Kaalu langetades peab sööma!

Statistika, mis puudutab Eesti inimeste ülekaalulisust ja rasvumist, pole kahjuks sugugi positiivne ning sellest tulenevalt peab väga palju inimesi igapäevast võitlust oma üleliigsete kilodega. Ka Fitlapi toitumiskava kasutajatest üle 90% on seadnud endale eesmärgiks kaalu langetamise. Ning just kõigile teile, kes te püüate ülekaalust võitu saada, tahan ma meelde tuletada ja südamele panna, et ka kaalu langetades peab sööma!

Me elame infoühiskonnas ning see tähendab seda, et igast suunast tuleb palju erinevat informatsiooni peale ning selles kõiges orienteeruda on vahel väga keeruline. Seega sageli ei osatagi valida endale kaalu langetamiseks õiget meetodit, ei teata lihtsalt, mis see parim siis on. Üks põhilisi vigu aga, mida inimesed teevad ja mida näen suure probleemina oma igapäevases töös, on see, et arvatakse, et kaalu langetades võib kaloreid justkui lõpmatuseni vähendada. Kuid nii see paraku pole. Ka ülekaaluga võideldes vajame toitu ja ei saa oma päevast kaloraaži aina madalamaks kärpida.

Organism vajab toimimiseks energiat

Ma olen kokku puutunud paljude klientidega, kes on teinud ekstreemseid dieete, kärpinud enda päevast toidust saadavat energiahulka väga minimaalseks samal ajal treeningkoormust aina suurendades, samuti nendega, kes arvavad, et kaloraaži võibki aina madalamaks ja madalamaks lasta. Samuti on meie toitumiskava kasutajate seas palju neid, kes kohe alustades oma kaloraaži konto seadete all langetavad, kuigi seal on hoiatused, et seda kunagi niisama teha ei tohiks. Ka kirjad teemadel „Miks toitumiskavas tuleb piir ette ja kaloraaži ei saa rohkem vähendada?“, „Ma pean kaalu langetamiseks sööma 900 kcal“ ning „Ma vähendasin kaloraaži, aga kaal ei lange enam“ on üsna sagedased.

Probleem ongi selles, et paljud ei tundu mõistvat, et keha ei tööta ilma energiata. Kuid ka tühi kott ei seisa ju püsti. Ei mõelda sellele, miks me peame üldse sööma ja milleks toitu vajame. Loomulikult on arusaadav, et keegi ei mõtle igapäevaselt, kuidas meie organism toimib – kuidas organid töötavad, kuidas veri ringleb, kuidas toodetakse hormoone ja antikehasid, kuidas kõik protsessid kehas toimuvad. Kuid siiski on oluline teada, et meie kehas ei toimu midagi niisama, kõigeks on vaja energiat ja seda me saamegi toidust. Isegi kui me soovime kaalu langetada, ei saa me jätta end organismile vajalikust energiast ilma. Kui sööme liiga vähe, siis lisaks sellele, et lõpuks meie kaal ei lange, paneme ohtu ka oma tervise.

Päevane energiavajadus

Kui palju me aga energiat üldse vajame? Päevane energiakulu koosneb põhiainevahetuse energiakulust, toidu seedimise ja omastamise energiakulust ja füüsilisest aktiivsusest tulenevast energiakulust. Põhiainevahetuse energiakulu teatakse ka kui baasenergiakulu või puhkeoleku energiakulu ning see on vajalik südametööks, hingamiseks, kehatemperatuuri säilitamiseks ning teiste elutähtsate funktsioonide toimimiseks. Toidu seedimise ja omastamise energiakulu on see energia hulk, mida vajame, et seedida toitu ja omastada sellest vajalikud toitained. Ning füüsilisest aktiivsusest tulenev energiakulu on see, mida on tarvis erinevateks päevasteks toimetusteks. Selleks, et langetada kaalu, peab päevane toidust saadav energiahulk olema väiksem kulutatavast energiahulgast. Nii tekib kaloridefitsiit ning keha kasutab kogunenud rasvavarusid, mille läbi inimene langetabki kaalu.

Tervislikuks kaloridefitsiidiks loetakse maksimaalselt 500 kcal päevas, mis peaks tagama kaalulangetuse keskmiselt 0,5-1 kg nädalas. Maksimaalne defitsiit 500 kcal tähendab aga just seda, et mida vähem on kaalu kaotada, seda väiksemaks peaks jääma ka defitsiit, sest oluline on jälgida seda, et päevane toidust saadav energiahulk ei oleks alla põhiainevahetuse energiakulu. Ehk siis peaks kaalu langetamisel jääma toidust saadav energia hulk põhianevahetuse energiakulu ja kaalu säilitamiseks vajaliku energiakulu vahele. Miks ei või päevane toidust saadav energiahulk olla baasenergiakulust väiksem? Mis juhtub, kui me sööme liiga vähe?

