Väga sageli kuuleb seda, et inimesed tahaks oma toitumisharjumusi muuta, kuid tervislik toitumine on ikka liiga kallis ja raha selleks ei jagu. Kas see tegelikult ka on nii või on see lihtsalt kuidagi põhjendamatult tekkinud arvamus? Loomulikult sõltub ostukorvi maksumus konkreetsetest toiduainete valikutest. Kui valida peenemad ja kallimad toidud, siis on üsna loogiline, et ostukorv tuleb kallis. Mõte on aga selles, et tervisliku toidu ning peene ja kalli toidu vahele ei saa võrdusmärki tõmmata. Tervislik toit võib olla väga lihtne ja kodune ning nädalas ei pea sellele sugugi üüratuid summasid kulutama.
Panin kokku nädala menüü suhteliselt lihtsatest toitudest, kuid pidades silmas siiski ka mitmekesisust. Selleks, et korraga saaks rohkem valmis teha ja ei tekiks toidu ülejääke, arvestasin sama toitu mitmeks toidukorraks. Retseptid valisin Fitlapi toitumiskavast ja tegin vaid kaks asendust, et ei peaks erinevat sorti kohupiima ja kaerajahu ostma (kaerahelbed saab ise jahuks jahvatada). Menüü on koostatud arvestusega, et iga päev oleks 4 võrdset toidukorda ja ühe toidukorra kaloraažiks on 425 kcal. Menüü sai kirja järgmine:
ESMASPÄEV
HOMMIKUSÖÖK: Kaerahelbepuder õunaga
LÕUNASÖÖK: Hakklihasupp (rasvasema hakklihaga)
ÕHTUSÖÖK: Makaronid kanaga
VAHEPALA: Banaan mandlitega
TEISIPÄEV
HOMMIKUSÖÖK: Singi-muna võileib
LÕUNASÖÖK: Hakklihasupp (rasvasema hakklihaga)
ÕHTUSÖÖK: Makaronid kanaga
VAHEPALA: Kodujuust puuviljalõikudega
KOLMAPÄEV
HOMMIKUSÖÖK: Overnight oats ehk puder purgis
LÕUNASÖÖK: Hakklihasupp (rasvasema hakklihaga)
ÕHTUSÖÖK: Tatar kodujuustuga
VAHEPALA: Õun ja juust
NELJAPÄEV
HOMMIKUSÖÖK: Sepik heeringafileega
LÕUNASÖÖK: Tatar kodujuustuga
ÕHTUSÖÖK: Kartuli-singivorm
VAHEPALA: Mustikakama
REEDE
HOMMIKUSÖÖK: Puder kaneeli ja õunaga
LÕUNASÖÖK: Kanasupp
ÕHTUSÖÖK: Kartuli-singivorm
VAHEPALA: Kiire smuuti marjadega
LAUPÄEV
HOMMIKUSÖÖK: Singi-juustu võileib
LÕUNASÖÖK: Kanasupp
ÕHTUSÖÖK: Kalakarri
VAHEPALA: Õunakrõbedik jäätisega
PÜHAPÄEV
HOMMIKUSÖÖK: Pannkoogid koduse maasikamoosiga
LÕUNASÖÖK: Kanasupp
ÕHTUSÖÖK: Kalakarri
VAHEPALA: Smuuti banaani, kaneeli ja pähklitega
Jätsin maitseained hinna arvestusest välja, sest need on sageli kodus juba olemas ning neid kulub väga vähe. Seega erinevaid vajaminevaid toiduaineid sai kokku 40 ning hinna arvestuse tegin kilo hinna alusel. Tõepoolest ei saa poest osta näiteks 70 g riisi, kuid ostes suurema pakendi, saab seda kasutada ka edaspidi teisteks toidukordadeks. Hindade arvestamiseks ei võtnud ma meelega kõige odavamaid kauplusi, vaid valisin e-selveri, sest see näitab, et isegi kui ei vali kõige odavama hinnaklassi kauplusi, ei tule toidukorra maksumus sugugi suur. Hinnad on arvestatud 08.02.2023 a seisuga. Järgnevalt toon välja nädala peale ehk 28 toidukorraks vajaminevate toiduainete kogused ja nende maksumused kilo hinna alusel:
