Aprill on südamekuu ning seetõttu on väga õige aeg rääkida sellest, kuidas hoida oma südame tervist. Kahjuks on juba palju aastaid Eesti inimeste peamiseks surma põhjuseks südame-veresoonkonna haigused, seega on teema kindlasti oluline ning sellele peaks igaüks tähelepanu pöörama. Ning kuigi surm on see kõige kurvem tulemus, põhjustavad need haigused ka palju invaliidistumist.
Igal aastal põhjustavad südame-veresoonkonna haigused meie riigis ligi 8000 inimese surma, mida on kaks korda rohkem, kui halvaloomuliste kasvajate tõttu. Seda mõjutab kindlasti inimeste teadmatus, mida need haigused endaga kaasa toovad ning oskamatus hinnata nende tagajärgede tõsidust. Kuid peamiselt on need meie tänapäevase mugava eluviisi tulemus. Inimesed istuvad palju ekraanide taga, on füüsiliselt väheaktiivsed, magavad vähe ning söövad palju tugevalt töödeldud toitu. Kõige selle tulemusena võivadki kujuneda kõrgenenud vererõhk, diabeet ning kõrge kolesteroolitase, mis kõik ongi südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoriteks.
Vererõhk, kolesterool ja veresuhkur
Kuigi alati ei pruugi sümptomeid üldse olla, võivad kõrgenenud vererõhust märku anda näiteks peavalu, väsimus, närvilisus ja kohin kõrvus ning diabeedist suu kuivus, janu ja sage urineerimine. Kõrge kolesteroolitasemega on aga paraku selline lugu, et sellest keha meile märku ei anna ning see tekitab tervisele kahju vaikselt. Kolesterool on muidu organismi jaoks vajalik, kuid tuleb eristada nn halba ehk madala tihedusega kolesterooli (LDL) ning nn head ehk kõrge tihedusega kolesterooli (HDL). Meie organismile on kahjulik just LDL-kolesterooli kõrge tase, kuna see põhjustab arterite lupjumist ehk ateroskleroosi, mis võib kaasa tuua infarkti või insuldi. Oluline on nii kõrgenenud vererõhust kui veresuhkruväärtusest, samuti kõrgest kolesteroolitasemest võimalikult varakult teada saada. Tuleb regulaarselt lasta arstil oma tervist kontrollida ning vajalikud analüüsid võtta.
Selleks, et eelnimetatud seisundeid kui südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoreid vältida, tuleb tähelepanu pöörata oma harjumustele ning neid vajadusel muuta. Isegi, kui on juba tekkinud normist kõrvalekaldeid seoses vererõhu, veresuhkru või kolesterooli väärtustega, on hea see, et palju on meie endi kätes ning muutes oma elustiili, on võimalik oma tervise hoidmiseks veel päris palju ära teha. Millised on need tegevused, mis aitavad vältida Eesti inimeste peamist surma põhjust? Need on toitumine, liikumine ja magamine. Mida täpsemalt aga tuleb südame-veresoonkonna haiguste riskide vähendamiseks toitumise, liikumise ja une puhul silmas pidada?
Toitumine
Tervislik toitumine on südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks kindlasti üks olulisemaid tegureid. Läbi selle on võimalik saavutada normaalne kehakaal, vererõhu alanemine ning mõjutada veresuhkru- ja kolesteroolitaset. Toitumise osas tõstab südame-veresoonkonna haiguste riski vähene puu- ja köögiviljade ning marjade tarbimine, soola ja küllastunud rasvade liigne tarbimine, kiudainete vähesus toidus ning tasakaalustamata toit ja toidust saadava energia ületarbimine. Viimased põhjustavadki ülekaalu, mis on suur riski diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkimiseks.
Selleks, et säilitada normaalset kehakaalu ning hoida veresuhkru- ja kolesteroolitaset kontrolli all, tuleb pöörata tähelepanu sellele, et menüüs oleks igapäevaselt toidud erinevatest toidugruppidest ning ei liialdataks lisatud suhkrute ega soolaga. Pea meeles järgmisi soovitusi:
- Teraviljatooted ja leib – kindlasti peaks jälgima, et tegemist oleks täisteratoodetega, sest need on suurepärased kiudainete allikad. Kiudained on väga olulised kolesteroolitaseme alandamisel. Täisteratooteid tuleks süüa iga päev ning valgest jahust tooteid peaks üldse vältima.
- Köögiviljad (sh kaunviljad) – on asendamatud vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikad. Tuleks süüa nii kuumutatult kui värskelt, päevas vähemalt 400 g. Seda soovitust aitab Fitlapi toitumiskavas täita vabavara, mida tuleks süüa iga päev minimaalselt 400 g (lisaks retseptides olevatele köögiviljadele).
- Puuviljad ja marjad – annavad meile väärtuslikke vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning neid peaks olema menüüs iga päev.
- Liha, kala, muna – oluline on tarbida omega-3 rasvhappeid, mis tõstavad nn hea (HDL) kolesterooli hulka ja mõjuvad arterite seisundile positiivselt. Parimateks allikateks on kala, kuid vältida tuleks soolatud tooteid. Liha puhul tuleks eelistada väherasvast tailiha, sest pekk sisaldab suures hulgas küllastunud rasvhappeid. Vähendada tasub punase liha tarbimist. Samuti tasuks vältida suure soolasisaldusega liha ning viinereid ja vorste. Liha ei pea sööma igapäevaselt, seda võiks asendada kala või taimse toiduga. Mõõdukalt tuleks tarbida ka muna – see annab olulise väärtusega antioksüdante ja vitamiine.
