Tänapäeva ühiskonna needus on istuv eluviis, mis toob endaga kaasa palju terviseriske. Tõepoolest on viimaste aastakümnetega toimunud suur muutus ning praeguse aja inimene teeb palju vähem füüsilist tööd ning ka liikumine pole enam kõikide inimeste igapäeva tegevuste seas. Nüüd on kontoritöö ja uksest ukseni autoga sõitmine. Siia lisanduvad veel vabal ajal õues viibimise asemel ekraanide taga sotsiaalmeedias aja veetmine ning suurel hulgal tugevalt töödeldud toidu tarbimine. See kõik on meid viinud selleni, et suurimaks rahvatervise probleemiks on ülekaal ja rasvumine. Ning seda mitte ainult Eestis, vaid ka mujal maailmas.
Ülekaal ja rasvumine levib epideemiana ning on peamiseks riskiteguriks südame-veresoonkonna haigustesse haigestumiseks. Asi on tõsine, sest just südame-veresoonkonna haigused on Eesti inimeste peamine surma põhjus ning statistika ei ole kahjuks viimastel aastatel näidanud ka paranemise märke. Ülekaalu ja rasvumise osas lisaks valedele toitumisharjumustele, on oluliseks riskiteguriks ka vähene liikumine. Liikumine ei ole aga oluline vaid kehakaalu seisukohast, sellel on veel rida teisi põhjuseid. Miks liikumine meile nii oluline on, selgitan kohe lähemalt.
Miks on liikumine vajalik?
Inimese keha ongi tegelikult loodud liikuma, sest kõik, mis meie kehas on liikumises, areneb ja mis pole, see taandareneb. Meie lihased, luud, liigesed, organid – kõik need vajavad, et me liiguksime. Lisaks sellele, et regulaarne liikumine parandab füüsilist võimekust ja vähendab haigustele vastuvõtlikkust, on see ka oluline tegur üldise suremuse riski vähendamisel. Lisaks aitab liikumine vähendada juba mainitud südame-veresoonkonna haiguste riski, sest mõjutab nii vererõhku, kolesteroolitaset kui kehakaalu. Regulaarse liikumisega on võimalik langetada nn halva (LDL) kolesterooli taset ja tõsta nn hea (HDL) kolesterooli taset. Samuti aitab regulaarne liikumine koos tervisliku toitumisega hoida normaalkaalu või vajadusel kaalu langetada ning kontrollida vererõhku.
Lisaks aitab regulaarne liikumine vähendada diabeeti haigestumise riski, sest suurendab insuliinitundlikkust läbi selle, et keha suudab vereringes olevast glükoosist saadavat energiat paremini ära kasutada. Samuti mõjub regulaarne liikumine hästi seedimisele ning aitab vähendada näiteks jämesoole ja rinnavähiriski. Lisaks avaldab füüsiline aktiivsus positiivset mõju luudele ning vähendab luumurdude riski (eriti reieluu).
Regulaarne liikumine pole aga oluline ainult füüsilise tervise seisukohast, vaid seda on tarvis ka vaimse tervise hoidmiseks, sest see aitab vähendada stressi ja ärevust. Füüsiline aktiivsus aitab tagada ka paremat unekvaliteeti ning uni on omakorda väga oluline tegur südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi ennetamisel. Samuti aitab liikumine parandada kontsentreerimisvõimet, annab head energiat ning parandab meeleolu. Kuna füüsiline aktiivsus aitab säilitada ka normaalset kehakaalu või seda vajadusel langetada, siis mõjub see ka enesehinnangut parandavalt. Seega, et hoida nii füüsilist kui vaimset tervist on väga oluline luua regulaarne liikumisharjumus.
Liikumissoovitused
Eesti liikumissoovitused näevad ette, et lapsed ja noorukid peaksid aktiivselt liikuma iga päev vähemalt 60 minutit. Täiskasvanud, seal hulgas eakad, peaksid liikuma iga nädal mõõduka intensiivsusega 150 minutit või kõrge intensiivsusega 75 minutit. Mõõdukaks intensiivsuseks loetakse seda, kui inimese südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda. Oluline oleks jagada koormus nädala peale ühtlaselt ära, näiteks keskmise intensiivsusega viiel päeval nädalas vähemalt 30 minutit või kõrge intensiivsusega kolmel päeval nädalas vähemalt 25 minutit.
Kõigil inimestel on soovitatav vähendada istumise aega, sest juba rohkem kui 5 tundi istumist päevas tõstab terviseriski. Seega tuleks kindlasti istuvat töö puhul teha regulaarselt pause ja nende ajal ringi liikuda ning tegeleda füüsilise aktiivsusega pärast tööd. Kui mõelda sammude arvu peale, siis keskmiseks aktiivsuseks võib nimetada täiskasvanut, kes teeb 7500-10 000 sammu päevas. Soovitatav oleks lastel teha 12 000-16 000 sammu ning tervetel täiskasvanutel 7000-13 000 sammu päevas.
