Ahoi! Olen ikka Fitlapi rajal, pole plaanis kuhugi minna, lihtsalt väike kirjutushimu mõõn. Üldiselt läheb hästi, kuu alguses sattus ette üks patukord ja lisaks 1 liharohke jõulupidu, aga üldiselt olen graafikus ja jõuludeni tasakaalus olemine kõlab saavutatavalt. Pikemalt aga tahan muljetada viimase aja trennidest. 

 

Täna käisin füsioterapeudi juures ja meie mõlema rõõmuks on mu vigastus ilusasti paranemas angel! Teen oma harjutusi ja venitusi seljale ja kuna trennis olen ettevaatlik, on närvivalu järjest harvemini tunda ja mitte ka üldse pikalt. Trenni mõttes olen praegu vahele jätnud harjutused seljale (barbell row olen asendanud chest supported dumbell row-ga) ja ka deadliftides olen raskuse mõttes konservatiivne. Täna sain loa liikuda edasi natuke julgemalt, eriti kükkide raskustega. Jee!

Lisaks sain kiita, et olen teisi lihaseid tugevamaks treeninud, et selg ei peaks appi tormama. 

***

Nagu olen varem rääkinud, on mul pikalt olnud plaanis vahetada oma jõutõstmise programmi, sest mu praegune programm on liiga lihtne ja soovitab liiga kiirelt raskusi tõsta. Olen juba nii suurte raskuste peal, et pean raskuste tõstmiseks enne treenima ja tegema lisatööd. Võiksin isegi muidu kiiremini edasi liikuda, aga Fitlap s t kalorite piiramine võtab lihastelt osa kasvujõudu ära. Aga see ongi üks mu eesmärk. 

 

Senini pole terve programmi vahetamiseni jõudnud, sest ootan pikisilmi seda raamatut ja aega uue programmi läbi töötamiseks. Nii teen harjutusi sageli samade raskustega (nt tõstes üle nädala) ja lisan abiharjutusi teadmiste ja enesetunde põhjal. Põhitrenn näeb välja selline: 3 korda nädalas jõutrenn, kus teen kordamööda 2 erinevat trennivarianti: 

  • 5 korda 5 raskustega kükki, püsti õlatõsteid (overhead press), lamades rinnalt surumist (bench press).
  • 5 korda 5 raskustega kükki, harjutusi seljale kangiga (barbell row), jõutõmmet (deadlift)

Kõikide korduste vahepeal puhkan kas poolteist või 3 minutit. Tavaliselt teen soojenduseks samu harjutusi väiksemate raskustega. Praeguseks kükitan vahemikus 55-60 kg, rinnalt surun 35 kg, õlalihaseid kuskil 27kg ning deadlift 75-80 kg peal. 

***

Sõltuvalt väsimusastmest ja ajast teen pärast seda hunniku abiharjutusi juurde.

Nende harjutuste eesmärk on samu lihaseid edasi ehitada, teistsuguse nurga alt või tugevdada abilihaseid. Mina pööran palju tähelepanu praegu kõhulihastele, seljalihastele, tagumikulihastele ja õlalihastele ning biitseptsile. Praegu olen harjutusi valinud suhteliselt suvaliselt, edaspidi tahan muutuda süstemaatiliseks. Mulle meeldivad harjutused, mida pean efektiivseks: mida ma ei pea tegema igavesti ja mille mõju tunnen ja näen.  

Ma tean, et treeneri abiga saaksin harjutused kiirelt valitud, aga mulle meeldib ise nuputada ja katsetada. Programmeerimise põhitõdedest saan juba aru, edaspidi tuleb mängidagi harjutuste ja korduste ja siis nädalagraafikutega. 

Aga mõned uued lemmikud-- pole miskit originaalset, aga ikka tore jagada: 

Jalatõsted. Treenivad kõhulihaseid ja puusasirutajaid, lihtne sooritada, tunduvad mõjusad. Pean raskuste osas veel veidi nuputama. Samu tõsteid teen ka rippudes, see on aga ülakeha lihaste protestide tõttu mõnikord.. raske. 

Tagumiku ründamine kangiga (heas mõttes). Lisasin oma tagumikulihaste treenimisele nüüd kangi, varem olin selja tõttu pelglik. Teen kas maas (glute bridge) või pingi abiga (hip thrust), raskusi varieerin. Praegu pigem harjutan, et kuidas on mugav, sest kangi raskus vähendab selle lükke jõudu. Aga kui raamatu kätte saan, teen süsteemseks.

