Sügis on käes ja see tähendab, et on aeg kasutada ühe aasta kõige armastatuma hooajalist toiduainet – kõrvitsat! Need kõrvitsaretseptid on pärit Fitlap toitumiskavast. Kõrvits on ideaalne koostisosa, mida lisada oma menüüsse, kuna see on täis vitamiine, kiudaineid ja antioksüdante ning samal ajal madala kalorsusega.
Kõrvits Fitlap toitumiskavas
Toitumiskavas ei ole meil eraldi välja toodud erinevaid kõrvitsasorte, kuigi nende toiteväärtus on mõneti erinev (ja eks ka erinevad allikad võivad natuke erinevat infot anda).
Kuid oleme seisukohal, et ei ole mõtet asja keeruliseks ajada, seda enam, et tegemist ei ole kõrge toiteväärtusega toiduainega. Seega kõrvits on kõrvits ja vabavara* alla lähevad kõik kõrvitsa sordid.
*Vabavaraks nimetame köögivilju (lisaks ka laim, sidrun), mida toitumiskava kasutaja võib süüa igal toidukorral nii palju, kui on soovi. Vabavara võib igale retseptile lisada isegi siis, kui seda muidu seal ei olegi. Soovitus on süüa iga päev toidukordade ajal päeva peale kokku vähemalt 400 g vabavara.
Paneeritud ahjukõrvits
Valmistamise aeg: 25 minutit
1 kogus: 421 kcal
Rasva 43%| Süsivesikud 30%| Valku 27%| Kiudained 6 g
Vaja läheb:
- 2 Muna (M suurus)
- 40g Jahu, kaerajahu täistera
- 60g Kodujuust (rasva 4-5%) (nt Tere)
- 3g Õli (erinevad)
- 170g Kõrvits
Maitseained: sool (meresool või värviline), pipar
Valmista nii:
- Viiluta kõrvits 1-1,5 cm paksusteks viiludeks. Klopi lahti muna.
- Maitsesta eraldi kausis ära jahu. Kasta kõrvitsaviilud kõigepealt muna sisse ja seejärel jahusse.
- Määri ahjuplaat õliga ja aseta kõrvitsaviilud sinna peale.
- Küpseta 200 kraadi juures 10-20 minutit.
- Serveeri kodujuustuga.
Riis vürtsika kõrvitsakastmega
Valmistamise aeg: 45 minutit
1 kogus: 424 kcal
Rasva 35%| Süsivesikuid 49%| Valku 12%| Kiudaineid 13 g
Vaja läheb:
- 35g Riis (pruun, punane, must)
- 50g Kookosjook (rasva 17-19%)
- 60g Konservoad, valged, nõrutatud
- 4g Õli (erinevad)
- 5g Maapähkel
- 200g Kõrvits
- 85g Lillkapsas
- 85g Paprika
- 35g Sibul (valikuline)
- 10g Küüslauk (valikuline)
Maitseained: sool (meresool või värviline), tšillipipar (valikulin, ingver (valikuline)
Valmista nii:
- Koori ja tükelda kõrvits ning eralda lillkapsas väiksemateks õisikuteks.
- Aseta kõrvits ja lillkapsas küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ning küpseta 220-kraadises ahjus umbes 30 minutit või kuni kõrvits on täiesti pehme.
- Keeda riis soolvees valmis.
- Haki sibul ja tükelda paprika ning soovi korral ka tšillipipar ja veidike ingverit.
- Kuumuta pannil õli ning prae sibulat, paprikat, tšillipipart ja ingverit kuni paprika on pehme.
- Lisa küpsenud kõrvits blenderisse koos valgete nõrutatud ubade, kookospiima, soola ja pipraga. Blenderda ühtlaseks kreemjaks massiks. Vajadusel lisa veidi keedetud vett.
- Lisa lillkapsas pannile teiste ainete juurde ja sega läbi.
- Serveeri riisi praetud köögiviljade ja kõrvitsakreemiga. Purusta peale maapähkeid. Lisa soovi korral maitserohelist.
