Hapendamine – miks peaks kindlasti sellega tegelema?

Osalesin hiljuti Rahvatervise Akadeemia poolt korraldatud koolitusel „Hapendatud toidud ja kääritatud joogid“, mida viis läbi TFTAK-i (Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuse) teadur Rain Kuldjärv. Tegemist oli tõeliselt huvitava koolitusega, kust ammutasin nii uusi teadmisi kui ka sain praktilisi oskusi. Ning neid teadmisi ja oskusi tahangi nüüd teiega jagada. Enne seda aga, kui jagan praktilisi nippe ja retsepte, tahaksin natuke lähemalt selgitada, miks hapendamine ei ole lihtsalt toidu säilitamise viis ning miks peaks kindlasti sellega tegelema.

Mis on fermentatsioon?

Fermentatsioon on kuivatamise kõrval üks vanimaid toidu säilitamise viise, mille käigus muutub toidu või joogi sensoorne kvaliteet, toiteväärtus ja mõju. Fermenteerimine ongi hapendamine ja kääritamine, esimest terminit kasutatakse rohkem toidu kohta, viimast joogi kohta. Fermenteerimine on oma olemuselt toidu või joogiga seotud protsess, milles osalevad mikroorganismid – pärmid, bakterid, hallitused ning nende abil muudetakse lihtne tooraine kõrgema väärtusega toiduks. Fermenteerimisprotsessi alustajaks võib olla tooraine ise või lisand, juuretis või starterkultuurid. Sellest tulenevalt eristatakse ka metsikut fermentatsiooni  või nii öelda kaasa aidatud fermentatsiooni.

Milliseid toiduaineid fermenteeritakse?

Ilmselt esimesed toidud, mille peale inimene mõtleb seoses hapendamisega, oleks hapukapsas ja hapukurk, kuid need pole kaugeltki ainsad fermenteeritud toidud. Tegelikult on neid tooteid päris palju. Köögiviljad on tõesti ehk sellised, mida enim ise kodus hapendatakse ning lisaks hapukurgile ja -kapsale saab hapendada nii porgandit, peeti, lillkapsast, paprikat, nuikapsast kui muid köögivilju. Tegelikult on ka oliivid fermenteeritud toode ning aina enam ja enam kogub populaarsust ka kimchi. Viimase puhul on tegemist Koreast pärit traditsioonilise vürtsika hapendatud kapsasalatiga.

Fermenteeritud toitudest on tegelikult paljude toidulaual sageli ka erinevad piimatooted: juust, keefit, jogurt, hapukoor, pett. Samuti on fermenteeritud tooted ka juuretisega küpsetatud leib, sojakaste, miso, tempeh, laagerdunud liha, vürtsikilu, kohv, tee, kakao. Kääritatud joogid on aga näiteks teeseenejook ehk kombucha ja kali, aga ka vein, õlu ja siider.

Hapendamine tõstab toote väärtust

Kõige selle kõrval, et hapendamine on võimalus pikendada toidu säilivust, suurendada köögiviljade tarbimist ja nautida põnevaid maitseid, on tulemuseks elus toode, millel on oluline mõju meie tervisele. Selle asemel, et võtta probiootikume purgist, võiks süüa rohkem hapendatud toite, sest just nendest saabki naturaalsel kujul pro- ja prebiootikume, mida pole olnud tarvis kuhugi kapslisse suruda. Ning nende peamine olulisus organismi jaoks seisneb nende mõjus inimese mikrobioomile. Mikrobioom on inimese soolestikus elavate mikroorganismide kooslus ning nagu sõrmejälgki, on igal inimesel unikaalne mikrobioom.

Mikrobioomil on väga tähtis osa üldise hea tervise säilimisel, sest hinnanguliselt 90% haigustest saab seostada soolestiku ja mikrobioomiga. Probiootikum tuleneb ladinakeelsest sõnast „pro bios“, mis tähendab elu heaks ning just probiootiliste toitude tarbimine aitabki mikrobioomi tasakaalus hoida. Sest lisaks immuunsüsteemi reguleerimisele, sõltub ka mikrobioomist toitainete vabastamine, toidu seedimata osakeste lagundamine ning anti-toitainete lagundamine. Öeldakse, et soolestik on inimese teine aju ja see pole niisama sõnakõlks. Tõepoolest mõjutab see, mis toimub soolestikus nii enesetunnet, meeleolu, keskendumis- ja õppimisvõimet kui ka seda, mille järgi tekivad isud.

Praktilised nõuanded

Selleks, et saaksite ise kodus hapendamist katsetama hakata, jagan mõned retseptid. Kindlasti on oluline meeles pidada, et hapendamiseks sobiv nõu on klaasist või plastikust, kuid kindlasti mitte metallist, sest see võib põhjustada mürgistust! Samuti on oluline meeles pidada, et fermentatsiooniks ei sobi jodeeritud ega PAN-sool, tuleks kasutada meresoola või Himaalaja soola.

