikult nädalas puu- ja köögivilju, marju, täisteratooteid ja kartulit tarbib.
Nagu toidupüramiididelt näha, siis tõepoolest tarbitakse taimseid toiduaineid palju vähem, kui peaks. Kuid miks meile need taimsed toiduaineid nii olulised on? Toon välja 5 olulist põhjust, miks peaksime sööma rohkem taimset toitu.
1. Kiudained
Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin, mida leidub vaid taimses toidus. Kiudainete suurimad allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned, puu- ja köögiviljad ning marjad. Kiudained ei imendu organismis, kuid lagunevad jämesooles osaliselt, seega annavad need energiat 2 kcal 1 grammi kohta. Kiudained jagatakse vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks ja organism vajab neid mõlemaid suhteliselt võrdses koguses. Headeks vees lahustuvateks kiudainete allikateks on kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad). Headeks vees lahustumatute kiudainete allikateks on täisteratooted (rukkileib, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis).
Kiudaineid vajame eelkõige normaalse seedetegevuse tagamiseks, sest kiudained on toiduks sooles elavatele kasulikele bakteritele. Õige bakterite tasakaal sooles tagab aga normaalse mikrofloora ja korras seedimise. Meditsiiniuuringud seostavad ka piisavas koguses kiudainete tarbmisega mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist, sest kiudainerikas toit vähendab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüüpi diabeeti ja soolevähki. Lisaks aitavad kiudained kehast välja viia toksiine ja jääkaineid.
Ka kaalulangetamisel on kiudained väga olulisel kohal, sest aeglustavad süsivesikute imendumist ning aitavad seeläbi hoida veresuhkrut tasakaalus. Kiudained imavad soolestikus vedelikku ning täiskõhutunne tekib kiiremini. Täiskasvanud inimene vajab päevas 25-35 g kiudaineid. Seega just selleks, et saada rohkem kiudaineid tuleks suurendada taimse toidu osakaalu menüüs.
2. Vitamiinid
Vitamiinid on inimesele väga olulised mikrotoitained. Kuigi nad ei anna energiat, on nad väga vajalikud organismi normaalseks toimimiseks, näiteks osalevad nad ainevahtusprotsessides, luu- ja lihaskoe moodustamisel, samuti reguleerivad närvide tööd ning kaitsevad viirus- ja nakkushaiguste eest. Vitamiine leidub ka loomsetes toiduainetes (D- ja B12-vitamiini taimsetes toitudes ei leidugi), kuid ka taimsed toiduaineid on väga head vitamiinide allikad, seega vitamiinide piisavas koguses saamiseks on väga oluline tarbida igapäevaselt piisavas koguses puu- ja köögivilju – soovituslikult vähemalt 3 peotäit köögivilju ning 2 peatäit puuvilju ja marju.
Oluline on tarbida erinevaid taimseid toiduaineid - köögivilju ning puuvilju ja marju, õlivilju, seemneid, pähkleid, sest nii saame ka erinevaid vajalikke vitamiine. Näiteks A-vitamiini sünteesiks vajalikke karotenoide saame erinevatest oranžidest, kollastest ja rohelistest puu- ja köögiviljadest ning marjadest, seega head allikad on porgand, spinat, kõrvits, brokoli, apelsin, hurmaa, bataat, kibuvitsamarjad. E-vitamiini saame õlidest, seemnetest, pähklitest, avokaadost, paprikast. K-vitamiini saame maitsetaimedest, rooskapsast, spinatist, lillkapsast, rapsiõlist, kapsast, kartulist, kaerast. B-grupi vitamiine (v.a. B12) seemnetest, pähklitest, teraviljatoodetest. Kõige enam C-vitamiini saame kibuvitsa- ja astelpajumarjadest, paprikast, mustast sõstrast ja petersellist. Niatsiini saame näiteks pähklitest ja teraviljatoodetest ning folaate spinatist, ubadest, maapähklitest.
