Kuidas saada piisavalt kiudaineid?
Kiudained on igapäevase toitumise oluline osa, kuid paljud inimesed ei saa neid piisavalt. Hea uudis on see, et kiudainete vajaduse täitmine ei ole keeruline – see vajab lihtsalt teadlikku planeerimist.
Kui palju kiudaineid on vaja?
Täiskasvanu päevane soovitus on 25–35 grammi kiudaineid päevas (naised 25 grammi, mehed 35 grammi päevas). See võib tunduda lihtne, kuid kui hakata koguseid arvutama, selgub, tihti, et normi ei saada täis.
Kuigi puu- ja köögiviljad on tervislikud ning sisaldavad kiudaineid, ei piisa enamasti vaid paarist portsjonist päevas, et kogu vajadus katta. Seetõttu tasub lisaks köögiviljadele ja puuviljadele kasutada ka teisi kiudainerikkaid toiduallikaid.
Miks kiudained on olulised?
- Toetavad seedimist.
- Aitavad ennetada kõhukinnisust.
- Aitavad hoida veresuhkru stabiilsemana.
- Toetavad normaalse kolesteroolitaseme hoidmist.
- Aitavad tekitada täiskõhutunnet.
- Toetavad soolestiku mikrobioomi.
Kiudaineid on kahte tüüpi:
- vesilahustuvad kiudained (nt kaer, kaunviljad), mis aitavad stabiliseerida veresuhkrut ja kolesterooli;
- vesilahustumatud kiudained (nt täisteratooted, kliid), mis toetavad seedimist ja soolestiku normaalset tööd.
Parima tulemuse annab mõlema tüübi kombineerimine igapäevases menüüs.
Kõige paremad kiudainete allikad
Kõige kontsentreeritumad kiudainete allikad on:
- täisteratooted
- kliid
- seemned
- pähklid
- kaunviljad
- kuivatatud puuviljad
Täisteratooteid ei pea kartma – vastupidi, need on üks lihtsamaid viise kiudainete koguse suurendamiseks.
Kiudaineterikkad toiduained (100 g kohta)
Väga kõrge kiudainesisaldus:
- Nisukliid – 46 g
- Linaseemned – 28 g
- Kuivatatud kookoshelbed – 23,5 g
- Kaerakliid – 18,9 g
- Kuivatatud viigimarjad – 18,5 g
Kaunviljad ja seemned:
- Kuivatatud mungoad – 16 g
- Valged kuivatatud oad – 15,8 g
- Kuivatatud sojaoad – 15,3 g
- Seesamiseemned – 12,3 g
- Tšiiaseemned – 11 g
- Kikerherned – 10 g
- Keedetud läätsed – 9,6 g
- Keedetud põldoad – 7,1 g
- Herned – 5,5 g
Pähklid ja seemned:
- India pähklid – 8,3 g
- Maapähklid – 8,1 g
- Päevalilleseemned – 6 g
- Metspähklid – 6 g
Täisteratooted:
- Täisteranisujahu – 11,3 g
- Täisteraodrajahu – 7,6 g
- Tatar – 5,8 g
- Pruun riis – 4,2 g
- Täisterapasta – 3,7 g
Puuviljad ja marjad:
- Kuivatatud aprikoosid – 12 g
- Kuivatatud õunad – 9,5 g
- Kuivatatud datlid – 6 g
- Avokaado – 4,7 g
- Pirnid – 3,8 g
- Vaarikad – 3,7 g
- Mustikad – 3,1 g
Köögiviljad:
- Brokoli – 3 g
Fitlapi soovitused
1. Lisa igale toidukorrale vabavara!
Vabavaraks nimetame köögivilju, mille energiasisaldus on alla 20 kcal 100 g kohta. Neid võid süüa toidukorra ajal sisuliselt nii palju, kui soovid.
Vabavara hulka kuuluvad näiteks baklažaan, frillise salat, hapukapsas (ilma suhkru ja õlita), hapukurk, hiina kapsas, idud, jääsalat, kapsas, kirsstomat, kõrvits, seened, küüslauk, lehtpeet, lehtsalat, lehtseller, lillkapsas, nuikapsas, paprika, porrulauk, punane kapsas, punane sibul, rabarber, redis, roheline sibul, rooma salat, sibul, sidrun, laim, spinat, suvikõrvits, tomat, värske kurk, varsseller jpt.
Need ei pruugi üksinda päevast kiudainete normi täis anda, kuid toetavad kogutarbimist märkimisväärselt.
2. Iga päev vähemalt üks puuviljadega retsept!
Puuviljad lisavad kiudaineid, vitamiine ja aitavad katta magusaisu.
3. Vähemalt üks täisteratoidukord päevas!
Täisteratooted (täisterakaerahelbed, täisteramüsli, täisteraleib, pruun riis jne) on üks lihtsamaid viise kiudainete koguse suurendamiseks. Vali iga päev vähemalt üks retsept, mis sisaldab täisteratooteid.
4. Kasuta retsepte, mis sisaldavad palju kiudaineid!
Vali retseptid, mis sisaldavad eelnevalt nimetatud kõrge kiudaineseisaldusega toiduaineid.
Kokkuvõte
Piisav kiudainete saamine ei juhtu juhuslikult – see on teadlik valik. Kui kombineerid täisteratooteid, kaunvilju, seemneid, pähkleid ning lisad igale toidukorrale vabavara köögivilju, saad 25–35 grammi päevas päris kenasti kokku.
Palun teie abi!
Kuna meie toitumiskavsse saab toiduaineid triipkoodiga lisada iga klient, siis tihtipeale jäetakse sisestamata kiudainete kogused.
Teil kõigil on võimalik need ise juurde lisada pildil näidatud kohast "Paranda toiduaine", kui skännite triipkoodiga toiduaine ja avastate, et kiudaineid pole sisestatud. Ma oleksin teile väga tänulik, kui seda parandamise võimalust kasutaksite ja aitaksite meil andmebaasi kiudainetega täiendada.
Anna kommentaarides teada, kas see artikkel aitas sind, et saaksid päevas rohkem kiudaineid!
Edukat kiudainete tarbimist
René Laane
Fitlap.ee tegevjuht
