Kaalulangetus ei ole sprint, vaid maraton

Tihti on nii, et kui võtame endale midagi eesmärgiks, tahame selle saavutada nüüd ja kohe. Enamasti ei suuda me olla kannatlikud, vaid oleme kärsitud, vähemalt teatud asjade puhul. Ja üks selline asi on kindlasti kaalulangetus. Kui inimene on endale eesmärgiks seadnud kaotada mõned kilod ja on võtnud vastu otsuse, et hakkab selle nimel tegutsema, tahab ta ka ruttu muutusi näha ja oma sihtmärgini jõuda. Kui see aga ei õnnestu kiirelt, siis tundub, et asi justkui ei toimi ja tahaks kõik lihtsalt pooleli jätta, sest pole motivatsiooni jätkata. Kaalulangetus on aga selline protsess, mille puhul üldiselt kehtib vanasõna „tasa sõuad, kaugele jõuad!“. Kuid miks see nii on ja miks on oluline kaalu langetades liikuda tasa ja targu, rahulikus tempos? Mida tuleb kaalulangetusel silmas pidada? Alljärgnevalt selgitan täpsemalt.

Sea realistlikud ootused

Pettumus tuleb siis, kui saavutused ei vasta ootustele. Seega on oluline kohe alguses seada realistlikud ootused. Ei saa loota, et 10 kg üleliigset kehakaalu kaoks vaid kuu ajaga. Ja kui see isegi mingites ekstreemsetes tingimustes on võimalik, siis on selline tempo tervist kahjustav. Kõrged ootused tekivad sageli sellest, et kaalulangetusega alustades kaovad tavaliselt esimesed kilod kiirelt. Kuid oluline on aru saada, et tegemist on organismist väljuva veega. Kui me sööme, tekib organismi glükogeeni varu ning glükogeen on kehas alati seotud veega. Kui inimene hakkab kaalu langetama ja tema energia tarbimine on defitsiidis, siis vähenevad organismis ka glükogeeni varud ning seetõttu vabanebki rohkem vett. Kaal langeb hüppeliselt alla ja tekivadki kohe ootused, et selline tempo jääb kestma. Kuid nii see tegelikult pole ja ei peagi olema. On normaalne, et tempo aeglustub ja stabiliseerub. Tervislik kaalulangetus on keskmiselt 0,5-1 kg nädalas ning püsivalt suurem see olla ei tohiks.

Seega, ootused tuleb seada mõistlikud lähtudes eelnimetatud soovitusest ning mitte rajada need tuginedes esimestele kiirelt langenud kilodele. Kui ootused on realistlikud, on suurem tõenäosus need täita ja vältida tarbetut pettumust, mis sunnib lõpuks kogu asja sinnapaika jätma.

Vajalikud toitained tuleb kätte saada ka kaalu langetamise ajal

Tervislik kaalulangetuse tempo on oluline ka seepärast, et siis on võimalik saada toidust kätte organismi jaoks vajalikud toitained, vitamiinid ja mineraalid. Mida suurem on kaloridefitsiit ehk mida madalam on päevane toidust saadav energia hulk, seda keerulisem on kõiki vajalikke aineid kätte saada. Mida madalam on kaloraaž, seda teadlikumalt ja läbimõeldult tuleb kogu menüüd kokku panna. Toidulaud peab sel juhul olema vägagi mitmekesine. Ning kui kaloraaž läheb ikkagi ekstreemselt madalaks, siis polegi võimalik toidust kõiki vajalikke aineid kätte saada, ükskõik, kui hästi menüüd planeerida. Ning seeläbi võivad tekkida erinevad isud ja pikema aja jooksul kujuneda välja toitainete defitsiit. See omakorda võib aga viia paljude erinevate terviseprobleemide tekkimiseni.

Maksimaalne kaloridefitsiit kaalu langetamiseks võiks olla 500 kcal. Ning mida rohkem kaalu kaob, seda väiksemaks võiks defitsiit minna. Seega, mida vähem on ülekaalu, seda tagasihoidlikumalt võiks päevane kaloraaž miinuses olla. Kahjuks olen kohanud palju inimesi, kes arvavad, et päevast kaloraaži võiks pea lõpmatuseni langetada. Nii see paraku ei ole, sest me vajame elus püsimiseks teatud toitaineid, vitamiine ja mineraale. Lisaks on meil kõigil baasenergiakulu, mille paljud sageli justkui täiesti ära unustavad. See on energiahulk, mille meie organism igal juhul ära kulutab, isegi kui me päev otsa ainult lamaksime. See energia kulub organite töös hoidmisele, ainevahetusele, kehatemperatuuri stabiilsena hoidmisele ja muudele meie kehas toimuvatele protsessidele. Jah, selleks kõigeks on tõepoolest vaja energiat, mida me saame toidust ja me ei tohi seda ära unustada. Kaalulangetuse laiem eesmärk peab olema tervise parandamine või hea tervisliku seisundi säilitamine ning seega peab toimuma tervise hüvanguks, mitte vastupidi, terviseprobleeme tekitades.

