Artikkel avaldati esmakordselt Virtuaalkliiniku lehel.
Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained, mis on hädavajalikud elutegevuseks, kuuludes peamiselt ensüümide koostisesse ja reguleerides seeläbi elulisi biofunktisoone. Vitamiinid ei anna energiat, kuid neid on tarvis organismi normaalseks tööks ja hea tervisliku seisundi säilitamiseks. Inimorganism on võimeline sünteesima vaid üksikuid vitamiine ja neidki sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul ning ka siis enamasti ebapiisavates kogustes. Seega sõltub organismi vitamiinide tase toidu kvaliteedist ja mitmekesisusest.
Vitamiinid jaotatakse rasv- ja vesilahustuvateks. Rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E ja K vitamiinid ning vesilahustuvad B-grupi vitamiinid ja C-vitamiin. Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt vanusest, soost, tervislikust seisundist ja füüsilisest aktiivsusest.
Vitamiinide, eelkõige vesilahustuvate, üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt uriiniga organismist välja või säilitatakse lühiajalise varuna. Rasvlahustavate vitamiinide ületarbimise oht võib tekkida rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel.
Vitamiinide defitsiidi tekkepõhjused võivad olla toitumisega seotud: nälgimisest tingitud toiduainete defitsiit, ühekülgne tasakaalustamata toit, toiduainete vale töötlemine. Samuti võib defitsiit olla põhjustatud füsioloogilistest aspektidest, kus on teatud vitamiinide vajadus kõrgenenud: väikelastel, rasedatel, imetavatel naistel ja eakatel. Lisaks võivad vitamiinide puudust tekitada teatud haiguslikud seisundid ja ravimite tarvitamine, nagu näiteks sapphapete vähesus mõjutab rasvlahustavate vitamiinide imendumist ning antibiootikumide tarvitamine võib põhjustada soole mikrofloora kahjustusi, mille tagajärjel pidurdub teatud vitamiinide süntees. Vitamiinide imendumist ja omastamist takistavad liigne kohvi joomine, alkohol, suitsetamine, mõned ravimid ja antibeebipillid.
Vitamiinid ja nende parimad allikad
A-vitamiinil ehk retinoolil on oluline roll nägemises, limaskestade normaalses arenguprotsessis, immunvõimekuse tagamisel, paljude organismi rakkude kasvus ja arengus, samuti viljakusvõime tagamises. Parimateks A-vitamiini allikateks on loomse päritoluga toiduainetest maks, või, muna ja juust (A-vitamiinina) ning taimse päritoluga toiduainetest kibuvitsamarjad, maguskartul ja porgand (beeta-karoteenina, millest organism sünteesib A-vitamiini). Selleks, et katta A-vitamiini vajadust piisab, kui tarbida 2 dl veisemaksakastet kuus. Kui organismis ei esine häireid beeta-karoteeni muundumisprotsessis ja toidus on piisavalt rasvu, siis piisab vajaliku A-vitamiini koguse saamiseks ka ühest porgandist päevas.
D-vitamiini vajab organism kaltsiumi ja fosfori paremaks omastamiseks, luude ja hammaste arengu soodustamiseks, vere hüübimise ja südametegevuse töö toetamiseks ning infektsiooni- ja diabeediriski vähendamiseks. Parimateks D-vitamiini toiduallikateks on lõhe ja teised rasvasemad kalad, rikastatud toiduained (näiteks piim, leib), munakollane ja maks. D-vitamiini omastuval kujul taimsetes toiduainetes ei esine. D-vitamiini puuduse vältimiseks tuleks süüa nädalas vähemalt kahel-kolmel korral rasvast kala, tarbida juurde D-vitamiiniga rikastatud toite ning süüa vähemalt üks muna nädalas.
E-vitamiin on oluline rakkude vananemise pidurdamiseks, hemoglobiini normaalse taseme hoidmiseks, kapillaaride seinte tugevdamiseks, vererakkude kaitseks, samuti on sellel tähtis roll spermatogeneesis ja testiste arengus. E-vitamiini parimateks allikateks on seemned, pähklid, õlid, leib, kibuvitsa-ja astelpajumarjad, avokaado, paprika, mustikad, räim, lõhe, krevetid ja muna. E-vitamiini vajaduse katmiseks piisab, kui süüa päevas paar supilusikatäit pähkleid-seemneid ja kasutada toidu valmistamisel kaks supilusikatäit rapsiõli.
B1-vitamiini on organismile tarvis rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, samuti närvisüsteemi, lihaste, seal hulgas südamelihase talitluseks. Lisaks on B1-vitamiin vajalik maomahla normaalseks tekkimiseks. Parimateks allikateks on päevalilleseemned, maa- ja parapähklid, pärm, kuivatatud kaunviljad, sealiha ja teraviljajahud. B1-vitamiini vajadus saab kaetud, kui süüa päevas näiteks kas supilusikatäis päevalilleseemneid, 2 dl keedetud täisteramakarone, 2 viilu teraleiba või väikese tüki seafileed.
B2-vitamiini on vajalik rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, närvisüsteemi, lihaste ja südamelihase talitluseks, nägemisprotsessis, naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks ning antikehade moodustamiseks. Parimateks B2-vitamiini allikateks on veise- ja seamaks, pärm, juust, muna, mandlid, lehtkapsas ja kõrvitsaseemned. Organismis vajaliku B2-vitamiini taseme tagamiseks piisab, kui süüa päevas kas 2 teelusikatäit maksapasteeti, supilusikatäis mandleid, ühe keedetud muna, kaks viilu teraleiba või 2-3 viilu juustu.
B3-vitamiini on vajab organism rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning valkude sünteesimiseks, närvisüsteemi ja lihaste talitluseks, samuti on sellel oluline roll nahakahjustuste paranemise protsessis. Parimateks B3-vitamiini allikateks on maapähklid ja määpähklivõi, veise- ja seamaks, linnuliha, pärm, päevalilleseemned, kamajahu, sea- ja veiseliha, lõhe, juust, täisteramakaronid, lehtkapsas, kuivatatud aprikoosid ja muna. Vajadus saab kaetud, kui süüa päevas näiteks ühe keedetud muna, tüki kuumtöödeldud lõhet või 1 dl kodujuustu.
B6-vitamiini on tarvis süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, paljude bioaktiivsete ühendite tekkeks organismis ning punaliblede valmimise protsessiks. Parimad allikad, kus B6-vitamiini leidub, on lõhe, sarapuu- ja maapähklid, pärm, tatrajahu, veise- ja seamaks ning linnuliha. Vajaduse katmiseks piisab, kui süüa päevas kas kaks viilu teraleiba, tüki kuumtöödeldud lõhet või ühe banaani.
B9-vitamiini ehk folaate vajab organism rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, loote närvikoe arenguks, punaliblede valmimise protsessiks, DNA ja RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks. Parimateks allikateks on pärm, broilerimaks, tursamaksakonserv, veisemaks, lehtkapsas, spinat, oad ja munakollane. Folaatide vajadus saab kaetud kui süüa päevas näiteks kas kaks viilu teraleiba, 1 dl kuumtöödeldud spinatit, peotäie kuumtöödeldud brokolit või 1 dl keedetud ube.
B12-vitamiini on tarvis aminohapete normaalseks ainevahetuseks, erinevate aneemiate ennetamiseks ja närvikoe normaalseks arenemiseks. B12-vitamiini parimad allikad on veise- ja seamaks, tursamaksakonserv, lõhe, veiseliha, kalkun, muna, juust, sealiha, kanafilee, piimatooted. B12-vitamiini omastuval kujul taimset päritolu toitudes ei leidu. Selleks, et katta B12-vitamiini vajadust, piisab, kui süüa teelusikatäie veisemaksapasteeti või tükikese lõhet.
K-vitamiin on vajalik vere hüübimiseks. Tervel inimesel sünteesitakse K-vitamiini ka seedekulglas, kuid see pole piisav vitamiini normaalse taseme säilimiseks. K-vitamiini puhul puuduvad soovituslikud kogused, kuid orienteeruv päevane vajadus on 75µg. Peamised allikad on rohelised lehtköögiviljad ja taimeõlid. Rohkesti K-vitamiini on näiteks petersellis, rooskapsas, spinatis, spargelkapsas, kibuvitsamarjades, rapsiõlis, kapsas, nisukliides, kartulis, maisis ja ubades.
C-vitamiini vajab organism naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude arenguks ja talituseks, haavade normaalseks paranemiseks, organismi immuunvastuse tugevdamiseks, organismi tulnud foolhappe muutmiseks folaatideks ning raua omastamise tõstmiseks seedetraktis. Parimateks C-vitamiini allikateks on kibuvitsa- ja astelpajumarjad, paprika, mustsõstrad, lehtkapsas, murakad, rooskapsas, maasikad, kiivi, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, virsik, karusmarjad ja vaarikad. Päevane C-vitamiini vajadus saab kaetud, kui süüa näiteks pool paprikat.
Kokkuvõttes võib öelda, et tervel inimesel normaalse segatoitluse korral tõenäoliselt vitamiinide defitsiiti ei teki. Seega ei tasuks toidulisandeid kunagi tarbida liiga kergekäeliselt, sest teatud vitamiinide liigtarbimine mõjub toksiliselt ning põhjustab mürgistust. Eelkõige on ületarbimise oht suurem rasvlahustuvate vitamiinide puhul, kuna need akumuleeruvad organismis. Parim vitamiinide tarbimise viis on tasakaalustatud ja mitmekesise toidu söömine.
Fitlapi tervisenädala raames toimus video kohtumine ka toitumisnõustaja Triin Terasmaaga, kes seletas, kuidas valida kvaliteetset toidulisandit ja miks seda võtta, kui toidulaud on juba tervislik. Siit saad kohtumist järele vaadata.
