Rauavaegusaneemia on üks levinumaid toitainete puudusest tingitud terviseprobleeme maailmas, mõjutades miljoneid inimesi. Samas ei pruugi kõik teada, et soolestiku tervis mängib olulist rolli raua imendumisel ja ainevahetusel. Viimastel aastatel on teadlased uurinud, kuidas kiudained, piimhappebakterid ja sünbiootikumid võivad aidata leevendada rauavaegusaneemiat, pakkudes uusi võimalusi selle seisundi tõhusaks leevendamiseks.
Mis on rauavaegusaneemia ja kuidas see tekib?
Rauavaegusaneemia tekib siis, kui organism ei saa piisavalt rauda või ei suuda seda korralikult omastada. Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks, mis omakorda transpordib hapnikku kogu kehas. Kui raua tase on liiga madal, väheneb hemoglobiini tootmine, mis võib põhjustada hapnikuvaegust kudedes ja elundites.
Riskirühmad:
- Rasedad naised - raseduse ajal suureneb rauavajadus loote arengu ja vere mahu suurenemise tõttu.
- Naised, kellel on vererohke menstruatsioon - igakuised verekaotused võivad viia rauapuuduseni.
- Lapsed ja noorukid - kiire kasvu ajal on rauavajadus suurem.
- Eakad - söögiisu vähenemine või kehv toitumine võivad viia rauapuuduseni.
- Taimetoitlased ja veganid - loomset rauda on kergem omastada kui taimset, mistõttu selle grupi esindajatel võib olla suurem puuduse risk.
- Krooniliste haigustega inimesed - eriti nendel kellel on haigused, mis põhjustavad kroonilist verekaotust (nt haavandiline koliit või maohaavandid).
Rauavaegusaneemia sümptomid:
- Väsimus ja nõrkus
- Kahvatu nahk ja limaskestad
- Hingeldus ja kiire südamerütm
- Pearinglus ja peavalud
- Rabedad küüned ja juuste väljalangemine
- Kehv keskendumisvõime ja mälu
- Külmad käed ja jalad
Raua tase organismis peab olema normis, sest raud on kriitiline hapniku transportimiseks, immuunsüssteemi tugevdamiseks ja üldise energiataseme säilitamiseks. Rauapuudus võib pikaajaliselt kahjustada nii vaimset kui ka füüsilist tervist.
Kuidas soolestiku tervis mõjutab raua imendumist?
Raua imendumine toimub põhiliselt peensooles ning selle protsessi efektiivsus sõltub suuresti soolestiku mikrobioomi tervisest. Kui soolestiku mikrobioom on tasakaalust väljas – näiteks põhjustatud kehvast toitumisest, stressist või antibiootikumide kasutamisest – väheneb ka organismi võimekus rauda omastada.
- Kasulikud bakterid: teatud soolestikubakterid osalevad raua ainevahetuses, aidates muuta toidus sisalduv raud organismile paremini kättesaadavaks.
- Põletik: kui soolestikus on krooniline põletik, võib see takistada raua efektiivset imendumist.
Kiudained, piimhappebakterid ja sünbiootikumid
Kiudained
Kiudained ehk prebiootikumid on olulised soolestiku tervise täielikuks toetamiseks. Need toidavad kasulikke baktereid ja aitavad vähendada põletikku. Kuid ainult kiudainete lisamine menüüssse ei pruugi olla piisav, et mõjutada rauavaegusaneemiat oluliselt, sest nende toime sõltub sellest, milliseid baktereid nad toetavad.
Piimhappebakterid
Piimhappebakterid on tuntud oma võime poolest parandada soolestiku mikrobioomi tasakaalu. Nad vähendavad põletikku soodustavate bakterite kasvu ning aitavad parandada toitainete imendumist. Kuid taas, ainult piimhappebakteritest pole abi. Kui neid ei toideta kiudainetega, siis nad ei jää soolestikus ellu ja ei koloniseeru seal. Seega oluline on pöörata tähelepanu mõlemale, nii piimhappebakteritele kui kuidainetele.
