Unepuuduse tagajärjed ja hea une eeldused

Unest räägitakse viimasel ajal väga palju. Ja seda seepärast, et me kipume sageli une olulisust alahindama. Uni on kõige alus - see on vundament. Ja see on fakt. Kui sul on mingid eesmärgid, soovid ja unistused ja oled nende nimel valmis pingutama ja tööd tegema, kuid su uni pole korras, siis tuleks unustada enne kõik muu ja alustada sellest, et uni korda saada. Alles siis suudad sa palju efektiivsemalt tegutseda ning ei pea millegi saavutamiseks ohverdama oma tervist. Unepuudus võib kaasa tuua tõsiseid tagajärgi ning une puhul pole kindlasti oluline ainult kestvus, vaid ka kvaliteet. Kuid miks me üldse magame ja miks unepuudus nii ohtlik on? Ja mida teha, et uni oleks kvaliteetne?

Miks me magame?

Me peame magama, et ajust viidaks välja kahjulikke jääkaineid - uni puhastab meie aju. Öösiti toimub DNA parandamine ning uni taastab arvukaid ajufunktsioone. Peame magama, et toimuks mõtete korrastamine, nii faktimälu kui motoorse mälu parandamine. Samuti taastab uni mälestusi, salvestab meie mälestused pikaajalise mälu ruumi ning vabastab meie ajus lühiajalise mälu ruumi ehk teeb ruumi uutele mälestustele. Unel on ka mitmeid muid funktsioone: see mõjutab ainevahetust, aitab taastuda haigustest ja säilitada vastupanuvõimet. Lisaks kasvavad lapsed unes. Seega uni taastab, parandab, virgutab ja kasvatab.

Uni koosneb NREM- ja REM-staadiumitest. Nimetused tulenevad inglise keelest ning on vastavalt non rapid eye movement ehk kiirete silmaliigutusteta uni ja rapid eye movement ehk kiirete silmaliigutustega uni. NREM-uni on sügav uni, mis jaguneb omakorda kergemateks ja sügavamateks staadiumiteks. REM-uni on unenägudeuni, mil meie keha on halvatud ning toimivaid vaid tahtele allumatud liigutused. Uni kulgeb 90-minutiliste tsüklitena, mil vahelduvad NREM- ja REM-uni. Oluline on seejuures teada, et nende suhe öö jooksul muutub, näiteks öö hakul, kui alles magama oled jäänud, domineerib NREM-uni ning öö lõpupoole (varahommikul) on suurem REM-une osakaal. Öö jooksul tuleb läbida 5-6 tsüklit. Üks staadium ei ole kindlasti teisest olulisem, sest neil on erinev vastutusala. Näiteks sügav NREM-uni vastutab faktimälu eest, kerge NREM-uni motoorika ehk liigutusmälu eest ning REM-uni vastutab loovuse eest. Seega, et sa ei jääks ilma ühestki staadiumist, peaksid jälgima, et ei läheks liiga hilja magama ning ka ei ärkaks liiga vara.

Tsirkadiaanrütm ja unesurve

Une tekitavad tsirdadiaanrütm ja unesurve. Tsirkadiaanrütm on meie aju sisemine ööpäevakell. See kontrollib, millal on meie kehas melatoniinitase kõige kõrgem, millal kõige madalam, millal on meie vererõhu, kehatemperatuuri maksimum ja miinimum, millal on meie kordinatsiooni- ja reageerimisvõime kõige tugevam jne. Tsirkadiaanrütm käib iga 24 tunni järel edasi-tagasi, olenemata sellest kas oleme vahepeal maganud või mitte. Seega on ta selles mõttes kõigutamatu ja me ei saa teda allutada enda päevagraafikule. Lihtsalt kõikidel inimestel pole see täpselt samasugune jaotades nad hommiku- ja õhtutüüpideks. Hommikutüübid lähevad varem magama, ärkavad varem ja on tegusamad päeva esimeses pooles, õhtutüübid aga lähevad hilja magama, võimalusel ärkavad hilja ning on tegusamad päeva teises pooles.