Hapendatud köögiviljad

Vali endale meelepärased köögiviljad. Hapendada võid näiteks kapsast, porgandit, kurki, redist, paprikat, kirsstomateid, nuikapsast, lillkapsast, suvikõrvitsat ja peeti. Võid panna köögiviljad purkidesse sordikaupa, aga võid panna ka segamini ehk teha assortiid. Viimase variandi puhul arvesta reegliga, et paned kõvemad köögiviljad alla ja pehmemad peale. Kui köögivilju lõikad - näiteks kurkidel otsad ära ja seejärel pooleks või porgandeid viilutad, siis kiireneb sellega protsess. Tomatitele on soovitatav noaotsaga väikesed torked sisse teha.

Köögiviljade hapendamiseks kasuta lehti - mustsõstra-, tamme- või kirsilehti – ning mädarõikalehti ja tillivarsi. Soovi korral lisa ka küüslauguküüsi (viiluta). Soovitan praegu lehti ka talveks varuda – pane need lihtsalt sügavkülma. Hapendama asudes lao köögiviljad ja lehed, till ning küüslauk kihiti purki.

Soolalahus valmista nii (kui teed suurema koguse, siis lihtsalt korruta vastavalt kõiki koostisaineid):

• 1 L vett
• 2 spl soola
• 1 spl suhkrut – võib ka ära jätta soovi korral, kuid tegelikult tarvitavad bakterid enamiku sellest fermentatsiooni käigus ära
• 0,5 korgitäit 30%-list äädikat

Lahuse võib valmistada kraaniveega, kuid siis soojendada see 30-35 kraadini. Võib teha ka keeduveega, kuid siis ei tohi kunagi keevat lahust köögiviljadele peale valada, vaid see tuleb enne jahutada. Põhjus on selles, et valades köögiviljadele peale liialt kuuma lahuse, tapame mikroorganismid nii köögiviljadel kui lehtedel, kes fermentatsiooni käivitama peaksid. Samuti muutuvad köögiviljad pehmeks. Seega kasutades keedetud vett, tuleb lahus jahutada ja alles siis köögiviljadele valada.

Kindlasti tuleb jälgida, et kõik tahked osad oleks korralikult vedelikuga kaetud ning seejärel võib peale asetada kaane. Kaant pole tarvis kinni keerata! Ning siis tuleb asuda ootama. 2-3 päeval võib maitsma hakata ning kui köögiviljad on saavutanud sobiva maitse, võib kaane kinni keerata ja need külmkappi tõsta. Tuleb arvestada, et soojal aastaajal on kindlasti protsess kiirem kui külmal aastaajal, kuid temperatuur 20 kraadi ringis peaks hapendamiseks kenasti sobima.

Kimchi

Kimchi puhul on tegemist vürtsika roaga, seega kes vürtsi väga palju ei armasta, võib julgelt tšillipulbri kogust vähendada. Eks endale sobiv tšillipulbri kogus selgub katsetamise käigus. Kuna kimchi on traditsiooniline Korea roog, siis kasutatakse selles just Gochugaru ehk Korea tšillipulbrit. Vihjeks võin öelda, et ise tellisin seda Umami e-poest. Klassikaline kimchi on valmistatud Hiina kapsaga, kuid väga levinud on ka peakapsa kimchi. Retsept on ühesugune, valida tuleb lihtsalt meelepärane kapsas.

Klassikaline kimchi

Koostisosad klassikalise kimchi valmistamiseks (kui kasutad vähem või rohkem kapsast, tuleb ka muud kogused ümber arvutada):

• 2000 g Hiina kapsast
• 120 g soola soolamiseks (meresoola või Himaalaja soola)
• 30 g ingverit
• 45 g küüslauku
• 80 g Gochugaru tšillipulbrit -  kui väga vürtsikas ei meeldi, võid kogust julgelt vähendada vähemalt 20%
• 40 g kalakastet – vegan versiooni valmistamiseks asenda sojakastmega
• 15 g suhkrut – võid soovi korral ka ära jätta, kuid enamiku sellest tarbivad bakterid fermentatsiooni käigus ära
• 15 g soola (meresoola või Himaalaja soola)
• 150 g vett
• 120 g porrut või talisibulat
• 200 g valget redist – võid selle asendada ka porgandiga

Valmistamine:

