Fitlapi toitumiskavas on lubatud süüa vabavara köögivilju toidukorra ajal nii palju, kui tahad. Vabavara köögiviljad on kõik köögiviljad, mille kaloraaž on kuni 20 kcal 100 g kohta. Soovitame süüa vabavara köögivilju lisaks retseptides olevale juurde veel vähemalt 400 g päevas toidukordade ajal.
Vabavara köögiviljad on näiteks: baklažaan, frillise salat, hapukapsas (ilma suhkru ja õlita), hapukurk, hapuoblikas, hiina kapsas, idud, jääsalat, kapsas, kirsstomat, kõrvits, seened, küüslauk, lehtpeet, lehtsalat, lehtseller, lillkapsas, nuikapsas, paprika, porrulauk, punane kapsas, punane sibul, rabarber, redis, roheline sibul, rooma salat, sibul, sidrun, laim, spinat, suvikõrvits, tomat, värske kurk.
Oleme kirjutanud ka vabavarast puust ja punaselt!
Vabavara lisamine võib portsjoni suurust oluliselt mõjutada (vaata pilti).
Anname mõned ideed, mida võiks toidu kõrvale vabavarast teha.
Värske salat
Tee salat endale meeldivatest vabavara köögiviljadest, lisa maitseaineid, ürte ja sidrunimahla.
Tomatikaste
Koostisained: tomatid, paprika, sibul, küüslauk, tšilli.
Rösti ahjus paprika. Seejärel purusta köögikombainis röstitud paprika, sibul, küüslauk ja tšilli. Kuumuta pannil ning lisa tükeldatud tomatid ja soola, hauta. Võid lisada erinevaid maitsetaimi nagu näiteks basiilik või tüümian.
Sobib võileibade määrdeks, pasta peale, grilli juurde.
Sidruni-kõrvitsamarmelaad
Koostisained: 500 g kõrvitsat, ühe suure sidruni mahl, vaniljekaun, 1dl vett. Keeda 20 min, vtta vaniljekaun välja, püreestada. Lisa kogu aeg segades stevia ja riivitud sidrunikoor. Keeda 10 min madalal kuumusel ja seejärel tõsta purkidesse.
Vastavalt maitsele võid lisada kaneeli, ingverit, tšillit, münti.
Kapsasupp
Koostisained: 6 suurt sibulat, 2 rohelist paprikat, tomatid (püreestatud), seened, kimp varssellerit, pool peakapsast, hapukapsas.
Haki toiduained ja pane potti podisema.
Soovi korral lisa pipart, peterselli, karrit, küüslauku, ingverit, tśillit ja maitserohelist.
Vokitud vabavara
Prae pannil sibul, šampinjonid, suvikõrvits ning lõpus lisa tükeldatud tomatid, maitsesta. Võid lisada paprikat, lehtkapsast või muid meelepäraseid vabavara toiduaineid.
Ahjus tehtud lillkapsas
Viiluta lillkapsas, laota ahjupannile, lisa küüslaugu- ja sibulaviilud, oliiviõli (laena retseptist) ja soola. Pane ahju küpsema u. 35 minutiks.
Tomat+paprika+sibul
Koostisained: tomat, paprika, sibul. Teravamaks elamuseks lisa ka tšillit. Kuumuta sibulat veidi tilga veega, et ei peaks õli lisama. Seejärel lisa paprika ja tomat. Maitsesta soola ja pipraga. Magusamaks maitseks võid lisada ka steviat. Keeda 20-30 minutit. Seejärel pane purki. Säilib vabalt terve aasta.
Püreesupp
Lillkapsas/ kõrvits, lillkapsas/ tomat. Keeda, maitsesta, püreesta.
Lillkapsa "riis"
Pese ja kuivata lillkapsas. Riivi lillkapsas peeneks. Haki küüslauk ja endale meelepärased maitseained.
Kuumuta pannil õli (laenata mõnest retseptist), lisa lillkapsas, maitsesta ja prae umbes 5 minutit aeg-ajalt segades.
Lihtne salat
Koostisained: hiina kapsas, porru, hapukurk, meeldivad maitseained. Tükelda ja võimalusel lisa vastavalt kavale hapukoort.
Suvikõrvitsa carpacio
Viiluta õhukesed suvikõrvitsa viilud. Sega omavahel suvikõrvitsa viilud, sidrunimahl, münt, basiilik, sool ja pipar. Lase natukene seista.