Unesurve on keemiline aine, adenosiin, mis koguneb ajju meie ärkveloleku ajal. Ärgates hakkab see kogunema ning konsentratsiooni tipphetk saabub 12-16 tundi pärast ärkamist. See on aeg, mil peaksime magama minema. Unesurvet lükkame sageli aga edasi kofeiiniga, mis on stimulant ja mõjub maskeeriva ainena. Seega kofeiin ei kaota väsimust, vaid lükkab seda lihtsalt edasi.

Unepuuduse halvava mõju eest ei pääse

Unevaegus on väga tõsine probleem, sest sellel on rida negatiivseid mõjusid. Unepuudus langetab tööefektiivsust, suureneb vigastuste oht ning tekivad keskendumishäireid, mida nimetatakse mikrouneks. Viimased on vaid paarisekundilised sähvatused, mil tähelepanu on välja lülitatud, kuid on näiteks peamine põhjus, miks juhtuvad autoavariid. Unevaegus toob kaasa tõsised terviseriskid nagu vähk, viljatus, südame- ja veresoonkonnahaigused, südamepuudulikkus ja insult. Unepuudus kahjustab immuunsüsteemi, lisaks on see peamine elustiilitegur, mis määrab, kas haigestutakse Alzheimeri tõvesse või mitte. Samuti seostatakse unetusega veel teisigi neuroloogilisi ja psühhiaatrilisi haigusi nagu ärevus, depressioon, bipolaarne häire, suitsidaalsus, insult ja krooniline valu.

Samuti tõstab unevaegus riski haigestuda diabeeti, sest väsinud inimeste rakud muutuvad insuliinile vähem vastuvõtlikuks ja veresuhkrutase tõuseb. Uuringud on näidanud, et juba väga lühikese ajaga – nädalaga – võib kujuneda diabeedieelne seisund, kui magada öösiti vaid 4-5 tundi. Lisaks põhjustab unepuudus ka kehakaalutõusu ja rasvumist. Väsinud inimestel on häirinud hormoonide, mis reguleerivad nälga ja küllastustunnet, tasakaal ning seetõttu ei saa kõht täis, tarbitakse rohkem energiat ning isu on enamasti just rasvase ja magusa järele. Arvamus, et unevaeguses süüakse rohkem, sest kulutatakse tänu ärkvelolekule rohkem energiat, ei vasta paraku tõele. Seega tõepoolest on retsept rasvumiseks lihtne: ebapiisav uni. Lisaks kõigele muule on uuringutest selgunud ka tõsiasi, et unevaeguses inimestel, kes peavad dieeti, langeb kehakaal lihasmassi arvelt, sest väsinud keha ei anna rasva ära. Nendel inimestel aga, kes magavad piisavalt, langeb kaal kenasti ka rasvamassi arvelt.

Kõige hullem kogu selle asja juures on aga see, et sa ei saa aru, kui magamata sa oled, kui sa oled magamata. Ehk siis tegelikult ei tajuta väsimust ning kurnatus muutubki baastasemeks. See tähendab seda, et ei kasutata oma keha ja vaimu täit potsentsiaali. Kurb tõsiasi on ka see, et aju ei ole suuteline järele magama, seega ei ole võimalik järgmisel ööl „välja magada“. Normaalse energiataseme taastamiseks kulub palju rohkem aega.

Selleks, et neid kõiki võimalikke tagajärgi vältida ongi väga oluline jälgida, et magaksime piisavalt – keskmiselt 8 tundi - ja meie uni oleks kvaliteetne.

Hea une eeldused

Hea une tagamiseks on mõned reeglid, millest tasub kinni pidada, et tunda piisava une kosutavat mõju. Kõige olulisem neist on see, et sa püsiksid unegraafikus, mis tähendab, et sul oleks ühtlase pikkusega ööuni. Sa peaksid uinuma ja ärkama iga päev samal ajal, ka nädalavahetustel. Hea une tagamiseks võiks toetada melatoniini sünteesi pannes 60-90 minutit enne und ekraanid kinni ning võttes valgust maha. Magamistuba võiks olla nagu pime koobas – pime, vaikne ja jahe (optimaalne temperatuur magamiseks 18-21 kraadi). Ka beebidel ja väikelastel peaks olema magamise ajal tuba pime, see tähendab, et ka öölampi võiks mitte kasutada.