Sünbiootikumid
Sünbiootikumid on kiudainete (prebiootikumide) ja probiootikumide kombinatsioon, mis töötab koos, et parandada soolestiku mikrobioomi tervist. Uuringud on näidanud, et sünbiootikumide tarbimine võib aidata:
- Parandada raua imendumist - prebiootikumid soodustavad probiootikumide kasvu ja aktiivsust, mis aitab muuta rauda organismile kättesaadavamaks.
- Vähendada põletikku - sünbiootikumid aitavad vähendada soolestikus kroonilist põletikku, mis on tihti rauavaegusaneemia põhjuseks.
- Suurendada hemoglobiinitaset - uuringud on näidanud, et sünbiootikumide regulaarne tarbimine on seotud hemoglobiinitaseme ja rauavarude suurenemisega.
Seega süües piimhappebaktereid sisaldavaid toite ja kiudained või tarbides sünbiootikume toidulisandina suurendad raua omastamist nii toidust kui rauapreparaatidest.
Rauapreparaatide kasutamisega seotud probleemid
Kuigi rauapreparaadid on üks levinumaid rauavaegusaneemia ravimeetodeid, kaasnevad nendega sageli kõrvaltoimed ja probleemid:
- Seedeprobleemid - rauapreparaadid võivad põhjustada kõhukinnisust, iiveldust, maovaevusi või kõhulahtisust.
- Imendumise takistused - raua imendumist võivad vähendada teatud toidud ja joogid, nagu piimatooted, tee ja kohv. Seetõttu soovitatakse rauda võtta tühja kõhuga koos C-vitamiiniga, mis soodustab imendumist.
- Pikaajaline kasutamine - pikaajaline rauapreparaatide kasutamine ilma järelevalveta võib tekitada raua ülekülluse ja põhjustada oksüdatiivset stressi.
Seega isegi tarbides rauapreparaate on oluline tarbida nii piimhappebaktereid kui kiudaineid või sünbiootikume, et tagada raua maksimaalne imendumine ning läbi selle vähendada vajadust võtta rauapreparaate pikaajaliselt.
Kuidas toetada soolestikku ja vähendada rauavaegusaneemia riski?
Lisa oma menüüsse piimhappebaktereid, kiudaineid või sünbiootikume
- Probiootiliste piimhappebakterite allikad: jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi, hapukoor, hapukurk, kombucha
- Prebiootikumide ehk kiudainete allikad: puu- ja köögiviljad nagu näiteks sibul, küüslauk, banaanid, spargel, kapsas.
- Sünbiootikumid: toidulisandis on koos nii piimhappebakterid kui kiudained ehk prebiootikumid.
Eelista rauarikkaid toite
- Loomne raud: punane liha, maks, muna.
- Taimne raud: spinat, läätsed, kikerherned, täisteraviljad.
Toeta seedimist tervislike harjumustega
- Joo piisavalt vett.
- Piira töödeldud toidu ja suhkrute tarbimist.
- Ole kehaliselt aktiivne, et parandada vereringet ja seedimist.
Kokkuvõte
Soolestiku tervis on otseselt seotud rauavaegusaneemia leevendamise ja ennetamisega. Kiudained ja piimhappebakterid on ülimalt olulised, kuid kui soovime saada neist maksimaalset kasu, siis eriti oluline on nende kombineerimine ja koos tarbimine. Kui tarbid piimhappebaktereid sisaldavaid toite, jälgi, et tarbiksid ka piisavalt kiudaineid ja vastupidi. Abiks võivad olla ka sünbiootikumid toidulisandina, mis aitavad parandada raua imendumist, vähendada põletikku ja toetada soolestiku mikrobioomi tasakaalu. Kindlasti tasub ka meeles pidada, et seda kõike tuleb toetada ka üleüldise tervisliku elustiili ja toitumisharjumustega.
Anna kommentaarides märku, kas sul on esinenud rauapuudust?
