Tänast postitust alustame kronoloogiliste fragmentidega ühe meie vapra treenija blogist. Nii vahvat ja detailset kirjeldust pole ammu lugeda saanud.
Carmen kirjeldas oma esimese treeningu (Fitlap.ee 15 minuti pikkune kodune kava) järgseid tundeid nii:
- päev Esimene treening. Kolmas ring väga raske, aga jõudsin eduka lõpuni. Enesetunne hea.
- päev Trennivaba. Lihased PÕRGULIKULT valusad. Mul pole kunagi lihased nii valusad olnud!
- Päev Eilne valu polnud midagi, nüüd hoopis PÕRGULIKULT valus! Ühtlasi tuli meelde, et ALATI treeninguga alustades on olnud ülejärgmine päev õudukas 😀 Otsustan teha uue ringi peale, äkki leevendub. Teine treening.
- Päev Trennivaba. Päeval üllatuslikult on kõik juba veidi vähem kange. Õhtul saan isegi ilma käega lisaks toetamata istuda 🙂
- Päev Hommikust saati liigun täitsa vabalt. Kolmas treening.
- Päev Trennivaba. Aeg-ajalt annab mõni lihas endast nõrgalt märku.
- Päev Neljas treening. Valu puudub täiesti, ainult peale treeningut veidi väsinud tunne. Ülejäänud päeval pole häda midagi ja tuju hea, sest õhtul saab ju ka täisportsu süüa 🙂
Kokkuvõtteks – julgustan kõiki proovima, see võtab tõesti koos venitusega umbes 20 minutit. Lihtsalt... kui ülehomseks on mõni eriline üritus plaanis, siis võib-olla tasub alustamist paar päeva edasi lükata. Aga mitte rohkem! 😉
Mis on siiski treeningujärgse lihasvalu põhjustaja?
Esiteks ei tohiks seda 24-72 tunni jooksul pärast treeningut tekkivat lihasvalu segamini ajada vigastusega. Erinevalt treeningujärgsest valust, tekib vigastusvalu kohe, on rohkem ühes konkreetses punktis ja võib esineda turset. Ühesõnaga on need täiesti kaks erinevat asja.
Treeningujärgset lihaste valu (inglise keeles kutsutakse seda ka lühendiga DOMS- delayed onset of muscle soreness) on tundnud vast igaüks, kes kunagi teinud midagi füüsilist. Olgu selleks siis treening või täiesti tavaline füüsiline töö. Ootamatu kaeveretk aiamaale võib sama hästi lõppeda suure lihasvaluga. Põhimõte on täpselt sama.
Kui valusaks sinu lihased jäävad, sõltub vägagi sinu eelnevast treenitusest ning sellest, kui tugevalt sa pingutad. Kui oled täiesti algaja ja alustad kohe suurte koormustega, on valu suurem.
Õnneks pole see valu sulle otseselt kahjulik, lihtsalt äärmiselt ebamugav.
Üldiselt möödub suurem valu paari-kolme päeva jooksul pärast tekkimist. On ka erandeid. Minul endal on näiteks valu kestnud isegi kuni nädal. Aga see on pigem erand ning seotud väga suurte treeningkoormustega.
Piimhape?
Rahvasuus levib arvamus, et seda valu põhjustab lihastesse kuhjunud piimhape. Tegelikult ei vasta ka see tõele.
2003. aastal Uus Meremaal tehtud uuringus lahati seda teemat põhjalikumalt ja leiti, et piimhape koguneb küll lihastesse suure pingutuse ajal, ent tunni jooksul on see sealt juba eemaldatud.
Mis aga siis põhjustab sellist tüüpi lihasvalu?
Hetkeseisuga ollakse arvamuse, et seda valu põhjustavad treeningu tagajärjel lihastes tekkivad mikrotraumad.
Mikrotraumad on mikroskoopilised lihaskiudude vigastused, mis tekivad siis, kui lihased peavad toime tulema harjumatu koormusega. Siiski ei loeta seda klassikaliseks vigastuseks. Valu näitabki enamasti seda, et koormus oli lihaste jaoks ebatavaline.
Seepärast muutub lihasvalu ka pideva treenimise tagajärjel üha väiksemaks. Lihased teavad juba üldjoontes ette, mida oodata.
Soovitamegi esimestel treeningutel hoida ennast natuke tagasi. See aitab ennetada Carmeniga juhtunut.
Missugused on sinu kogemused treeningujärgse lihasvaluga?
Allikas: Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