Nälg ja isud

Kui toidust saadav energiahulk on liiga väike ehk kaloridefitsiit liialt suur, siis eelkõige on selle tulemuseks pidev nälg ja aina suurenevad isud. Sellega juba muutubki kaalu langetamine väga keeruliseks, kuna ühel hetkel ei suudeta enam nälga kannatada ja isudele vastu panna ning hakatakse sööma. Nii ongi sellega kaalu langetamine juba luhta läinud. Vahel võivad sellega kaasneda ka suuremad söömasööstud, mis kindlasti pole hea, kuna võivad lõpuks lükata inimese söömishäirete kujunemise rajale. Just seetõttu ei tohikski ennast nii ekstreemselt piirata ja liiga vähe süüa. Lisaks kõigele eelnevale tekitab tühi kõht ka paha tuju ja tõrksa meeleolu. Seega mõjutab liigne kaloridefitsiit ka meie meeleolu ja sotsiaalseid suhteid.

Ainevahetuse aeglustumine ja lihasmassi kaotamine

Kui päevane toidust saadav energiahulk on liiga väike, põhjustab see ainevahetuse aeglustumist. Ning negatiivne aspekt selle juures on see, et aeglustunud ainevahetus säilib ka pärast liialt ekstreemse dieedi lõpetamist. See tähendab, et isegi kui hakatakse rohkem sööma, siis ainevahetuse kiirus ei taastu kohe eelnevale tasemele. See on ka üks põhjusi, miks liialt ekstreemseid dieete pidades tavaliselt kõik kaotatud kilod, ja enamgi veel, tagasi tulevad, kui hakatakse taas normaalselt sööma. Ainevahetuse aeglustumine ei lase ka kaalunumbril liikuda soovitud suunas ja tekib kaaluseisak - keha läheb säästurežiimile, et energiat kokku hoida. Just seetõttu ei tohikski oma päevast kaloraaži liialt madalaks lasta, kindlasti ei tohiks see olla alla baasenergiavajaduse.

Ainevahetuse aeglustumise taga on sageli lihasmassi vähenemine, mida põhjustab liialt suur kaloridefitsiit. Selleks, et lihasmassi võimalikult hästi säilitada, on põhjendatud kaalu langetamise ajal suurendada tarbitava valgu osakaalu päevasest energiast. Lisaks aitab kindlasti positiivselt kaasa füüsiline aktiivsus just lihastreeningu näol.

Väsimus ja toitainete puudujääk

Kui süüa liiga vähe, siis on pikemas perspektiivis tulemuseks energiataseme langus ja toitainete puudujääk. Saades toidust liialt vähe energiat tuntakse end väsinuna ning langeb töö efektiivsus. Samuti on liiga vähese söömise probleemiks see, et ükskõik, kui mitmekesiselt menüüd ka kokku ei paneks, ei ole võimalik kätte saada organismi jaoks kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale, kuna päeva jooksul söödava toidu hulk lihtsalt pole piisav.

Sagedaseimad probleemid liialt väikese päevase kaloraaži puhul on raua, folaatide ja B-12-vitamiini puudujääk, mis võivad viia aneemia ehk kehvveresuse tekkeni. Samuti on oht kaltsiumi, magneesiumi, A-vitamiini ja ka teiste vitamiinide ja mineraalide defitsiidi tekkeks, mis omakorda võivad kaasa tuua palju erinevaid terviseprobleeme. Selle kõige vältimiseks on jällegi oluline jälgida, et päevane toidust saadav energiahulk ei oleks liiga madal ning pöörata tähelepanu sellele, et menüüs oleksid toidud erinevatest toidugruppidest. Samuti aitab kindlasti kaasa võimalikult vähe töödeldud toidu söömine.

Viljakuse probleemid

Liialt suur toidust saadavate kalorite kärpimine võib põhjustada ka viljakuse probleeme. Selleks, et naistel toimuks ovulatsioon, peavad tõusma östrogeeni ja luteiniseeriva hormooni tasemed ning uuringud on näidanud, et liiga ekstreemsetel dieetidel on nendele mõju. Luteiniseeriva hormooni tase on sõltuvuses sellest, kui palju kaloreid päeva jooksul tarbitakse. Liigne kalorite piiramine võib kaasa tuua ebaregulaarse menstruaaltsükli, halvematel juhtudel menstruatsiooni ärajäämise, kuid mure on ka selles, et sageli ei pruugi mingeid sümptomeid olla ning viljakuse langusest ei teata enne, kui on tehtud uuringuid ja analüüse. Selleks, et selliseid negatiivseid tagajärgi vältida, tulebki jälgida, et päevase kaloraaži vähendamisega liiga hoogu ei minda ning kaalukaotuse eesmärgil tekitatakse mõistlik kaloridefitsiit.