- 9 mett – 0,07 eur
- 55 g Fitlap jäätist kookossuhkruga – 0,85 eur
- 37 g õli (oliivi) – 0,32 eur
- 63 g mandleid – 0,41 eur
- 17 g võid – 0,17 eur
- 100 g kookosjooki (rasva 17-19%) – 0,50 eur
- 100 g tatart – 0,26 eur
- 70 g pruuni riisi – 0,23 eur
- 1175 g kartulit – 0,69 eur
- 100 g täistera makarone – 0,28 eur
- 25 g kamajahu – 0,11 eur
- 200 g täistera kaerahelbeid – 0,60 eur
- 265 g sepikut – 0,79 eur
- 665 g õuna – 0,46 eur
- 550 g banaani, koorega – 0,88 eur
- 330 g maasikaid – 2,47 eur
- 150 g mustikaid – 1,55 eur
- 170 g tomateid – 0,46 eur
- 105 g sibulat – 0,10 eur
- 10 g küüslauku – 0,26 eur
- 455 g värsket kurki – 1,82 eur
- 345 g herneid – 1,63 eur
- 175 g kapsast – 0,12 eur
- 560 g porgandit – 0,39 eur
- 115 g kikerherneid – 0,48 eur
- 35 g spinatit – 0,49 eur
- 70 g Pomi tomatipastat – 0,22 eur
- 1145 g piima (rasva 2,5%) – 0,97 eur
- 890 g keefirit (rasva 2,5%) – 0,79 eur
- 535 g kodujuustu (rasva 4-5%) – 2,38 eur
- 80 g hapukoort (rasva 20%) – 0,22 eur
- 280 g maitsestamata kohupiimapastat (rasva 5%) – 1,23 eur
- 215 g juustu (rasva 24-26%) – 2,14 eur
- 190 g maitsestamata kohupiima (rasva 5%) – 0,85 eur
- 3 muna (M suurus) – 0,51 eur
- 125 g heeringafileed – 0,99 eur
- 225 g pangaasiuse fileed – 2,01 eur
- 680 g broileri kintsuliha – 6,77 eur
- 285 g veisehakkliha (rasva 17%) – 3,32 eur
- 340 g sinki sealihast (rasva 4%) – 4,06 eur
Kokku nädala toidukordade maksumus: 42,85 eur
Keskmiselt kulub päevas neljale toidukorrale: 6,12 eur
Keskmiselt maksab 1 toidukord: 1,53 eur
Selleks, et ei tekiks toidu ülejääke, on alati võimalik Fitlapi programmis retsepte muuta ja oma retsepte luua ning kasutada nii ära kõik ostetud toiduained. Antud menüü koostamisel püüdsin lähtuda võimalikult palju mitmekesisuse põhimõttest. Selles ei ole midagi halba, kui süüa mitu päeva järjest sama toitu, lihtsalt oluline on, et suures plaanis oleks toitumine mitmekesine, süüakse toite erinevatest toidugruppidest ning varieeritakse toiduaineid ka toidugruppide sees.
Kokkuvõttes tahan öelda, et tervislik toitumine ei ole sugugi kallis. Võid osta odavamad toiduained ja teha lihtsad toidud, oluline on vaid see, et toit oleks võimalikult puhas, annaks kehale vajalikud rasvad, valgud, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained ning maitseks sulle. Seega, selleks et oma keha täisväärtusliku toiduga mitte toetada "tervislik toitumine on kallis" ei ole piisav vabandus!
Kas sina oled arvestanud välja enda nädala toidukordade maksumused? Kui oled seda teinud, jaga seda ka meiega!