- Piim- ja piimatooted – eelistada tuleks väherasvaseid piimatooteid ja piirata rasvasemate piimatoodete söömist, sest just nendest tuleb tavaliselt suur osa küllastunud rasvadest. Küll aga tuleb meeles pidada, et piimatoodetest saame vajalikke loomseid valke, kaltsiumit ning D-vitamiini, seega piimatooted peaksid kindlasti toidulaual olema.
- Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad – tähelepanu tuleks pöörata sellele, et asendada küllastunud rasvhapped küllastumata rasvhapetega, mida saab lisaks kalale ka taimeõlidest, pähklitest, seemnetest ja avokaadost. Vältida tuleks täielikult transrasvasid, mis tekivad taimeõlide osalisel tahkestamisel ehk osalisel hüdrogeenimisel. Transrasvu leidub tööstuslikult küpsetatud toitudes ja snäkkides, margariinides, fritüüritud toitudes ja küpsetistes.
- Lisatud suhkrud – tuleks piirata lisatud suhkrute tarbimist ning nende osakaal kogu päevasest toiduenergiast võiks jääda kuni 10%-ni. Eelistada tuleks vähemagusaid tooteid, piirata karastusjookide ja maiustuste tarbimist.
- Sool – täiskasvanud inimene võiks päevas tarbida kuni 6 g soola. Tuleb meeles pidada, et soola on nii leivas, juustus kui paljudes muudes toodetes ja valmistoitudes. Vältida tasub soolatud kala ja liha, näiteks soolaheeringat ja vinnutatud liha. Ka ise toitu valmistades tasub soola lisada võimalikult tagasihoidlikult.
Liikumine
Liikumine on teine oluline tegevus, mis aitab vältida Eesti inimeste peamist surma põhjust südame-veresoonkonna haiguste näol. Ning liikumise all ei mõelda just spordiklubis treenimist, vaid väga hea on käimine, kepikõnd, jalgrattasõit ja jooksmine ehk aeroobne treening. Liikumine mõjutab nii vererõhku, kolesterooli kui kehakaalu. Regulaarse liikumisega on võimalik langetada nn halva (LDL) kolesterooli taset ja tõsta nn hea (HDL) kolesterooli taset. Regulaarne füüsiline aktiivsus koos tervisliku toitumisega on oluline normaalse kehakaalu säilitamiseks, samuti aitab see kontrollida ning vajadusel langetada vererõhku. Kõik see aitab säilitada head üldist tervist ning vältida südame veresoonkonna haigusi.
Positiivse mõju avaldamiseks on oluline, et inimene harrastaks keskmise intensiivsusega (kui südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid inimene saab veel vabalt vestelda) liikumist vähemalt 5 päeval nädalas vähemalt 30 min järjest. Oluline on just see, et liikumine oleks regulaarne ja järjepidev, seetõttu tasub valida enda jaoks meeldiv tegevus, mida on lihtne mahutada oma igapäevaellu. Kuna istuv eluviis saadab tänapäeval paljusid inimesi, on soovitatav vähendada istumise aega nii palju kui võimalik.
Magamine
Kolmas tegevus, mis aitab vähendada riski südame-veresoonkonna haiguste tekkeks, kuid mis on sageli alahinnatud, on magamine. Inimene peaks magama igal ööl 8 tundi, kuid väga paljud inimesed seda ei tee ning kannatavad unepuuduse all. Kahjuks ei osata aga unepuuduse mõju tervisele hinnata ning ei olda teadlikud, milliseid tõsiseid riske see kaasa toob. Unepuudus aga mõjutab vägagi palju südame-veresoonkonda, sest see kiirendab südametööd, tõstab vererõhku ning kahjustab veresoonte seinu, samuti suurendab see ateroskleroosi tekke riski. Ainuüksi mõõdukas une vähendamine ühe öö jooksul tõstab juba tähelepanuväärselt vererõhku. Seega on unevaegus tõsine probleem, mis võib kaasa tuua südamepuudulikkust, insulti ja infarkti.
Samuti suurendab unepuudus ülekaalulisuse ja rasvumise ning diabeeti haigestumise riski. Kui inimene magab liiga vähe, siis häirub hormoonide greliini ja leptiini tasakaal, mis tähendab, et inimesel on ei saa kõht täis ning on pidevalt nälg. Lisaks hakkavad magamata inimesed sageli rohkem kaloreid tarbima ning seda just magusat ja rasvast süües. See kõik soodustab ülekaalulisust ja rasvumist, mis omakorda on suureks riskiteguriks südame- veresoonkonna haigustesse haigestumiseks. Samuti võib juba lühikese ajaga – vaid nädalaga, kui inimene magab 4-5 tundi – kujuneda diabeedieelne seisund. Väsinud inimese rakud muutuvad insuliinile vähem vastuvõtlikumaks ja veresuhkru tase tõuseb. Seega on unepuudus ka suur risk diabeedi tekkeks ning kui tahad vältida Eesti inimeste peamist surma põhjust, siis tuleb magada. Maga 8 tundi igal öösel – see on hea tervise säilitamiseks tasuta ravim, mis on kõigile kättesaadav, kuid mida paljud unustavad kasutada.
Pea meeles!
Selleks, et vältida Eesti inimeste peamist surma põhjust – südame-veresoonkonna haigusi – tuleb toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult ning piisavalt liikuda ja magada. See aitab hoida kontrolli all peamisi riskitegureid – vererõhku, kolesterooli ja veresuhkrut. Väga positiivne on selle juures see, et igaüks saab ise neid tegevusi mõjutada ja enda heaks palju ära teha. Seega hoia oma südame tervist – söö tervislikult, liigu ja maga!
Kasutatud allikad:
* Tervise Arengu Instituut
*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused
*Walker, M. 2017. Miks me magame