Liiga kiire kaalulangetus viib lihasmassi vähenemiseni

Kui inimene arvab kiirelt kaalu kaotades, et see kõik on rasva arvelt, siis ta paraku eksib, sest rasvamass kiirelt ei vähene. Kaal langeb liiga kiire tempo korral paraku ka nii vee kui lihasmassi arvelt. Vee kadumine kehast võib aga viia mineraalid tasakaalust välja ning lihasmassi kadumisega väheneb meie lihasjõudlus. Tuleb arvestada ka sellega, et lihas kulutab energiat palju rohkem kui rasv. Lisaks kõigele eelnevale võib liiga kiire kaalulangetuse tempo viia sapikivide tekkeni. Seega tasub igal juhul oma eesmärgi suunas liikuda rahulikult. Kindlasti on üks oluline asi, millele kaalu langetades keskenduda, eriti kui tehakse ka trenni, on peegelpilt. Kui visuaal muutub järjest meeldivamaks, siis pole tarvis taga ajada seda, et kaalunumbrid kiirelt muutuksid.

Liiga kiire tempo viib nälja ja murdumiseni

Kui kaal langeb liialt kiirelt ehk keskmiselt rohkem kui 1 kg nädalas, siis see tähendab seda, et päevast kaloraaži tuleks tõsta ja süüa rohkem. Meile võivad ju meeldida numbrid, mida näitab meie kaal, kuid paraku viib liiga kiire kaalulangetuse tempo meid lõpuks murdumiseni. Me ei suuda end lõpmatuseni piirata. Mõni suurema tahtejõuga suudab kauem, teine vähem, kuid lõpuks tekib nälg ja me murdume. Ning kogu asja juures on kurb see, et sageli kukutakse suure hooga sööma ning kõik kaotatud kilod on varsti tagasi ning rohkemgi veel. Lisaks kõigele muule, et ole selline tegutsemine kuidagi hea ka meie vaimsele tervisele. See paneb peale palju pingeid ja tekitab stressi ning suunab meie mõtteid liialt palju toidu ümber tiirlema. Lisaks selline ühest äärmusest teise kaldumine ja jo-jo efekt võib olla libe tee söömishäirete tekkimiseni.

Seega, kui me tahame efektiivset, kuid samas püsivat kaalukaotust, tuleb see endale teha võimalikult mugavaks ja lihtsaks, ilma et tekiks tunne, et peame end tohutult tagant piitsutama ja pingutama nii et "ninast veri väljas". Seetõttu, kui alustatakse toitumiskava kasutamist, tasub läbi mõelda, kuidas ja millises tempos liikuda. Kas 100% kavas olla on mugav ja hästi tehtav. Kui see tundub väga raske, tasub alustada rahulikumalt ja võtta samm korraga. Alusta üks toidukord päevas kava järgi ja teistel püüa näiteks valida kavas olevaid toiduaineid. Kui hakkad harjuma, võta eesmärgiks süüa kaks toidukorda päevas kava järgi jne. Kui Sulle tundub 4 toidukorda päevas liiga piirav, siis polegi vaja sinnani jõuda. Oluline on see, et teed muutuse ja lood harjumuse ning liigud kasvõi pisikeste sammudega edasi. Sest lõpuks pole mingit kasu sellest, kui oled kuu aega hambad ristis 100% kavas ja siis viskad kõik nurka, kuna enam ei suuda nii hullult pingutada. Kaalulangetuses ei ole tegelikult oluline kiirus, vaid vastupidavus.

Kokkuvõtteks

Kokkuvõtteks tahan öelda, et olulised ja suured asjad võtavadki rohkem aega. Kui oled otsustanud, et tahad kaalu langetada, siis see peab toimuma tervislikult, ilma Sinu füüsist ja vaimu kahjustamata. Liiga kiire kaalulangetuse tempo võib jätta meid ilma olulistest toitainetest, vitamiinidest ja mineraalidest, viia meie kehast liigselt vett välja, tekitada sapikive ning põhjustada lihasmassi vähenemist. Lisaks kõigele võib see viia isude ja nälja tekkimiseni ning lihtsalt murdumiseni. Seetõttu on oluline kaalulangetusel liikuda rahulikus ja tervislikus tempos ning mitte seada liiga kõrgeid ootusi. Pea meeles, et suured muutused ei sünni üleöö, sest saaki ka ju ei koristata samal päeval, kui seemned külvatakse. Kaalulangetus ei ole sprint, vaid maraton ja selle puhul ei ole oluline, mis ajaga Sa finišisse kohale jõuad, vaid see et Sa sinna jõuad!