3. Energiatihedus
Paljud taimsed toiduaineid, eelkõige just puu- ja köögiviljad ning marjad on väiksema energiatihedusega kui loomsed toiduained, mis tähendab, et koguseliselt sisaldavad nad vähem toiduenergiat. Energiatihedus näitab, kui palju kaloreid saab 1 grammist tarbitud toidust. Seega on madala energiatihedusega toiduained väga kaalusõbralikud ning asendamatud kaalulangetajatele. Tuues oma menüüsse erinevaid puu- ja köögivilju ning marju, saab oma toiduportsjonid kasvatada suureks ilma et kasvaks suureks nendest saadav toiduenergia hulk. See aitab nii tervislikku kaalu hoida kui ka vajadusel kaalu langetada.
4. Taimsed valgud
Valgud täidavad organismis väga tähtsaid funktsioone – ehitusfunktsioon - nad on rakkude ehitusmaterjaliks ning kaitsefunktsioon – võõrkehade vastu sünteesitakse valgulised antikehad ning ka vere hüübimisprotsessis on valgud väga olulisel kohal. Samuti aitavad valgud hoida stabiilsena hormoonitaseme. Valkude tarbimine on olulisel kohal ka kaalu langetamisel ning tervisliku kaalu hoidmisel, sest aitavad tagada täiskõhutunnet pikemat aega. Seega peavad valguallikad meie toidulaual olema ning võtmesõnaks on taaskord mitmekesisus. Valke ei leidu vaid loomsetes toiduainetes, vaid neid saab ka taimedest ning me vajame mõlemaid – nii loomseid kui ka taimseid valke.
Kuna Eesti inimesed tarbivad palju liha ja muid loomseid toiduaineid, siis loomse valgu saamisega probleeme olla ei tohiks. Küll aga tuleks rohkem jälgida, et menüüsse saaksid ka taimsed valgud. Taimsete valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted. Head taimse valgu allikad on näiteks läätsed, herned, oad, kõrvitsa-, seesami ja kanepiseemned, maapähklid, kikerherned, mandlid, sojaoad (Edamame), kaerakliid, spargel, peedilehed, rooskapsas, täisteraleib, täisteramakaronid.
5. Antioksüdandid
Antioksüdandid on ühendid, mis kaitsevad meie organismi oksüdatiivsete stressorite ehk vabade radikaalide eest. Antioksüdante on palju erinevaid liike ning tegelikult näiteks ka vitamiinid on antioksüdantsete omadustega. Oksüdatiivse stressi tekitajaid, mille eest antioksüdandid meid kaitsma peavad, on mitmeid erinevaid, näiteks raskemetallid ja kiirgused. Oksüdatiivsest stressist peab organism hoiduma, et vältida enneaegset vananemist, samuti südame- ja veresoonkonnahaiguste, diabeedi ja kasvajate teket.
Antioksüdantide suurepärased allikad on erinevad puu- ja köögiviljadm samuti marjad ning oluline on teada, et antioksüdantide sisaldus viljades ja marjades kasvab paralleelselt nende küpsemisega. Seega, et kaitsta end oksüdatiivse stressi eest ja saada piisavalt antioksüdante tuleks tarbida erinevaid puu- ja köögivilju ning marju.
Soovitused
Taimset toitu süües saame väga palju kasulikku, seega peaks see moodustama suurema osa meie toidulauast. Selleks, et saada piisavalt kiudaineid, vitamiine, taimseid valke ja antioksüdante ning sealjuures edukalt kaalu langetada või säilitada, lisa oma igapäeva menüüsse rohkem taimseid toiduaineid – puu- ja köögivilju, marju, teraviljatooteid, pähkleid, seemneid. Selleks:
- Jälgi, et sööksid iga päev vähemalt ühel toidukorral täisteratooteid, näiteks täisterahelvestest puder, täisteraleib, täisteramakaronid
- Vali menüüsse erinevate puuviljade ja marjadega retsepte
- Ära unusta süüa toidukordade ajal vabavara, et suurendada erinevate köögiviljade tarbimist
- Vahepalaks on hea valik puuviljad või marjad pähklite või seemnetega
- Lisa menüüsse kaunvilju – need on väga head taimse valgu ning vees lahustuvate kiudainete allikateks
- Hoia toidulaud mitmekesine ja tarbi võimalikult palju erinevaid taimseid toiduaineid
Kasutatud allikad: toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
