Marjad on värviküllased, maitsvad ning vitamiinidest ja teistest väärtuslikest ühenditest pakatavad looduse kingitused. Need väikesed, kuid toiteaineterikkad viljad peaksid olema iga inimese toidulaual, sest neil on tervise seisukohast väga palju pakkuda. Järgnevalt toon välja mitu olulist põhjust, miks peaksid marjad sinu menüüs olema ning annan mõned ideed, mida neist valmistada võiks.
Marjade väärtuslikkus
Marjad on erakordselt mitmekülgsed ja sisaldavad palju erinevaid kasulikke aineid ja ühendeid. Nendes on rohkesti vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante, mis aitavad vähendada krooniliste haiguste riski, toetada immuunsust ja keha loomulikke protsesse. Marjad on madala energiasisaldusega, kuid pakatavad maitsest ja tervisehüvedest, muutes need täiuslikuks valikuks igapäevases menüüs.
Põhjused, miks peaksid marju sööma:
Vitamiinipommid
Marjad, nagu näiteks maasikad, vaarikad ja mustikad on tulvil vitamiine, eriti C-vitamiini, mis aitab tugevdada immuunsust ja võidelda erinevate haigustekitajatega. Lisaks sisaldavad marjad näiteks ka K-vitamiini, mis aitab hoolitseda meie luude tervise eest toetab vere hüübimist.
Antioksüdantidest pakatavad
Marjad on antioksüdantide rikkad, eriti tumedamad marjad, nagu mustikad ja mustsõstrad. Antioksüdandid võitlevad kehas vabade radikaalide vastu, aidates ennetada kroonilisi haigusi, nagu südame-versoonkonna haigused ja isegi vähk. Samuti panustavad antioksüdandid naha hea tervise säilimisse.
Kiudainete allikad
Marjad on ka suurepärased kiudainete allikad. Kiudained toetavad seedimist ja on toiduks soolestikus elavatele headele bakteritele. Samuti aitavad need aeglustavad toitainete imendumist, mille tulemusena püsib veresuhkru tase paremini tasakaalus. Lisaks aitavad kiudained kõhtu kauem täis hoida.
Südametervist toetavad
Marjades leiduvad ühendid ja kiudained annavad olulise panuse südametervise hoidmisesse, sest aitavad alandada LDL-kolesterooli taset, toetavad vereringet ja vererõhu kontrolli all hoidmist. Seega juba peotäis marju päevas võib olla südamele suureks toeks.
Põletikuvastane toime
Marjades leiduvad looduslikud ühendid, nagu näiteks antioksüdandid, aitavad kehal võidelda põletikega. Regulaarne marjade söömine võib leevendada kroonilisi haigusi ja tugevdada keha üldist vastupanuvõimet.
Ajutöö turgutamine
Uuringud on näidanud, et marjades, näiteks mustikates, leiduvad antioksüdandid ja vitamiinid aitavad parandada mälu ja keskendumisvõimet, samuti võivad nad aeglustada vananemisega seotud vaimse võimekuse langust.
Armastatud marjade kasulikkus
Vaarikad on kiudainerikkad ja sisaldavad rohkesti C-vitamiini ja mangaani ning on täis ellaghapet, mis on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest.
Maasikad sisaldavad rikkalikult C-vitamiini ja folaate ning nendes leiduvad antioksüdandid toetavad naha tervist ja aitavad vähendada vananemise märke.
Murelid on suvised magusad vitamiinipommid, mis sisaldavad rohkesti A- ja C-vitamiini ning kaaliumi.
Mustikad sisaldavad rohkesti antotsüaniine, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist ja kaitsevad rakke kahjustuste eest.
Viinamarjad on suurepäraseks resveratrooli allikaks, mis on võimas antioksüdant ja seotud südame tervisega.
Põldmarjad on ühed kiudaineterikkamad marjad, mis toetavad seedimist ja aitavad vähendada kõhukinnisust.
Kokkuvõteks
Marjad on maitsvad, tervisele väärtust pakkuvad ja mitmekülgsed – ideaalne lisand igale toidulauale. Marjade regulaarne tarbimine aitab toetada immuunsust, vähendada krooniliste haiguste riski ja hoida üldist tervist.
Kui otsid kvaliteeti ja suurepärast maitset, siis tasub valida NoBananase marjad, sest nende eesmärk on pakkuda kliendile tõelist elamust ja nad annavad endast kõik, et ükski mari ei valmistaks pettumust.
Mida võiks marjadest valmistada?
Smuutikauss marjade ja seemnetega (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 55 g avokaadot
- 115 g banaani, kooreta
- 70 g Kreeka jogurtit (rasva 4%)
- 9 g seemnesegu (päevalille-, kõrvitsa-, seedermänniseemned)
- 115 g maasikaid
- 60 g mustikaid
- 60 g vaarikaid
Valmistamine:
- Pane blenderisse Kreeka jogurt, banaan, maasikad ja avokaado. (Võid veidi maasikaid jätta ka kaunistamiseks.)
- Lisa ka tilgake vett, muidu jääb liiga paks.
- Blenderda ühtlaseks.
- Vala smuuti kaussi.
- Kaunista mustikate, vaarikate, maasikate ja seemnetega.
- Serveeri.
Kamamagustoit maasikatega (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 45 g vahukoort (rasva 35%)
- 100 g kohupiima, maitsestamata (rasva 0,5%)
- 17 g kookospalmisuhkrut
- 50 g Kreeka jogurtit (rasva 4%)
- 11 g kamajahu
- 80 g maasikad
Valmistamine:
- Vahusta vahukoor kookospalmisuhkruga.
- Lisa kohupiim, Kreeka jogurt ja kama ning vahusta korraks veel.
- Serveeri kamamagustoitu maasikatega.
- Soovi korral lisa ka münti.
Valgehallitusjuustu-viinamarja ampsud (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 70 g valgehallitusjuustu (rasva 24%)
- 50 g mitmeviljarösti
- 115 g viinamarju
Valmistamine:
- Rösti sai ja lõika väiksemateks tükkideks.
- Lõika tükkideks ka valgehallitusjuust.
- Pese viinamarjad ja poolita need.
- Pane saiatükile juust ja seejärel viinamarjapoolik ning torka sisse hambatikk.
- Serveeri.
Praetud banaan kohupiimakreemi ja mustikatega (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 135 g banaani, kooreta
- 135 g kohupiimakreemi, maitsestamata (rasva 3%)
- 10 g mandleid
- 11 g kookospalmisuhkrut
- 6 g võid (rasva 82%)
- 70 g mustikaid
Valmistamine:
- Pese ja koori banaan ning lõika pikkupidi viiludeks.
- Prae banaaniviile mõlemalt poolt pannil võis lisades pool kookospalmisuhkrust ja veidi kaneeli.
- Prae seni kuni banaan on kenasti karamelliseerunud.
- Sega ülejäänud kookospalmisuhkur kohupiimakreemiga.
- Serveeri praetud banaaniviile kohupiimakreemi, mustikate ja mandlitega.
Kohupiimakreem kakao ja murelitega (1 portsjon = 425 kcal)
Vaja läheb:
- 315 g kohupiimakreemi, maitsestamata (rasva 3%)
- 130 g mureleid, kivita
- 11 g kookospalmisuhkrut
- 17 g kakaopulberit, vähendatud rasvasisaldusega
Valmistamine:
- Sega kohupiimakreemi sisse kookospalmisuhkur ja kakaopulber.
- Lõika murelid pooleks ja eemalda kivid.
- Serveeri kohupiimakreemi murelitega.
Millised on sinu lemmikmarjad?