Luude hõrenemine ja immuunsuse langus

Liigne kalorite kärpimine võib kaasa tuua ka luude hõrenemise, sest liialt ekstreemsed dieedid põhjustavad östrogeeni ja testosterooni tasemete langust. Need on hormoonid, mis on seotud luurakkude moodustamisega ning nende madal tase võib põhjustada luude hõrenemist, mis omakorda toob kaasa suurenenud riski luumurdude tekkeks. Samuti hakatakse sageli dieeti pidades ka kõvasti rohkem treenima ning see suurendab stressihormoonide taset kehas, millel on omakorda mõju luutihedusele.

Samuti võib liigne kaloridefitsiit kaasa tuua immuunsuse languse ja seega suurema vastuvõtlikuse erinevatele haigustele, seda eriti spordiga tegelevate inimeste seas. Vähendades liigselt toidust saadavat energiahulka ning kombineerides seda treeningutega, koormatakse organism ära ning see viibki immuunsüsteemi nõrgenemiseni.

Mis on edu võti kaalu langetamisel?

Selleks, et olla kaalu langetamisel edukas, kuid mitte endale liiga teha ning põhjustada pidevat näljatunnet, ainevahetuse aeglustumist ja lihasmassi kadu, toitainete puudujääke, viljakuse probleeme, luude hõrenemist ja immuunsuse langust, tuleb kõike teha rahulikus ja tervislikus tempos. Päevane kaloridefitsiit peab jääma baasainevahetuse ja kaalu säilitamiseks vajaliku energiakulu vahele ning edu võtmeteks on kannatlikkus, sihikindlus ja järjepidevus. Oluline pole teha korraga suuri muutusi lühikeseks ajaks, vaid tasapisi väikeseid muudatusi alatiseks. Selleks, et saavutada edu ja seda ka säilitada, tuleb muuta oma seniseid toitumisharjumusi ja elustiili. Kui saavutada eesmärk, kuid minna vanade harjumuste juurde tagasi, on kiiresti kõik tulemused nullitud. Ja see arvamus, et kui juba on õnnestunud kaalu langetada, õnnestub teine kordki, ei pruugi nii lihtsalt paika pidada.

Iga korraga aina keerulisemaks

Ära suhtu kaalu langetamisse liialt kergelt, isegi kui see sujub esimestel kordadel hästi ja lihtsalt. Meie keha on tõesti imeline, sest kompenseerib päris palju meie valesamme. Kuid ta ei tee seda lõpmatuseni. Ei ole mõtet katsetada mingeid ekstreemsusi, sest me ei tea kunagi, mis jälje need tegelikult meie organismile jätavad. Sageli tuleb ette selliseid olukordi, kus kunagi on inimene kaalu edukalt langetanud, kuid kui lõpuks on kõik kilod tagasi ja üritatakse uuesti, siis asi ei toimi enam sugugi nii nagu varem. Asi millega ei arvestata, ongi see, et kaalulangetamine, eriti ekstreemsete tingimustega, mõjutab meie ainevahetust, samuti teeb seda eluaastate lisandumine. Ja siis ollaksegi hädas ja nõutud, miks asjad enam nii ei toimi nagu kunagi varem.

Seega ma tahaksingi kõigile, kes soovivad kaalu langetada, südamele panna – mõtle läbi, miks sa seda teed ja miks sul seda vaja on. Ära vali mingeid ekstreemseid, piiravaid ja välistavaid dieete, mida pole võimalik pikemat aega järgida. Vali meetod, mida suudad endale harjumuseks võtta – mitmekülgne, tasakaalustatud toitumine, tervisliku kaloridefitsiidiga. Just selle kõik tagab sulle ka Fitlapi toitumiskava. Ära hüppa ühe dieedi juurest teise juurde, ära katseta ühte, teist ja kolmandat, see ajab vaid keha segadusse ja organismi sassi ning muudab pikemas perspektiivis kaalu langetamise aina keerulisemaks. Mõtle läbi, võta otsus vastu ja hakka tegema tasa ja targu, kuid järjepidevalt, samme tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suunas, mis saadaks sind terve elu. Ning ära unusta - ka kaalu langetamiseks peab sööma!

Kasutatud allikad: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, healthline.com