Aeroobne ja anaeroobne treening
Kehalist füüsilist aktiivsust saab jagada aeroobseks ja anaeroobseks treeninguks ning need erinevad üksteisest intensiivsuse poolest. Aeroobset treeningut iseloomustab kerge ja mõõdukas tempo ning pikem soorituse aeg. Sel ajal vajab ning tarbib keha hapnikku ja energiat toodetakse nii süsivesikutest kui rasvadest. Aeroobne treening aitab hästi kaasa kaalu langetamisele või hoidmisele, tugevdab kopse ja südant ning arendab üldist füüsilist vormi. Aeroobne treening on näiteks kõndimine, jooks, rattasõit, ujumine, tantsimine.
Anaeroobset treeningut iseloomustab kiire tempo ja tugev pingutus ning lühike soorituse aeg. Sel ajal ei vaja keha ekstra hapnikku ning energiat toodetakse vaid süsivesikutest. Anaeroobne treening arendab üleüldist lihastugevust, kasvatab lihasmassi ja suurendab luutihedust. Anaeroobne treening on näiteks sprint ja jõusaalis raskustega treenimine.
Nii aeroobne kui anaeroobne treening on tervisele kasulikud, kuid üldise tervise, eriti südame tervise, hoidmiseks on oluline just aeroobne treening. Seega on hea anaeroobse treeninguga keha toonuses hoida, kuid kindlasti tuleb ka liikuda ja seeläbi aeroobse treeninguga oma tervist toetada. Ideaalis võiks teha aeroobset ja anaeroobset treeningut vaheldumisi.
Pulsitsoonid
Südame löögisagedus treeningu ajal jaotatakse pulsitsoonideks ning nendeks on: rasvapõletustsoon, aeroobne treeningtsoon ja anaeroobne treeningtsoon. Selleks, et arvutada enda pulsitsoone, on vaja teada maksimaalset pulssi. Selle arvutamiseks on kasutusel erinevaid valemeid, kuid kõige lihtsam on järgmine:
- Max pulss = 220 - vanus
Kui on välja arvutatud maksimaalne pulsisagedus, siis on võimalik määrata ka erinevad pulsitsoonid:
- Rasvapõletus – 60-70% maksimaalsest pulsist
- Aeroobne vastupidavus – 70-80% maksimaalsest pulsist
- Anaaeroobne treening – 80-90% maksimaalsest pulsist
Seega saab vastavalt eesmärgile vajaliku pulsitsooni välja arvutada ning treeningu kestel pulsikellaga jälgida, et pulsisagedus püsiks vajalikus vahemikus.
Kuidas alustada füüsilise aktiivsuse suurendamisega?
Liikumise osas on oluliseks võtmesõnaks regulaarsus ning see tulebki liikumisharjumuse loomisel eesmärgiks võtta. Pole tarvis käia kiirkõndi tegemas iga päev tund aega, kui teed seda vaid nädal aega. Oluline on arvestada oma tervisliku seisundiga ning seada reaalsed eesmärgid. Tuleks alustada rahulikult ning mitte üle pingutada. Vali endale tegevus, mis on sulle meelepärane ning mida sa teed rõõmuga. Samas soovitan valida endale mitu erinevat tegevust, sest siis saab neid vaheldumisi teha ja teki tüdimust. Kui üksi tundub keeruline, leia endale kaaslane, kellega koos hakata liikumisharjumust looma, nii saab üksteist toetada ja vajadusel tagant utsitada.
Tee endale plaan ja järgi seda vähemalt 8 nädalat. Soovitan ka jälgida oma edu kas mõne aktiivsuskella/-rakenduse abil või pidades päevikut ja kirjutades üles, kuidas end pärast füüsilist tegevust tunned ja mis muutunud on. Samuti on hea teha ka progressipilte ning neid aeg-ajalt kõrvutada.
Tegelikult saab igapäevast füüsilist aktiivsust suurendada ka pisikeste tegevuste kaudu. Näiteks:
- vali liftide asemel alati trepid
- pargi auto kaugemale või tule bussi pealt peatus varem maha ning liigu ülejäänud vahemaa jala
- tee arvutiga töötades regulaarselt mingi aja tagant sirutuspause ning kõnni sel ajal ringi
- tee toiduvalmistamise ajal vahepeal mõned kükid
- tegele võimalusel aiatöödega
- vii autost poekotid ühekaupa tuppa
- mängi lastega füüsiliselt aktiivseid mänge
- kui sul on koer, jaluta temaga iga päev
Seega leia kasvõi mõned väikesed võimalused füüsilise aktiivsuse suurendamiseks, kuid kui teed neid järjepidevalt, võivad need juba üsna suurt mõju avaldada.
Elus on kõik pidevas liikumises ja selleks on loodud ka sinu keha. Liikumine on väga oluline nii füüsilise kui ka vaimse tervise hoidmiseks ning see aitab ennetada paljusid terviseriske. Tervis on meie kalleim vara ja sellesse tasub panustada. Liikumisharjumuse loomisel on oluline regulaarsus ja järjepidevus. Õnneks on liikumine meile kõigile tasuta kättesaadav, me lihtsalt peame ise seda võimalust kasutama. Seega ära jää homset ootama ja kasuta seda võimalust juba täna!
Kasutatud allikad: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused
