Vabavara on: baklažaan, frillise salat, hapukapsas (ilma suhkru ja õlita), hapukurk, hapuoblikas, hiina kapsas, idud, jääsalat, kapsas, kirsstomat, kõrvits, seened, küüslauk, lehtpeet, lehtsalat, lehtseller, lillkapsas, nuikapsas, paprika, porrulauk, punane kapsas, punane sibul, rabarber, redis, roheline sibul, rooma salat, sibul, sidrun, laim, spinat, suvikõrvits, tomat, värske kurk, varsseller ja kõik teised köögiviljad, mis sisaldavad kuni 20 kcal 100 g kohta.
Fitlapi toitumiskavas on kasutusel termin „vabavara“, kuid mida see toitumiskava kasutajate jaoks täpsemalt tähendab? Vabavaraks nimetame köögivilju (lisaks ka laim, sidrun), mida toitumiskava kasutaja võib süüa igal toidukorral nii palju, kui on soovi. Vabavara võib igale retseptile lisada isegi siis, kui seda muidu seal ei olegi. Soovitus on süüa iga päev toidukordade ajal päeva peale kokku vähemalt 400 g vabavara. See tähendab, et lisaks retseptides olemas olevale vabavarale peaks iga päev sööma veel lisaks minimaalselt 400 g, kuid võib alati ka rohkem. Tuleb lihtsalt meeles pidada, et vabavara on mõeldud söömiseks vaid toidukordade ajal, mitte toidukordade vahel!
Retseptides on vabavara tähistatud lehekese ikooniga. Vabavara pole pelgalt lihtsalt mõned energiavaesed köögiviljad, vaid selle taga peitub tegelikult palju enamat, mis võib toitumiskava järgimist väga palju mõjutada. Mis täpsemalt siis selle taga peitub, selgitan kohe lähemalt.
Soovituslikud köögiviljade portsjonid
Eesti elanike seas läbiviidud toitumisuuringud on näidanud, et köögivilju süüakse soovituslikust oluliselt vähem. Sellega seoses on ka Tervise Arengu Instituut käivitanud mitmeid kampaaniaid, et olukorda parandada ja suunata inimesi rohkem köögivilju tarbima. Üldine soovitus on süüa päevas vähemalt 3 portsjonit ehk 3 peotäit köögivilju. Fitlapi toitumiskavas on palju erinevaid retsepte, mis sisaldavad rohkelt köögivilju, kuid just vabavara on see, mis aitab igapäevaselt järgida köögiviljade tarbimise soovitust, sest vabavara võib oma soovi järgi süüa kasvõi magutoidu juurde.
Kiudained
Kiudained on seedumatud süsivesikud, mis on toiduks meie soolestikus elavatele kasulikele bakteritele. Õige bakterite tasakaal sooles tagab normaalse mikrofloora ja seedetegevuse. Lisaks sellele on kiudained olulisel kohal täiskõhutunde säilimisel, sest aeglustavad süsivesikute imendumist ning aitavad seeläbi hoida veresuhkru taset stabiilsena. Samuti tekib tänu kiudainetele täiskõhutunne kiiremini, kuna nad imavad soolestikus vedelikku. Kiudaineid leidub vaid taimses toidus ning just vabavara tarbides on hea võimalus suurendada igapäevast toidust saadavat kiudainete kogust.
Vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinid ja mineraalained on väga olulised ühendid organismi normaalseks toimimiseks ning köögiviljad on väga head allikad, kust neid saada. Tuleb aga arvestada, et kuumtöötlemisel köögiviljade vitamiinide sisaldus väheneb. Seega selleks, et saada kätte võimalikult suur hulk vitamiine, tuleks köögivilju kuumtöödelda võimalikult lühikest aega ning võimalusel tarbida ära ka keeduleem. Pool tarvitatavate köögiviljade kogusest on soovitatav süüa toorena, näiteks salatina.
Suurem vabadus toitumiskava järgimisel
Kuna Fitlapi toitumiskava kasutades on lubatud vabavara süüa toidukorra ajal nii palju, kui on soovi, siis tegelikult polegi vajadust seda toitu valmistades kaaluda ja seda võib lisada kasvõi igale retseptile. Kõik see aga annab juurde vabadust. Toitumiskava järgimine ja sellega kaasnev toidu kaalumine võib vahel olla vastumeelne või tekitada piiravat tunnet ning just vabavara Fitlapi toitumiskavas aitab seda vähendada, sest lubab igaühel ise otsustada, kui palju ja millisel toidukorral seda kasutada. Lisaks sellele annab see võimaluse ja vabaduse muuta ja täiendada kavas olevaid roogi just endale sobivamateks. Lisades erinevaid vabavara köögivilju saab panna proovile oma loovuse ja arendada mõnest retseptist hoopis midagi uut ja põnevat.
Kõht kindlalt täis
Vabavara Fitlapi toitumiskavas on väga tänuväärne võimalus ka nendele, kelle jaoks mõne retsepti portsjon jääb väikeseks. Just tänu vabavarale on võimalik iga toidu portsjon muuta nii suureks, kui vaja. Lisades vabavara köögivilju suppidesse, hautistesse, aurutades lisandiks või valmistades salatina prae kõrvale saab teha portsjonid just sellisteks, mis tagavad vajaliku täiskõhutunde.
Vabavara kasutamine
Vabavara kasutamisel pole fantaasial piire. Võib valmistada iga toidu, kasvõi magustoidu, kõrvale lihtsa värske salati, keeta püreesupi eelroaks, lisada hautistesse, suppidesse, pastaroogadesse, kastmetesse. Tomatist saab keeta kastet või valmistada salsat, kõrvitsat võid püreena lisada kookidesse, muffinitesse või muudesse magustoitudesse. Sibulat ja redist võib marineerida, kurki soolata ja hapendada, paprikat ja seeni grillida, lillkapsast valmistada „riisi“. Need on vaid mõned näited, kuidas on võimalik toitumiskavas vabavara kasutada, ole lihtsalt loov ja katseta.
Kokkuvõtteks võib öelda, et vabavara on Fitlapi toitumiskava üks suurimaid fenomene. See annab võimaluse tarbida rohkem köögivilju ning saada toidust rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kuid lisaks sellele annab see inimesele suurema vabaduse toitumiskava järgimisel, võimaluse olla loov ja muuta retsepte endale meelepärasteks ning muuta iga portsjon just selliseks, et kõht saaks korralikult täis ja nälg ei näpistaks. Kindlasti ei pea ka muretsema, kas kaal ikka kenasti langeb, kui vabavara juurde süüa nii palju, kui on soovi. Oleme päevase kaloraaži väljaarvutamisel arvestanud selle tarbimisega ning kui peetakse kinni soovitusest seda süüa vaid toidukordade ajal, siis see ei takista mitte kuidagi kaalu langemist. Seega, elagu vabavara!
