Ülekaalulisus ja rasvumine on paraku mitte ainult Eestis, vaid kogu maailmas aina kasvav probleem. Ülekaalulisus ei mõjuta ainult välimust, vaid ka nii emotsionaalset kui ka füüsilist tervist. Ülekaalulisus võib kaasa tuua rahulolematust iseendaga, stressi, depressiooni, samuti tõrjutust teiste poolt. Samas aga ka 2. tüüpi diabeedi kujunemise, erinevad südame-veresoonkonnahaigused ning liigeste probleemid. Seega püüab väga suur hulk inimesi igapäevaselt jõuda tervisliku kehakaaluni ning selleks kasutatakse väga palju erinevaid viise. Kes ostab ühe, teise ja kolmanda toitumiskava, kes hakkab lihtsalt kaloreid lugema, kes välistab mingid toiduained oma menüüs, kes katsetab mõnda ekstreemset dieeti. Ning lisaks kaasneb sageli eelmainitutega veel ka hullumoodi treenimine, nii et viimasedki jõuvarud otsas.
Kurb tõsiasi on aga kõige selle juures see, et kui isegi suudetakse mingid kilod langetada, ja vahel isegi päris palju kilosid, siis mõne aja pärast on need kõik tagasi kogunenud ja tulemused on täiesti nullitud. Või hullemgi veel, mõnikord on kilosid rohkemgi seljas, kui enne kaalulangetusega alustamist. Miks see nii on? Miks ei suuda inimesed kaalu langetada või kui isegi suudavad, ei ole nad võimelised oma saavutatut hoidma? Järgnevalt toon välja kolm olulist sammu, mis aitavad jõuda tervisliku kehakaaluni ja seda just püsivalt
1. samm – tuleb muuta mõtlemist
Nagu ikka, algab kõik meie peast ehk siis, kui soovid tõesti mingeid püsivaid muutusi luua, tuleb muuta oma mõtlemist ja suhtumist. Kui arvata, et kaalu langetamiseks tuleb mõnda aega pingutada, et siis soovitud tulemuse saavutamisel tagasi oma tavapäraste harjumuste juurde naasta, siis ega siin pikka pidu olla ei saagi. Tuleb oma harjumusi muuta ja seda jäädavalt, sest ilmselgelt, kui ei olda rahul, siis pole senised harjumused piisavalt hästi teeninud. Seetõttu tulebki luua uued harjumused – just sellised, mis aitavad soovitud eesmärki saavutada ja seda siis ka hoida. Selleks aga tuleb kahe kõrva vahel asjad korda saada – tuleb läbi mõelda, kas see on see, mida päraselt tahad ning kui jah, siis miks. Oluline on leida see päris põhjus, miks sa soovid muutusi.
Hea oleks, kui kirjutad oma põhjuse üles ja jätad selle endale kuhugi nähtavale kohal, kasvõi näiteks külmiku peale. Erinevatel inimestel võivad olla erinevad põhjused ning tähtis on vaid see, et põhjus oleks just sulle oluline. Samuti võid visualiseerida end, milline oled ja mida tunned, kui oled soovitud tulemuse saavutanud ning panna siis kirja plussid ja miinused. See võib aidata samuti selgust luua, kas sinu eesmärk on sulle päriselt tähtis ja kui palju positiivset see endaga kaasa toob.
Usk endasse ja enesearmastus
Lisaks on kõige selle juures vaja sageli muuta suhtumist iseendasse, sest puudu jääb enesearmastusest ja usust endasse. Ennast tuleb küll aktsepteerida sellisena nagu me oleme ja mitte piitsutama end mingitesse ühiskonna poolt loodud raamidesse, kuid me kõik võiksime siiski püüda olla iseenda parimad versioonid. Peaksime end armastama ja austama ning soovima endale head. Seejuures peaksime püüdma hoida oma keha, mida meile siin elus on antud vaid üks, võimalikult kaua terve ja tugevana. Seda kõike selleks, et saaksime elu elada kvaliteetselt ning seda täiel rinnal nautida. Kui austame end ja oma keha ja soovime endale head, siis on meil lihtsam pingutada tervisliku kehakaalu nimel ning oma eesmärgi saavutamisel seda ka hoida.
Seega, kui sa mõtled läbi, miks sul on vaja tervisliku kehakaaluni jõuda, muudad oma mõtlemist ja suhtumist enda seniste harjumuste osas, kasvatad austust oma keha suhtes ning armastust iseenda vastu, siis sul on palju lihtsam järgmisi samme astuda.