Head und aitab tagada ka see, kui me päevasel ajal viibime päevavalguse käes ning teeme ca 1-tunnise treeningu. Trenni tegemist ei tasu lihtsalt väga hilja peale jätta ning füüsilise aktiivsuse ja magamamineku vahel võiks olla vähemalt 2 tundi. Hea une eelduseks on ka uinakute ja kofeiinirikaste jookide vältimine pärast kella 15.00. Tasub arvestada ka sellega, et alkoholi tarbimine rikub une kvaliteeti, sest see lööb unefaasid segamini ning röövib REM-und. Ka päeva viimast einet ei tasu väga suureks ajada ja hilja peale jätta, sest liialt täis kõhuga on raske uinuda. Kerge eine on aga omal kohal ning eelistada võiks trüptofaanirikkaid toiduaineid: lõhe, kanarind, munad, spinat, tofu, pähklid, piim, juust, banaan, kõrvitsaseemned.

Hea une aitab kindlasti tuua ka see, kui teha enne und rahustavaid ja lõõgastavaid tegevusi, olgu selleks siis muusika kuulamine, raamatu lugemine, vanniskäik, mediteerimine või muu meelepärane rahulik tegevus. Voodis niisama vedeleda aga ei tasu. Kui 20 minutiga ei suuda uinuda, siis tuleks üles tulla ning teha rahustavaid tegevusi seni, kuni saabub unine olek.

Unenädal ja SleepAngel

Meie Facebooki Fitlap.ee toetusgrupis toimunud unenädala raames pani imelise auhinna välja SleepAngel. Nad peavad une kvaliteeti väga oluliseks ning neil on tähtis sõnum:

Kas sa teadsid, et sa jagad voodit veel ka näiteks selliste pea nähtamatu tegelasega, nagu seda on tolmulest. See visa kodutolmulest, kes dr. Maarja Kroon sõnul põhjustab kõige sedasemini toluallergiatallergiat, naudib elutsemist just pehmetes pindades. Kodutolmulestad on peaaegu läbipaistvad 0,2 - 0,3 mm pikkused silmaga nähtamatud ämblikulaadsed pisiolendid. Eriti meeldivad neile meie voodid: ühes madratsis “elab” kuni 10 miljonit tolmulesta. 1 gramm madratsitolmu võib sisaldada 15000 lesta. Lesti leidub ka puhtaimas kodus.  Tundub ikka päris uskumatu, eks!

Pea igas inimeses tekitab see teadmine õudu või vastikust. Igal juhul on SleepAngel leidnud selle jaoks lahenduse. Ja lahenduse mitte ainult hoiduda tolmulestadest, vaid soovib kaitsta ka sinu kõiki unetooteid bakterite, patogeenide ning märgainete eest. Selleks on välja töötatud spetsiaalne PneumaPure filtertehnoloogia, mis ei lase ühtegi allergeeni, mustust, tolmu ega märgainet sinu padja sisse, aga samas aitab filter olla SleepAngel padjal, tekkidel ja madratsitel hingav. Samuti aitab puhtusele kaasa see, et kõik tooted on õmblusvabad, mis välistab igasuguse võimaluse, et ükski pahalane, kellel pole sinu unetoodete sisse asja, sinna pääseks.

Mis võiks kõlada oma tervisest lugupidavale inimesele veel paremini, kui ta teab, et tal on võimalus anda igal rindel kõik, hoidmaks end ja oma und kaitstuna.

Samuti ei pea sa kulutama meeletuid summasid, et hoida oma patju ja tekke puhtana. Vaheta vaid voodipesu, puhasta tekid, padjad ja madratsid niiske lapi (vajadusel ka pesuvahendiga) ja ongi kõik! Nii tead, et jagad voodit vaid, kas iseenda, abikaasa või lastega! Kõlab küll reklaamlausena, aga… Ei kutsumata külalisetele sinu voodis!

Uni on tõesti meile pidevalt tasuta kättesaadav ravim ja elujõu eliksiir. Ärme unusta seda õigesti kasutada!

Kasutatud allikas: M. Walker "Miks me magame"