• Lõika Hiina kapsas tükkideks (ei ole vaja teha väga peenikesi ribasid)
• Kuivsoola kapsas – lisa sool ja sega korralikult läbi.
• Jäta seisma 2-3 tunniks, seejärel pese korralikult külma veega läbi, et liigsest soolast vabaneda. Nõruta.
• Kaalu kokku ingver, küüslauk, tšillipulber, kalakaste (või sojakaste), sool ja suhkur ning lisa vesi. Valmista neist blenderi või saumikseri abil ühtlane pasta.
• Haki porru (või talisibul) ja valge redis (või porgand). Soovi korral võid redist või porgandit ka riivida või lõigata peenikesteks ribadeks. Lisa need nõrutatud kapsa tükkidele.
• Sega kõik eelnevalt valmistatud pastaga hoolikalt kokku kasutades käsi. Masseeri ja pigista õrnalt, et eralduks mahla.
• Laota kimchi purkidesse nii, et surud õrnalt. Oluline on, et kimchi oleks tihedalt purgis ning eralduks natuke vedelikku. Kindlasti ära lao purki ääreni täis, vaid jäta ülemisse ossa natuke ruumi vedeliku eraldumiseks fermentatsioonil.
• Laota peale toidukile ning aseta peale raskus (kaant peale pole tarvis panna).
• Jälgi, et kõik köögiviljad oleks kogu hapendamise protsessi ajal vee all. Kui näed, et vedelikku vähe, siis lisa juurde veidi keedetud jahutatud vett.
• Hoia vähemalt 5-7 päeva toatemperatuuril (külmal aastaajal läheb rohkem aega, soojal vähem). Maitse ja kui maitse on sobiv, keera kaas peale ja aseta külmikusse.

Kimchi tervetest kapsapoolikutest

Võid soovi korral hapendada ka terveid Hiina kapsa poolikuid. Sel juhul tuleb kapsas alumisest otsast pooleks lõigata ja seejärel rebida ülemisest otsast katki. Kuivsoolata kapsas nii, et sool hõõruda lehtede vahele, pärast loputada. Porru ja redis segada valmistatud pastaga ja see segu määrida kapsalehtede vahele ühtlaselt. Kapsapoolikud tuleb anumasse asetada lõikepind üleval ning samuti tuleb jälgida, et kõik oleks vedeliku all. Vajadusel lisada keedetud, jahutatud vett. Kindlasti panna taaskord raskuse alla.

Vürtsikas porgandisalat

Koostisosad:

• 1000 g porgandit
• 50 g värsket tšillit
• 10 g ingverit
• 25 g laimimahla
• 15 g soola (meresoola või Himaalaja soola)
• 5 g suhkrut - võid soovi korral ka ära jätta, kuid enamiku sellest tarbivad bakterid fermentatsiooni käigus ära
• 10 g küüslauku

Valmistamine:

• Riivi porgand jämeda riiviga või haki peenikesteks ribadeks.
• Riivi ingver ja küüslauk ning haki tšilli.
• Lisa sool, suhkur ja laimimahl ning sega kõik korralikult läbi.
• Sega ja pigista kätega kõik komponendid mitu korda läbi, lase ca 10 minutit seista.
• Pane segu purki pressides igat kihti natuke, et eralduks vedelikku.
• Jäta purgi ülemisse ossa ruumi täiendava vedeliku eraldumiseks fermentatsioonil.
• Aseta peale toidukile ning raskus.
• Jälgi, et kõik oleks koguaeg vedelikuga kaetud, vajadusel lisa keedetud ja jahutatud vett.
• Asu sööma siis, kui maitse on sobiv.

Mis võib valesti minna?

Fermentatsiooni vaenlasteks on roisubakterid, võihappebakterid ja hallitused. Selleks, et neid vältida tuleb alati jälgida, et fermentatsiooni protsessi käigus oleksid alati kõik tahked osad vedelikuga kaetud. Kui miski jääb vedelikust välja, tekibki kiiresti riknemine. Vajadusel lisa alati keedetud ja jahutatud vett ning kasuta raskust. Isiklikust kogemusest pean ütlema, et minul õnnestub köögiviljade hapendamine paremini keedetud ja jahutatud lahusega, keetmata kraaniveega tulevad kergemini roidubakterid sisse, seega on minu meelest alati kindlam kasutada keedetud vett.

Samuti on fermenteerimisel oluline temperatuur. Kui on liiga jahe, ei pruugi fermentatsioon käima minna. Mida soojem on temperatuur, seda kiiremini protsess toimub.

Üleüldiselt on hapendamine selline tegevus, et mida rohkem sellega tegeleda, seda paremini see õnnestuma hakkab. Nii et kannatlikkust ja mõnusat katsetamist!

Anna kommentaarides teada, kas hapendamine on sulle tuttav ning kuidas on see õnnestunud. Kui Sul on mingeid nippe, siis jaga julgelt teistega.