Ilmselt pole eriti palju inimesi, kellele kõhukinnisus poleks kunagi muret valmistanud. Olgu see siis reisimisega seotud, toiduvalikute, mõne haiguse või stressiga seotud kõhukinnisus, on see ebameeldiv kõigile. Kõhukinnisuse puhul ei tööta soolestiku närvid ja lihased nii nagu peaks, soolesisu pole õige konsistentsiga, soole tühjendamine on harv või raskendatud ning tihti kaasnevad sellega puhitused ja ebamugavustunne. Kuid mida siis sellel puhul teha annaks või mida peaks tegema, et sellist olukorda vältida?
Joo piisavalt vett
Jah, ikka see vesi. Vee joomine on alati oluline, sest vesi on elu alus. Ja nii nagu vesi on eluks vajalik, on sellel ka väga suur tähtsus seedimise seisukohast. See ei tähenda, et need, kes juba tarbivad igapäevaselt regulaarselt piisavas koguses vett, peaksid hakkama seda veel rohkem tegema. Organismi pole vaja ka üle uputada. Täiskasvanud inimene vajab ca 28-35 ml vedelikku 1 keha kilogrammi kohta, kusjuures tuleb arvestada, et vedelikku saab ka toidust ja kogu see hulk ei pea olema puhas vesi. Kui vajaliku koguse tarbimisega juba on kõik hästi, tuleb jätkata samas vaimus. Need aga, kes pole veejoomise harjumust omaks võtnud, peaksid küll rohkem pingutama, eriti kui vaevab ka kõhukinnisus. Kui kehas pole piisavalt vett, tõmbab soolestik toidumassist rohkem vedelikku välja ja see omakorda muudab väljaheite kõvemaks – tulemuseks ongi kõhukinnisus. Kindlasti tasub proovida juua vett esimese asjana hommikul. Juues vett tühja kõhu peale paneb see ainevahetuse tööle ja kiirendab seedimist, samuti aitab ka kehasse kogunenud toksiine väljutada.
Tarbi kiudaineterikast toitu
Kiudained on seedumatud süsivesikud, mis on väga vajalikud seedetegevuse normaalseks toimimiseks. Tänapäeva inimeste üheks levinuimaks probleemiks on kiudainetevaegus, kuna tarbitakse palju rafineeritud toitu ja lihatooteid. Kiudained on vaid taimses toidus ning mida vähem liigselt töödeldud toitu tarbida, seda parem. Head kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned ning puu- ja köögiviljad. Kiudained jagunevad nii vesilahustuvateks kui vesilahustumatuteks ning inimene vajab neid mõlemaid. Lisaks sellele, et kiudained aitavad suurendada soolesisu mahtu ja soodustavad selle kiiremat edasi liikumist sooles, aitavad need reguleerida veresuhkrutaset, säilitada kauem täiskõhutunnet ning alandada kolesteroolitaset veres. Täiskasvanud inimene vajab 25-35 g kiudaineid päevas ning selleks, et soovituslikku kogust täis saada tasub valida oma menüüsse täisteratooted (leib, pudruhelbed, makronid, riis, müsli), süüa rohkem kaunvilju (ube, herneid, läätsesid), värskeid köögi- ja puuvilju, pähkleid, seemneid ning kuivatatud puuvilju (kuivatatud ploomid, viigimarjad ja aprikoosid). Kui vaevab kõhukinnisus, siis tuleks kiudainete kogust toidus suurendada järk-järgult, liialt drastiline muutus pole ka hea. Ka liigne kiudainete tarbimine pole hea, sest võib takistada mineraalainete omastamist.