2. samm – tuleb hakata tervislikult toituma
Tervisliku toitumise mõiste on paljude jaoks väga erineva tähendusega. Levinud on arusaam, et see on keedetud kana ja aurutatud köögiviljade söömine. Kuid mida see siis tegelikult endas hõlmab? Kui mina räägin tervislikust toitumisest, siis pean ma selle all silmas vajaduspõhist mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ning head suhet toiduga. Toit peaks andma meile vajalikud toitained, vitamiinid, mineraalid, et igati toetada meie organismi tegevust, ning toidu kogus peaks vastama meie vajadustele ja eesmärkidele. Samas ei saa unustada, et toit ei ole vaid kütus, sellel on ka sotsiaalne ja kultuuriline roll ning see pakub meile ka maitseelamusi. Toit võiks pakkuda meile ka naudingut, mis tähendab, et me peaksime sööma seda, mis meile meeldib, mitte sundima end sööma midagi lihtsalt seepärast, et see on „tervislik“. Lihtsalt tasub meeles pidada, et pea kõiki toite saab teha tervislikumas võtmes. Ning tervislik tähendab siinkohal seda, et toit ei annaks vaid tühje kaloreid, vaid sellel oleks meie organismi jaoks suurem toitaineline väärtus.
Tervisliku toitumise alustalad
Kui püüad hakata tervislikumalt toituma, siis tuleb alustada vundamendist ehk üldistest teguritest, mis on alustaladeks tervist toetavate toiduvalikute tegemisel ning need on: piisav uni, regulaarsed toidukorrad, vee joomine, võimalikult palju enda valmistatud toidu söömine. Uni on tõepoolest tervisliku toitumise keerulises võrrandis üks oluline nimetaja, sest ebapiisav uni muudab meil tervislikumate valikute tegemise hoopis keerulisemaks, sest mõjutab otseselt meie isu ja küllastustunnet reguleerivaid hormoone. Maga igal ööl vähemalt 8 tundi ja teed sellega oma elu palju lihtsamaks, kui soovid muuta oma toitumist.
Regulaarsed toidukorrad on teine väga oluline asi, mida kindlasti tasub jälgida. Kui süüa regulaarselt püsib veresuhkrutase stabiilsemana ning see aitab vältida erinevate isude tekkimist ning seeläbi on võimalik end pidevast näksimisest lahti harjutada. Nii su kehakaal kui hambad tänavad sind siis selle eest. Samuti ei tohi alahinnata piisava vee joomise mõju, sest sageli aetakse just janu näljaga segamini ning selle asemel, et võtta klaas vett, pistetakse midagi suhu. Anna kehale regulaarselt piisavalt vedelikku ning pidev „tahaks midagi“ tunne võib sind täitsa maha jätta. Kuna meie keha koosneb ca 70% veest, siis igal juhul on vee joomine väga oluline ning seda tasub meeles pidada.
Ning veel üks oluline aspekt, kui soovid hakata tervislikumalt toituma, on ise toidu valmistamine. Arusaadav, et tänapäeva elu on kiire ja vahel ikka on vaja osta ka valmistoitu või väljas süüa. Ning see on okei, kui seda ei tehta enamiku osa ajast. Seega küsimus ongi sageduses. Kui soovid tervisliku kehakaaluni jõuda, siis peaksid seda võimalust kasutama võimalikult vähe ja võimalikult palju toitu ise valmistama. Valmistoitudes ja söögikohtade roogades on sageli väga palju peidetud kaloreid, kuid ise toitu valmistades tead täpselt, mis seal sees on.
Teadlikkuse tõstmine
Olenevalt eelnevatest toitumisharjumustest, võivad juba eelnimetatud tegurid luua väga suuri muutusi. Kui tõesti hakata regulaarselt 4-5 korda päevas sööma, piisavalt vett jooma ning vähem valmistoitu ostma ja vähem väljas sööma, siis on see juba väga suur samm tervisliku kehakaaluni. Küll aga peaks siiski püüdma saada teadlikumaks ning end toitumise osas harida, sest mingil hetkel ei pruugi eelnimetatud muutustest enam piisata. Kui on soov kaalu langetada, siis on siiski oluline, et toidust saadav energia oleks väiksem, kui päeva jooksul kulutatud energia. Näiteks pähklid, avokaado, suhkruta täisteramüsli ja lõhe on kõik tervislikkuse seisukohast vägagi kasulikud, kuid kui neid süüa liiga palju, siis ikka tervisliku kehakaaluni ei jõua. Seega on olulised ka söödud kogused.