Tagumiku ründamine kaabliga (One-Legged Cable Kickback). Neid suudan teha väikeste raskustega, mõju tunnen küll koheselt. Võimaldab väga lihtsalt raskusi lisada. Sõltuvalt sellest, kuidas jalalaba hoida, peaks ehk saama ka ülemist tuharahalihast treenida. 

Külili jalatõsted. Treenivad neid eksootilisemaid tagumikulihaseid (gluteus medius), mis mõnikord nõrgaks jäävad. Pean ka neid harjutusi uurima, et kuidas raskendada. Praegu aga toimivad. 

Jalaväljaasted. Teadsin väljaastetest pikka aega, aga vältisin-- tundusid õudsed ja põlvedele koormavad. Kuna töötan oma reielihaste kallal praegu eriti palju, võtsin need kavasse. Neist on palju variatsioone-- saab astuda ette ja taha, kõndida või teha kohapeal, panna seljale kang või raskuskott või väike kang. Mina praegu kõnnin praegu raskuskotiga mööda võimlat astudes ringi. Ja sa püha Issanda rist-- sellise nurga alt pole reielihased ammu vatti saanud. 

Kellel mure põlvedega, soovitatakse teha väljaasteid taha, sest see põlvele aimatavam maandumisnurk (kui ette astud, siis ei oska maanduda). 

Seljalihaste varitsus kaabliga. Seljalihaseid treenin niisama (et olla tugev) ja selleks, et teha lõpuks kunagi enda esimene lõuatõmme. Lisaks pidid esteetilises mõttes toetama liivakella figuuri (mind on õnnistatud laiade puusade ja õlgadega, paneks nad siis enda kasuks tööle!). See harjutus no brainer-- lihtsalt teed. 

Varitsen oma seljalihaseid ka tagurpidi kätekõverdustega. S t võtan kas kangist või mingitest rakmetest kinni ja tõstan end üles. Raskusastet varieerin enda nurgaga. 

Ja siis teen igasugu pudi padi hantlitega. 

***

Üldiselt läheb mul trennis hästi. Olen end tagasi treeninud 60kg kükini, praegu aga teen seda kindlasti parema vormiga-- jalalihased on palju tugevamad. Samuti on suur saavutus, et suudan rinnalt tõsta 35 kg, sest ülakehalihaseid on raske arendada, eriti kaloreid piirates. Selle kirjutan lisaharjutuste arvele-- kõik see seljalihaste varitsemine. 

Õlalihased on praegu nõrgemad, aga kahtlustan, et nad suure koormuse all. Võib-olla pean harjutusi lisama. 

Deadliftin praegu vähem kui enne-- u 80% vaevaga 80 kg. Ma ei ole praegu 90 kg-ga mänginud, sest see on seljale ohtlik. Aga nt 60 kg on nagu naljanumber, seda võin kas või 15 korda järjest tõsta. See paneb rõõmust huilgama-- deadlift on mu lemmikharjutus, nii palju jõudu!

***

Jõutõstmise juures hoiavad mind senini 2 asja: kiire areng ja mõnus tunne.

Tugev olla s t füüsiliselt palju rohkem jõuda on väga lahe. Rattasõit on lapsemäng, asjad on kerged jne. Juba selle trenni tegemine tundub nagu pidev.. võitmine. Ma tunnistan, et aeg-ajalt tunnen salaja rõõmu sellest, kui mõni mees tõstab sama palju raskusi kui mina. Mitte, et oleksin kellestki parem või et keegi on nõrk, vaid et mina olen sama tugev ja tugevamgi, kui mõni mees smiley. Säh!

Teiseks-- raskete asjade tõstmine arendab lihaseid väga kiirelt. Tegin aastaid tagasi jõutrenni hantlite ja masinatega ja nägin küll mõnusat arengut, aga nüüd näen tulemusi oma kehal palju kiiremini. Ja mitte groteskseid lihaseid, vaid ilusat atleetlikku keha-- treenitud jalajoont, vormis tagumikku, lihaslohke kätel. Seda otsin ka edaspidi-- harjutusi, mida saab teha kuluefektiivselt. 

Tulevikus soovin oma trennidesse lisada ehk miskit tantsulisemat juurde, sest modernne tants on.. ilus. 

***

Üks enne ja pärast (-15)

***

Käisin jõulupeol, selga panin kleidi, mida varem ei saanud 4 aastat kanda. Nüüd varsti suur!