Tarbi probiootikume
Probiootikumid on elusorganismid, mis aitavad tagada soolestiku normaalse mikrofloora. Normaalne mikrofloora on väga oluline tervise seisukohast, sest aitab tugevdada organismi vastupanuvõimet haigustekitajate eest, sünteesib vitamiine ning toodab seedimist soodustavaid aineid. Probiootikumid on head bakterid, mis takistavad sooles halbade bakterite levikut. Probiootikumide tarbimine ei tähenda aga kohe purgist toidulisandite võtmist, kuigi kindlasti paljudele just see probiootikumidega esimese asjana seostub. Alati tasuks eelistada eelkõige nende saamist toidust, kus nad on oma loomulikus olekus. Probiootikumide allikateks on fermenteeritud ehk hapendatud toidud nagu näiteks jogurt, keefir, hapukurk, hapukapsas, sojakaste, kimchi. Probiootikume vajab inimene igapäevaselt, kuid kui kimbutab kõhukinnisus tasub eriti hoolikalt oma toidulaud üle vaadata ja mõelda, kas seal on ikka piisavalt fermeteeritud toiduaineid.
Ole füüsiliselt aktiivne ja proovi sooletreeningut
Kindlasti on üks asi, mis aitab sooletegvust erksamana hoida, trenni tegemine. Regulaarne füüsiline aktiivsus toetab soole normaalset tühjendamist, eriti, kui inimene teeb muidu istuvat tööd. Kui kõhukinnisus kipub muret valmistama, siis tasub käia regulaarselt kõndimas, jooksmas või teha võimlemisharjutusi. Treenida võiks ka kõhulihaseid neid vaheldumisi pingutades ja lõdvestades. Füüsiline aktiivus aitab hästi ka gaaside ja kõhupuhituse vastu, mis tihti kõhukinnisusega kaasas käivad. Kui kõhukinnisus on sage probleem tasub proovida ka sooletreeningut. See võib kõlada esmapilgul veidralt, kuid soolestik on tegelikult harjumuste ori ja soole tühjendamist on võimalik treenida ja harjutada kindlatele kellaaegadele. Selleks tuleb hommikuti juua esimese asjana klaas vett nagu juba ka eespool soovitasin, seejärel süüa hommikusöök ja pärast seda proovida tualetis soolt tühjendada. Oluline on seda tegevust teha regulaarselt ning isegi siis, kui pole tungi tualetti minna. Niimoodi soolestikku treenides on võimalik saavutada soole tühjenemine kindlatel kellaaegadel.
Väldi stressi ja ära hoia end tagasi
Stress on üks faktor, mis võib põhjustada kõhukinnisust, seega tasub seda igati vältida. See kehtib nii lühiajaliste stressisituatsioonide kui ka pikaajalise stressis oleku kohta. Üsna tavapärane on see, et inimene ei suuda soolestikku tühjendada näiteks tööl olles avalikus tualetis või puhkusel viibides, sest seal ei ole „oma“ kemps. Tuleks püüda mitte selliste asjade pärast stressata, sest vajadust tualetti minna ei tohiks kunagi alla suruda. See võibki kõhukinnisust põhjustada või kui sellega juba on probleeme, siis seda veelgi süvendada.
Kokkuvõtteks
Kõhukinnisus on väga levinud probleem ning see võib olla nii lühiajaline kui ka krooniline. Seda võivad põhjustada erinevad tegurid, seal hulgas liialt vähene vedeliku tarbimine, kiudainetevaese toidu söömine, fermenteeritud toidu puudumine menüüs, vähene füüsiline aktiivsus, stress või soole tühjendamise vajaduse alla surumine.
Seega kui vaevab kõhukinnisus siis jälgi, et:
- Tarbid regulaarselt piisavalt vedelikku - 28-35 ml keha kilogrammi kohta. Pea meeles, et vedelikku saab ka toidust, seega ei pea see kõik olema puhas vesi.
- Tarbid kiudainerikkaid toite: täisterahelvestest ja kliidest pudrud, müsli, täisteraleib, täisteramakaronid, täisterajahust tooted, kaunviljad nagu herned, oad, läätsed, puu- ja köögiviljad, pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad nagu ploomid, viigimarjad, aprikoosid.
- Tarbid fermenteeritud probiootikumirikkaid toite: maitsestamata jogurt, keefir, hapupiim, hapukapsas, hapukurk, sojakaste, kimchi.
- Oled füüsiliselt võimalikult aktiivne.
- Väldid stressi.
- Ei lükka tualetti mineku vajadust edasi.
- Vajadusel proovid sooletreeningut, et harjuksid regulaarselt soolt tühjendama.