Kui hakatakse kaalu langetama, siis ongi kalorite arvestamine üks peamisi meetodeid, mida kasutada. Üks võimalus on neid kaloreid ise arvestada, teine võimalus on kasutada toitumiskava, mis on kõik arvutused sinu eest juba ära teinud. Kui kaloreid ei arvesta ja toitu ei kaalu, siis on keeruline saada teadlikuks sellest, kui palju me tegelikult sööme ja kui palju ning mida üldse võiks endale taldrikule tõsta. Seega on tegelikult kaalulangusega alustades seda oluline teha. Tuleb lihtsalt endale teadvustada, et see on ajutine vajadus kuni selle ajani, kui juba on selge teadlikumate valikute tegemine ja oma eesmärgid saavutatud. Seega on toitumiskava heaks teejuhiks ja õpetajaks tasakaalustatud ja tervisliku toitumise selgeks saamisel. Kõige selle juures on oluline, et leiaksid endale meetodi, mis sobib sulle päriselt ja mida tahad kasutada pikka aega.
Äärmused pole vaja laskuda
Ka siis kui loetakse kaloreid või kasutatakse toitumiskava, ei tähenda, et tuleb täielikult loobuda valmistoidust või väljas söömisest. Ükski äärmus pole kunagi hea ning seega on täiesti okei vahel ka väljas süüa või valmistoitu osta. Ka siis saab lihtsalt jälgida veidi infot pakendil, valida menüüst mitte fritüüritud, vaid grillitud toit ja nii teha ikkagi võimalikest parimaid valikuid. Kui ennast liigselt mingitesse raamidesse suruda, siis see tavaliselt ei too endaga midagi head kaasa, kui aga asja liiga nii öelda lõdvalt võtta, siis ei pruugi soovitud tulemusi tulla. Seega tuleb ikkagi pingutada, kuid teha järeleandmisi nii palju, kui vaja, aga nii vähe kui võimalik.
Kui oled toitumise paika saanud ja annad kehale seda, mida see vajab, siis tunned end hästi ning sul jagub energiat, et astuda ka järgmine samm.
3. samm – tuleb suurendada füüsilist aktiivsust
Meie keha on loodud liikuma ning füüsiline aktiivsus ei ole tegelikult oluline ainult tervisliku kehakaaluni jõudmiseks, vaid sellel on palju suurem positiivne mõju. Lisaks sellele, et regulaarne liikumine parandab füüsilist võimekust ja aitab hoida tervislikku kehakaalu, vähendab see haigustele vastuvõtlikkust ning südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks füüsilisele tervisele, aitab füüsiline aktiivsus hoida ka vaimset tervist, sest vähendab stressi ja ärevust. Need on aga tavaliselt ka olulised isude ja söögivalikute mõjutajad.
Igal juhul, kui eesmärgiks on jõuda tervisliku kehakaaluni, siis on füüsiline aktiivsus selle juures suureks abiks, sest aitab kulutada toiduga sisse söödud energiat. Ideaalne oleks, kui lihastrenn vahelduks aeroobse treeninguga, sest nii tagab kõige paremini nii lihasmassi kui ka vastupidavuse kasvu. Füüsiline aktiivsus aitab hoolitseda oma keha eest, annab head energiat ning selleks, et seda toetada, on lihtsam ka paremaid toiduvalikuid teha.
Nii nagu toitumise osas harjumuste muutmisega, on ka füüsilise aktiivsuse osas tehtud muudatuste juures oluline regulaarsus ja järjepidevus. Kindlasti ei tohiks üle pingutada, vaid tuleks alustada rahulikult tegevustega, mis tunduvad meelepärasemad. Kui ikka üldse jooksmine ei meeldi või ei sobi, siis ei pea end sundima seda tegema, vaid saab valida kiirema kõnni või rattasõidu. Hea oleks teha vaheldumisi lihastrenni ja aeroobset trenni ning kindlasti jätta mõni päev nädalas kehale ka puhkuseks ja taastumiseks.
Kokkuvõtteks
Kui oled seadnud endale eesmärgiks jõuda tervisliku kehakaaluni, siis on esmajoones vaja muuta oma mõtlemist ja suhtumist. Tuleks läbi mõelda ja analüüsida, miks senised harjumused pole sind hästi teeninud ning võtta eesmärgiks luua uued, püsivad harjumused, mis sinu tervist toetavad ja eesmärkideni viivad. Teiseks tuleb muuta oma senist toitumist ning seejuures on oluline hakata sööma regulaarselt, juua piisavalt vett, valmistada võimalikult palju toitu ise ning pöörata tähelepanu oma une kvaliteedile. Selleks, et saada teadlikumaks, kui palju ja mida süüa, võiks appi võtta toitumiskava, mis sulle õige suuna ette näitab. Ning kolmandaks tuleks suurendada füüsilist aktiivsust, et suurendada energia kulutamist ning toetada nii oma füüsilist kui vaimset tervist. Kui oled need kolm sammu astunud, on väga suur tõenäosus, et jõuad soovitud tervisliku kehakaaluni ja seda jäädavalt.
Kui oled püüdnud kaalu langetada, kas oled kõiki eelnimetatud kolme sammu arvesse võtnud?
