Mul on hea meel teada anda, et oleme alustanud koostööd Pähklinäpiga, kelle valikust leiab väga palju erinevaid pähkleid ja seemneid. Kui rääkida toiduainetest, mis pakuvad tõeliselt väärtust, siis just pähklid ja seemned on vaieldamatud staarid. Neid pisikesi vilju looduse varasalvest peetakse sageli pigem „vahepalaks“ või „snäkiks“, kuid tegelikult väärivad nad oma kohta igapäevases menüüs. Pähklid ja seemned sobivad suurepäraselt kasutamiseks nii hommikusöögis, salatis, röstil, smuutis kui ka niisama ampsamiseks. Aga miks siis pähklid ja seemned on nii kasulikud ja vajalikud? Kolm olulist põhjust on: kasulikud rasvhapped, erinevad vitamiinid ja mineraalaineid ning kiudained.
Tõeline toitainetihedus, kuid rohkem kui lihtsalt rasv
Pähklid ja seemned ei ole ainult „rasvarikkad kaloripommid“ nagu mõnikord arvatakse. Jah, nad sisaldavad rasva, kuid peamiselt häid rasvu, mida meie organism vajab – mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Lisaks loomulikult ka erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks.
Eriliselt tahaks välja tuua:
- Oomega-3 rasvhapped - eriti lina- ja tšiia seemnetes ning kanepiseemnetes ja Kreeka pähklites
- E-vitamiin – eriti mandlites, sarapuu- ja maapähklites ning päevalilleseemnetes
- B-rühma vitamiinid – eriti mandlites, maapähklites, päevalille- ja seesamiseemnetes
- Tsink, magneesium, seleen ja raud – eriti kõrvitsa- ja seesamiseemnetes, India pähklites ning parapähklites
Ajule, südamele, soolestikule, nahale
Pähklites ja seemnetes leiduvad rasvhapped on olulised aju ja südame normaalseks talitluseks, samuti põletikuliste protsesside vastu. Pähklites ja seemnetes leiduv E-vitamiin on tugev antioksüdant, mis kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest, toetab nahka, immuunsüsteemi ja veresooni. Pähklites ja seemnetes leiduvad kiudained aga toetavad soolestiku mikrobioomi ja aitavad seedimist korras hoida. Lisaks on need tänu kiudainete ja rasva heale kombinatsioonile suurepärane valik, mis aitab hoida veresuhkru taset stabiilsemana ning täiskõhutunnet pikemat aega. See kõik tähendab aga stabiilsemat energiataset ja vähem erinevaid isusid!
Palju kasutusvõimalusi
Sa ei pea sööma pähkleid ja seemneid peotäite kaupa, sest ei tasu unustada, et need on siiski väga energiarikkad. Kud isegi juba 1–2 spl seemneid või 10–20 g pähkleid päevas annab kehale palju kasulikke toitaineid. Kasuta retsepte, kus on näiteks pähklid või seemned:
- Pudru peal
- Salatis
- Smuutis
- Koduses küpsetises
- Vahepalana millegiga kombineeritud
Kokkuvõtteks
Pähklid ja seemned on väikesed, aga vägevad. Nad toetavad aju, südant, seedimist, naha tervist ning hoiavad veresuhkrut tasakaalus ja säilitavad pikemalt täiskõhutunnet. Nad sobivad väga paljudesse erinevatesse roogadesse, igaks toidukorraks, maitsevad mitmekesiselt ning neid on ka super hea igale poole kaasa võtta.
Kui soovid oma toitumist mitmekesistada ja pakkuda tervisele oma toiduvalikutega väärtust, siis kindlasti lisa oma menüüse erinevaid pähkleid ja seemneid!
Retseptisoovitused
Seemne-juustu näkileivad (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 34 g Pähklinäpp seemnesegu
- 30 g Bresto light juustu
- 15 g maisijahu
- 25 g Kreeka jogurtit
- 170 g maasikaid
- Maitseks: soola, tšillipipart või muid meelepäraseid ürte
Valmistamine:
- Eelsoojenda ahi 150-kraadini.
- Riivi juust kaussi.
- Lisa seemnesegu, maisijahu ja Kreeka jogurt.
- Maitsesta soola ja meelepäraste ürtidega. Sobib hästi näiteks veidi tšillit lisada.
- Sega korralikult läbi. Varu veidi kannatust, segu on üsna kuiv. Võid proovida lusikaga seda ühtlaseks hõõruda. Soovi korral võib lisada tilgakese vett, kuid kuivem segu annab pärast krõbedama tulemuse.
- Laota küpsetuspaber ahjuplaadile.
- Jaga segu pätsikestena ahjuplaadile.
- Suru segu lusika või sõrmedega ahjuplaadile lapikuks. Püüa servad võimalikult ümaraks saada.
- Küpseta 150-kraadises ahjus 30-35 minutit või kuni näkileivakesed on kuldpruunid.
- Tõsta ahjust plaadiga välja ja lase mõni minut jahtuda enne kui küpsetuspaberi küljest need lahti võtad.
- Magustoiduks söö maasikaid.
Kohupiima-pirni magustoit mandlitega (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 285 g maitsestamata kohupiimakreemi (rasva 3%)
- 14 g mandleid
- 100 g pirnipüree (100%, lisatud suhkruta)
- 11 g kookospalmisuhkrut
- Maitseks: naturaalne vanilje
Valmistamine:
- Sega kohupiimakreem kookospalmisuhkruga ja soovi korral naturaalse jahvatatud vaniljega ning tõsta kausikesse või purki.
- Lisa pirnipüree ja mandlid. Võid mandlid soovi korral väiksemateks tükkideks hakkida.
- Serveeri.
Teine võimalus, kuidas seda magustoitu valmistada:
- Sega kohupiimakreem pirnipüreega.
- Haki mandlid väiksemateks tükkideks ning karamelliseeri pannil kookospalmisuhkruga.
- Serveeri pirni-kohupiimakreemi karamelliseeritud mandlipuruga.
Salat serrano singi, feta ja kõrvitsaseemnetega (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 80 g rohelist salatisegu
- 80 g kirsstomateid
- 60 g värsket kurki
- 135 g viinamarju
- 55 g Prosciutto sinki (rasva 13-14%)
- 40 g feta/fitaki juustu (rasva 16%)
- 11 g Pähklinäpp kõrvitsaseemneid
- Maitseks: sool, palsamiäädikas
Valmistamine:
- Pane taldrikule roheline salatisegu, poolitatud kirsstomatid ja viinamarjad ning värske kurgi viilud.
- Maitsesta soolaga (ära sellega liialda, sest feta ja sink annavad ka soolasust) ja nirista peale veidi palsamiäädikat.
- Lisa sink, pudista peale feta/fitaki ja raputa peale kõrvitsaseemneid.
- Serveeri!
Ricotta maasikamoosi ja India pähklitega (low carb) (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 205 g maitsestamata ricottat (rasva 6,4%)
- 70 g NoBananase Fitlapi maasikamoosi
- 17 g Pähklinäpp India pähkleid
Valmistamine:
- Serveeri ricottat maasikamoosi ja India pähklitega ning naudi kiiret einet!
Anna kommentaarides märku, millistes retseptides sulle meeldib pähkleid ja seemneid kasutada!