Röstkõrvitsa-paprika püreesupp
Valmistamise aeg: 30 minutit
1 kogus: 427 kcal
Rasva 34%| Süsivesikuid 44%| Valgud 15%| Kiudained 18 g
Vaja läheb:
- 45g Sulatatud juust, Merevaik
- 755g Kõrvits
- 40g Leib, rukkileib
- 295g Paprika
- 6g Õli (erinevad)
Maitseained: Sool (meresool või värviline), tšillipipar (valikuline), vesi
Valmista nii:
- Puhasta, koori ja lõika kõrvits ning paprika võimalikult sarnase suurusega tükkideks.
- Maitsesta soolaga ning hõõru õliga kokku.
- Rösti pöördõhuga ahjus 220-kraadi juures ca 20 minutit.
- Eemalda paprikalt koor ning pane koos kõrvitsaga blenderisse. Lisa sulatatud juust ja maitsesta meelepäraselt. Kui armastad vürtsikamat, lisa veidi tšillihelbeid.
- Lisa veidike keedetud vett ja meelepäraseid vürtse.
- Blenderda ühtlaseks. Kui soovid vedelamat suppi, lisa veel veidi vett ja blenderda uuesti.
- Maitse ja vajadusel lisa veel soola ning meelepäraseid ürte.
- Serveeri rukkileivaga.
Kuskussi-kanasalat röstitud kõrvitsa ja fetaga
Valmistamise aeg: 30 minutit
1 kogus: 427 kcal
Rasva 31%| Süsivesikuid 38%| Valku 30%| Kiudaineid 4 g
Vaja läheb:
40g Kuskuss, täistera
40g Feta / Fitaki juust (rasva 16%)
80g Broilerisingi kuubikud, kuumtöödeldud (Nõo Lihatööstus)
60g Jogurt maitsestamata (rasva 2,6%)
170g Kõrvits
2g Õli (erinevad)
2g Või (rasva 82%)*
55g Roheline salatisegu
55g Kirsstomat
Valmista nii:
- Koori ja lõika kõrvits sarnase suurusega tükkideks.
- Maitsesta soola ja meelepäraste ürtidega ning hõõru sisse õliga. Aseta tükid üksteisest eraldi ahjuplaadile.
- Rösti pöördõhuga 220-kraadises ahjus ca 20 minutit.
- Aja vesi keema, maitsesta soolaga ning pane sisse kuskuss (vett ja kuskussi pane vahekorras 1:1).
- Keera kuumus kinni, sega läbi ja lase paar minutit paisuda. Seejärel sega sisse tükike võid ja kuumuta tasasel tulel veel paar minutit. Sega aeg-ajalt.
- Pane kaussi salatimix, kuskuss, tükeldatud kirsstomatid ja broilerisingi kuubikud (soovi korral võid need soojaks teha).
- Lisa röstitud kõrvitsatükid. Maitsesta salatit soolaga.
- Sega kokku maitsestamata jogurt ja feta, lisa meelepäraseid ürte.
- Serveeri salatit jogurti-feta kastmega.
Kaerahelbepuder kõrvitsa ja singiga
Valmistamise aeg: 15 minutit
1 kogus: 425 kcal
Rasva 32%| Süsivesikuid 42%| Valku 27%| Kiudaineid 9 g
Vaja läheb:
50g Kaerahelbed, täistera
80g Sink, veisesink (rasva 4,4%)
115g Piim (rasva 2,5%)
11g Kõrvitsaseemned, kuivatatud
180g Kõrvits
Valmista nii:
- Koori kõrvits ja lõika väikesteks tükkideks.
- Lase piim koos veega keema, lisa kõrvitsatükid ja kaerahelbed. (Kui kasutad kiirkaerahelbeid, keeda kõrvits enne peaaegu pehmeks.)
- Maitsesta soovi korral soolaga.
- Kuni puder podiseb, rösti soovi korral kõrvitsaseemned kuival pannil.
- Lõika sink ribadeks ning prae pannil krõbedaks.
- Serveeri putru singiribade ja kõrvitsaseemnetega.
Need olid vaid mõned kõrvitsaretseptid Fitlap toitumiskavast. Millist retsepti sina esimesena prooviksid? Kui sul veel Fitlap toitumiskava kasutajat ei ole, siis tasuta konto saad endale luua siin! Lisaks kingime sulle 3 päeva kasutusõigust, et saaksid retseptide ja funktsioonidega tutvuda.
